1. Mananca suficiente calorii de calitate. O stare de supra-antrenament si consum redus de grasimi, alaturi de o dieta restrictionata caloric au ceva in comun: o stare catabolica a intregului corp, care nu permite o buna recuperare dupa antrenament.
2. Hidrateaza-te. De cand lumea, apa este suplimentul numarul unu in sport. Bea cel putin 40 de ml de apa pentru fiecare kilogram pe care il cantaresti.
3. Mananca grasimi si proteine de calitate la fiecare masa. Pentru carbohidrati, favorizeaza sursele naturale din plante, care sunt bogate in nutrienti de calitate si combat inflamatiile. Asta inseamna carnuri, grasimi saturate, oua, nucifere, masline, avocado, nuca de cocos si cat mai multe legume si fructe de padure.
4. Creste aportul de aminoacizi. Prioritizeaza mancarurile care iti furnizeaza cel putin 10 grame de aminoacizi esentiali la fiecare masa.
5. Consuma cel putin 20 de grame de proteina din zer cu absortie rapida la antrenament. Proteina din zer are un continut mare de BCAA, dar si de alti aminoacizi neesentiali care grabesc si sustin refacerea.
6. Mananca alimente bogate in zinc. Un exemplu ar fi carnurile si fructele de mare (fructele de mare au cel mai mult zinc). Zincul este un mineral cheie pentru recuperare, marind glutationul, care accelereaza evacuarea deseurilor metabolice in timpul antrenamentelor.
7. Consuma alimente bogate in antioxidanti, precum fructele de padure, rodii, kiwi si ananas, pentru a ajuta la refacerea tesutului muscular si la combaterea inflamatiilor.
8. Agauga suc de visine la shake-ul de dupa antrenament, pentru ca reduce durerile musculare, accelereaza recuperarea si imbunatateste somnul.
9. Elimina alcoolul, in afara de vinul rosu, pentru ca incetineste eliminarea reziduurilor din organism, si creste stresul oxidativ. Creste si nivelul de aromataza, ceea ce creeaza un dezechilibru intre estrogen si testosteron, lucru care opreste progresul.
10. Sustine in mod activ metabolismul estrogenului. Estrogenul in exces inhiba arderea grasimilor si incetineste recuperarea dupa efort fizic.
11. Mananca legume crucifere. Mananca-le la fiecare masa pentru ca sunt pline de antioxidanti, fibre alimentare, si contin un compus numit DIM care ajuta organismul la metabolizarea estrogenului.
12. Limiteaza cat mai mult expunerea chimica la estrogen. Estrogenul chimic este un compus creat de oameni, care imita efectele estrogenului daca ajunge in corp. Aceste substante au o corelatie directa cu cancerul, si unele din ele, precum BPA, pot creste procentul de tesut adipos.
13. Favorizeaza alimentele organice si evita ingerarea de estrogen sintetic si hormoni de crestere pentru ca iti ridica incarcatura toxica, incetinind eliminarea deseurilor si altereaza recuperarea dupa efort fizic.
14. Sustine PH-ul corpului pentru a imbunatati sanatatea ficatului. Ficatul este implicat in metabolizarea grasimilor si eliminarea toxinelor. Adauga zeama de lamaie apei pe care o bei, si consuma galbenusuri de oua si crucifere - contin nutrienti care ajuta ficatul la metabolizarea grasimilor.
15. Creste aportul de seleniu. Acesta reduce stresul oxidativ si enzima de aromataza (cea care transforma testosteronul in estrogen). Pestele si fructele de mare au continut ridicat de seleniu.
16. Ia carnitina. Aceasta sustine metabolismul grasimilor si imbunatateste balanta hormonala a testosteronului si estrogenului. Carnea de vita este plina de carnitina, dar si puiul si produsele lactate integrale contin cantitati mici de carnitina.
17. Consuma suficienta vitamina D. Vitamina D sustine balanta hormonala pentru o recuperare dupa efort optima si se pare ca imbunatateste si forta neuromusculara. Concentratia in sange de vitamina D ar trebui sa fie tot timpul de 40 ng/ml.
18. Echilibreaza raportul dintre grasimile omega-3 si omega-6. Evita uleiurile vegetale rafinate si consuma mai multe grasimi saturate, ulei de masline presat la rece, peste si carnuri.
