Metoda 1,5 repetari

Publicat in

O metoda de antrenament care te ajuta sa iti dezvolti muschii ramasi in urma, sa eviti accidentarile si sa iti imbunatatesti tehnica.

Metoda 1,5 este simpla. Faci repetari complete cu repetari partiale intre ele. Desi 1,5 inseamna "unu si jumatate", se pot folosi si sferturi de repetari, metoda fiind numita in acest caz 1 si 1/4. 

Sa luam ca exemplu genuflexiunile! Cobori normal, apoi te ridici jumatate (sau un sfert), cobori din nou, si apoi te ridici complet - aceasta este o repetare folosind metoda 1,5. Poti introduce repetarile partiale si in partea de sus a genuflexiunii, coborand jumatate sau un sfert,  apoi te ridici la loc si cobori complet, inainte sa revii la pozitia de start - aceasta este o repetare. 

Sa vedem care sunt beneficiile in a face astfel de repetari. 

1) Adauga timp sub tensiune pe partea cea mai neglijata a exercitiilor

Stabileste cea mai puternica jumatate sau sfert al unui exercitiu si fa o jumatate sau sfert de repetare in plus in acea portiune. Nu conetaza marimea exacta a repetarii partiale, nu sta nimeni sa masoare exact.

Ca regula generala, evita sa treci prin punctul de blocaj al exercitiului respectiv (partea din raza de miscare de care iti este cel mai greu sa treci cand ridici greutatile). Fa repetarea partiala inainte sau dupa acest punct de blocaj. Va varia de la exercitiu la exercitiu. De exemplu, la indreptari, daca iti este greu sa ridici bara chiar cand ajungi cu ea sub genunchi, atunci ramai cu repetarile partiale deasupra genunchilor. 

2) Metoda 1,5 creste timpul sub tensiune in partea exercitiului care pune accent pe un anumit muschi

Hotaraste-te ce muschi vrei sa lucrezi, apoi determina ce portiune din exercitiu incarca cel mai mult muschiul respectiv.  De exemplu, pentru dezvoltarea picioarelor, vrei sa te lasi cat mai jos la genuflexiuni pentru a flexa soldurile cat mai mult si a incarca fesierii. Asa ca fa o repetare partiala in partea de jos a genuflexiunilor, pentru a iti lucra fesierii. 

Pentru piept, sa lucrezi pectoralii mai mult, fa o repetare partiala dupa ce atingi pieptul cu bara. Partea de sus a genuflexiunilor va pune accent mai mult pe cvadricepsi, asa ca fa repetarea partiala acolo daca asta urmaresti. 

3) Aceasta metoda te ajuta sa petreci mai mult timp in partea exercitiului care se potriveste cel mai bine structuri tale

Exercitiile nu sunt "rele" in sine, dar exista pozitii si raze de miscare care pot crea probleme daca nu ai structura potrivita pentru ele. Stabileste pozitia "de compromis" la un exercitiu in functie de structura ta si istoricul accidentarilor, apoi incearca sa petreci mai putin timp in acele portiuni, in timp ce crezi mai mult timp sub tensiune in pozitiile sigure

Cum nu vei putea folosi greutati la fel de mari cu metoda 1,5 nu vei incarca asa tare pozitiile care iti fac rau dar datorita repetarilor partiale in plus vei lucra intens restul miscarii. 

4) Metoda 1,5 poate fi folosita pentru corectarea tehnicii

Alegea partea unui exercitiu unde esti blocat, apoi petrece mai mul timp acolo. Pierzi tensiune in partea de jos a unei genuflexiuni? Adauga o repetare partiala acolo. 

Compensezi la ridicarea peste bara la tractiuni prin rotunjirea umerilor? Petreci mai mult timp acolo adaugand repetarile partiale. Nu evita problema, confrunt-o!

Nu iti bate capul prea tare daca faci jumatati de repetari partiale sau sferturi de repetari partiale. Important este sa le faci! 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Regulile principale care trebuie urmate cand te antrenezi pentru masa musculara si forta musculara Principiile de baza ale antrenamentelor de masa si forta musculara Din ce in ce mai multa lume isi face un abonament la sala de forta pentru a arata mai bine si a fi mai sanatosi si puternici. Iata care sunt principiile de baza pentru a capata forta musculara si care sunt cele pentru a capata masa musculara. 14 Feb, 2016
Cum se fac corect antrenamentele aerobe Intoarcerea antrenamentelor aerobe Pana nu de mult, cand se spunea "conditie fizica", sportivii si antrenorii de elita se gandeau la antrenamente anaerobe, care sa testeze limitele durerii si oboselii. Peste tot suntem invatati ca efortul de tip aerob nu isi are locul intr-un program serios de antrenament, decat in cazul in care se doreste definirea sau slabirea. Dar conditia fizica este mai mult de atat. 14 Feb, 2016
Exercitiile pliometrice - antrenamente cu sarituri Exercitiile pliometrice Exercitiile pliometrice sunt miscari scurte si puternice care ne ajuta sa devenim mai rapizi si mai puternici, dar si sa avem o masa musculara mai mare si mai putina grasime. 14 Feb, 2016
6 feluri de a ingreuna exerciitile la sala 6 feluri de a ingreuna exerciitile la sala Pentru a progresa in sala de forta trebuie sa faci exercitiile cat mai grele, nu cat mai usoare. Daca ai nevoie de un impuls nou pentru a creste, iata cateva metode de a iti eficientiza antrenamentele. 05 Mar, 2019
Lucreaza bicepsii si abdomenul in acelasi timp Un exercitiu pentru a construi bicepsi si abdomen in acelasi timp Aceasta variatie a flexiilor pentru biceps dezvolta bratele si intareste abdomenul in acelasi timp. Iata cum se face. 14 Feb, 2016
Metode avansate pentru cresterea fortei Metode avansate pentru cresterea fortei Forta este din ce in ce mai la moda! Daca ai depasit nivelul de incepator si vrei sa iti cresti forta si mai mult, incearca una din metodele avansate de antrenament prezentate aici. 20 Jul, 2021
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.