Principiul sistemului de antrenament 1-6 are la baza conceptul fenomenului neurologic numit facilitare post tetanica, un fenomen foarte studiat. Unul din primii care au remarcat acest fenomen este antrenorul german Dietmar Schmidtbleicher, cunoscut mai ales pentru munca de pionierat in domeniul dezvoltarii puterii musculare.
In termeni simplii, facilitarea post tetanica descrie procesul prin care este atinsa o contractie musculara mai puternica daca acea contractie este precedata de o alta contractie musculara puternica. De exemplu, rusul Valeriy Borzov, care a castigat medalia de aur la 100 m si 200 m sprint la olimpiada din 1972, folosea facilitarea post tetanica inainte de concursuri.
Ideea de baza a sistemului 1-6 este folosirea de greutati mari la inceput, pentru a activa sistemul nervos, inainte de a face seturile cu repetari multe. Astfel vei putea folosi greuitati mai mari la seturile de 6 repetari ceea ce va promova o crestere mai mare a fortei si muschilor.
Alt bonus: sistemul solicita puternicele fibre musculare cu actiune rapida responsabile de producerea fortei explozive, fiind ideal pentru sportivii care vor sa isi creasca greutatea concomitent cu cresterea puterii. Sistemul de antrenament 1-6 este perfect pentru judocani, luptatori de MMA si sportivi din sporturi care presupun prinderea adversarului, precum jiu-jitsu.
Iata esenta sistemului de antrenament 1-6: fa o singura reptare cu greutati foarte mari (se folosesc greutatile cu care poti face o singura repetare corecta), te odihnesti si apoi faci acelasi exercitiu folosind cea mai mare greutate pe care o poti stapani corect pentru 6 repetari. Perioada de odihna este mare, intre 3 si 10 minute, dar daca alegi sa folosesti superseturi vei petrece mai putin timp odihnindu-te pasiv.
Sa luam un exemplu concret. Sa zicem ca poti face impins cu haltera din inclinat cu 100 kg pentru 6 repetari si maximul este de 120 kg o singura repetare corecta. Daca faci intai repetarea cu 120 kg, te odihnesti 4 minute, apoi vei putea face 6 repetari cu 102,5-104 kg. De fapt, vei putea folosi si mai multa greutatea la urmaotarele seturi de 6 repetari (valuri), dupa cum urmeaza:
- Set 1: o repetare cu 120 kg
- Set 2: 6 repetari cu 100 kg
- Set 3: o repetare cu 122,5 kg
- Set 4: 6 repetari cu 102,5 kg
- Set 5: o repetare cu 123,5 kg
- Set 6: 6 repetari cu 104 kg
Mai jos este un exemplu despre cum sa folosesti sistemul 1-6 cu superseturi pentru a reduce odihna pasiva. Exemplul este pentru un antrenament al picioarelor.
Exemplu antrenament cu superseturi dupa metoda 1-6 cu superseturi
- A1. Genuflexiuni cu bara in spate (1,6,1,6,1,6), tempo 50X0, odihna 120 secunde
- A2. Flexia picioarelor din culcat (1,6,1,6,1,6), tempo 50X0, odihna 120 secunde
- B1. Fandari cu haltera, 4 x 6-8, tempo 40X1, odihna 120 secunde
- B2. Indreptari romanesti, 4 x 6-8, tempo 40X1, odihna 120 secunde
Cand iti planifici antrenamentele dupa metoda 1-6 tine cont ca scopul antrenamentului este de a creste mult forta musculara si de a folosi cat mai multe fibre cu raspuns rapid. Asa ca trebuie aplicata prin exercitii care tintesc grupe musculare mari, precum genuflexiuni sau prese. De asemena, folosind greutatea maxima, este imperativ sa te incalzesti foarte, foarte bine. Incalzirea trebuie sa includa serii la primele exercitii pe care le faci in antrenament. Dupa ce ai facut primele exercitii nu mai este nevoie sa te incalzesti si pentru a doua parte a exerciitilor din antrenament. Folosind exemplul de mai sus, pentru a te incalzi pentru genuflexiuni, la care sa spunem ca ai o forta maxima de 100 kg, vei face un set de 5 repetari cu 60 kg, apoi un set de 3 repetari cu 85 kg si apoi un set de o repetare cu 95 kg.
Ca la orice rutina de antrenament ajungi la un punct unde efortul investit este mai mare decat rezultatele, asa ca trebuie sa schimbi antrenamentele. Poti folosi un ciclu de 4 saptamani cu metoda 1-6, avand urmatoarea impartire pe grupe musculare:
- Ziua 1: Brate
- Ziua 2: Picioare
- Ziua 3: pauza
- Ziua 4: Piept
- Ziua 5: Spate
Sistemul de antrenament 1-6 are in spate multe cercetari si rezultate reale. Incearca-l si o sa fii uimit cat de rapid vrei progresa in privinta hipertrofiei si cresterii fortei.
Referinte
- Roger Enoka. Neuromechanics of Human Movement-4th Edition. June 27, 2008.