19. Ia ulei de peste dupa antrenament. Vei imbunatati recuperarea, reduce cortizolul, si vei scadea raspunsul inflamatoriu.
20. Ia 2-10 grame de vitamina C dupa antrenament pentru a metaboliza mai bine cortizolul.
21. Ia cate 400 mg de fosfatidil serina (PS) inainte de antrenamente. PS ajuta la metabolizarea cortizolului si imbunatateste functiile cerebrale.
22. Consuma alimente bogate in nutrienti la fiecare masa. Asta va asigura ca iti iei doza necesara de elemente protective pentru a combate inflamatiile. Incearca legume cu frunze inchise la culoare, anghinare, fasole, nuci, nuci pecan, ulei de masline, ciocolata neagra, zmeura si cat mai multe mirodenii, precum scortisoara sau turmenicul.
23. Evita carbohidratii cu index glicemic mare. Acestia pot interfera cu metabolizarea cortizolului si scad nivelele de testosteron. Singura exceptie este imediat dupa antrenament, daca ai lucrat foarte intens si ti-ai epuizat complet rezervele de glicogen.
24. Elimina zaharul. Zaharul cauzeaza cea mai mare eliberare de insulina. Efectul consumului regulat de zahar este un dezechilibru intre cortizol si testosteron. Mancarurile bogate in zahar incetinesc si metabolismul estrogenului.
25. Ia cate 10 grame de glutamina de mai multe ori pe zi pentru a sustine sistemul imunitar si a grabi recuperarea.
26. Fa rulari pe spuma dupa antrenament pentru ca reduc durerile resimtite la zona lombara.
27. Fa masaje. Grabesc evacuarea deseurilor din celule, stimuleaza receptorii din piele si pot grabi recuperarea.
28. Foloseste o crema cu magneziu pentru a imbunatati repararea celulelor si pentru reducerea inflamatiilor din muschi dupa antrenament.
29. Foloseste o crema cu magneziu pentru a ajuta vindecarea muschilor. Actioneaza ca un tampon pentru acidul lactic si interactioneaza cu calciul acumulat in muschi in timpul contractiilor musculare rapide.
30. Suplimenteaza-te cu magneziu oral (legat cu glicinat, orotat sau fumurat) pentru a reduce stresul oxidativ, a calma sistemul nervos si a imbunatati somnul.
31. Suplimenteaza-te cu taurina pentru a accelera recuperarea dupa antrenamente care avariaza tesutul muscular. Taurina reduce stresul oxidativ si este un relaxant, sustinand un somn bun si recuperarea.
32. Evita medicamentele antiinflamatorii pentru ca au un impact negativ asupra sintezei proteinelor si cauzeaza scurgeri intestinale, crescand inflamatia.
33. Bea cafea inainte de antrenamente pentru a reduce febra musculara cauzata de antrenamentele intense. Cafeina luata inainte de antrenament reduce scaderea fortei, deci te poti antrena mai intens mai mult timp.
34. Evita cafeaua bauta imediat dupa antrenament. Poate intarzaia evacuarea cortizolului, incetinind recuperarea.
35. Nu sari peste incalzire. Incalzeste-te 10-15 minute, folosind greutati foarte mici cu muschii pe care urmeaza sa ii antrenezi. Astfel iti activezi sistemul nervos central si pre-conditionezi muschii pentru a reduce febra musculara dupa efort.
36. Pentru a reduce durerile musculare dupa un antrenament foarte solicitant, a doua zi fa un antrenament usor, bazat numai pe miscari concentrice.
37. Asculta muzica care iti place imediat dupa antrenament pentru ca asta iti poate calma sistemul nervos autonom si grabeste evacuarea acidului lactic.
38. Mediteaza. Poate ajuta la reducerea cortizolului si a raspunsului la stres de dupa antrenament. Se pare ca poate creste si nivelele de testosteron, hormon de crestere si DHEA.
39. Dormi! Incearca sa dormi mai mult de 10 ore pe zi. Sportivii care dorm atat se recupereaza mai rapede si mai bine, avand o forta musculara mai mare, o viteza mai mare si mai multa precizie.
40. Dormi dupa tiparul tau propriu, fie ca esti o persoana matinala sau una de dupa-masa. Daca iti vei urma cronotipul iti vei imbunatatii functiile sistemului nervos si recuperarea musculara, si eliberarea de testosteron.
Referinte