Este dificil pentru unii culturisti sa-si dezvolte muschii fesieri. De ce? Acest lucru se datoreaza incapacitatii de a-i simti cu adevarat in actiune si neutilizarii unei intensitati suficiente. Dar exista o modalitate de a rezolva ambele probleme.
Daca esti familiarizat cu antrenamentul 5x5, stii ca face o treaba uimitoare pentru a-ti intari corpul si a construi muschi prin exercitii compuse. Si poti duce aceasta metoda la un alt nivel si sa introduci pauze de cinci secunde. Devine astfel metoda 5x5x5 (seturi x repetari x secunde de mentinere in partea de sus a fiecarei repetari). In timp ce aceasta poate functiona si cu alte exercitii, este perfecta pentru construirea fesierilor - prin ridicari de bazin.
5x5x5 pentru ridicari de bazin
Muschii fesieri lucreaza cel mai intens in partea de sus a ridicarii, atunci cand soldurile se extind complet. Deoarece cea mai mare parte a beneficiului de la ridicari de bazin provine din momentul blocarii in pozitia de sus, este inteligent sa maximizezi tensiunea si sa ramai acolo un pic mai mult.
Da, mentinerea de cinci secunde in partea de sus reduce intensitatea (a se citi greutatea) in comparatie cu ridicari de solduri tipice fara mentinere prelungita, dar conexiunea si activarea muschilor fesieri sunt mult mai mari. Asa ca este un compromis minor.
Nu intelege gresit, intensitatea nu este scazuta (prin asta ma refer la greutatile folosite); este doar putin redusa. In loc sa folosesti 85% din maximul tau la o repetare, foloseste mai aproape de 70-75% din greutatea maxima (greutatea cu care poti face o singura repetare corecta). Dar aminteste-ti, catre al patrulea si al cincilea set, muschii fesieri nu vor face diferenta intre 85% si 75%. In timp ce experimentam cu aceasta metoda, a trebuit sa scad greutatea de la 180 kg pentru ridicarile de bazin, cum faceam in mod normal 5x5, la aproximativ 160 kg cu mentinerea de cinci secunde in partea de sus.
Arde-ti posteriorul si mai mult
Nu te gandi la prostii! Daca iti faci griji ca muschii fesieri nu vor raspunde la un numar mai mic de repetari, exista si altceva ce poti include. Dupa al cincilea set de ridicari de bazin, ia perioada normala de odihna si fa un al saselea set final folosind aceeasi greutate, dar fara mentinerea in partea de sus; fa cat de multe repetari mai poti. Acest lucru iti permite sa faci 15-25 de repetari. Si deoarece muschii fesieri sunt bine activati, acele repetari vor arde. Injura-ma pe parcurs, dar multumeste-mi mai tarziu. Cheia, totusi, este intensitatea. Gandeste-te la antrenamentul de inalta intensitate a lui Mike Mentzer cu acest set si du-l la epuizarea absoluta a muschilor fesieri.
Programarea metodei 5x5x5 pentru feseri
Fa-ti un obiectiv sa te apropii de greutatea ta traditionala pe care o foloseai la ridicarile de bazin cu metoda 5x5 clasica. Probabil nu vei ajunge acolo in 6-8 saptamani, dar este o modalitate distractiva de a creste intensitatea de la o saptamana la alta. Redu volumul la trei seturi si intensitatea cu aproximativ 5-10% in fiecare a patra saptamana, apoi revino la cele 5 seturi de intensitate maxima. Includerea unei descarcari la fiecare 4 saptamani va permite recuperarea si progresul continuu.
Nu uita sa-ti mananci caloriile si proteinele. Muschii fesieri au nevoie de ele pentru a creste!
Referinte