1 - Carbohidratii, congelarea si prajirea
Sa iti cresti nivelele de insulina cand nu trebuie e de rau pentru felul cum arati. Dar sa ai nivele ridicate de insulina cand trebuie - dupa un antrenament de zile mari - poate avea efecte magice asupra acumularii de masa musculara. Acest fenomen are si un nume: "a 3-a lege a muschilor".
Cum sta treaba: indexul glicemic este o masuratoare a efectelor carbohidratilor asupra glicemiei. Carbohidratii care se digera rapid elibereaza multa glucoza deodata in sange, avand un index glicemic ridicat. Carbohidratii care se digera mai lent, elibereaza gradual glucoza in sange, asa ca au un index glicemic mic.
Painea alba mancata ca atare a fost mereu o referinta pentru indexul glicemic. Dar multi nu stiu un lucru. Congelarea sau prajirea in toaster a painii albe ii scade indexul glicemic. In 2008 cercetatorii au hranit subiectii cu paine alba si le-au facut teste de glucoza. In alte zile subiectii au mancat paine care a fost congelata si apoi decongelata. Apoi, au prajit painea, si in final au incercat o combinatie de paine congelata, decongelata si apoi prajita. Rezultatele?
Daca congelezi painea alba (si apoi o decongelezi sa o mananci, desigur) are un index glicemic cu 31% mai mic. Practic, carbohidratii au o actiune mai lenta. Congelarea amidonului modifica felul cu este digerat.
Dar lucrurile sunt si mai bune de atat. Daca prajesti painea alba are loc o reducere a indicelui glicemic cu 25%. Ce se intampla cand congelezi si apoi prajesti painea? Scaderea indicelului glicemic este de 39%.
Probabil ca nu esti genul care sa te indopi cu paine alba, si aceste teste au fost facute doar pe paine alba. Dar este posibil sa se obtina efecte similare si in cazul painii negre.
2 - Fasolea reprezinta carbohidrati buni
Fasolea are un indice glicemic foarte mic, asa ca poate fi consumata si cand urmezi o dieta saraca in carbohidrati. Fasolea este un aliment din care poti sa te indopi cand ai pofta de ceva carbohidrati, fara riscul de a te ingrasa. Desigur, trebuie tinut cont de gazele pe care le poate provoca.
Din cauza efectului asupra intestinelor si a continutului foarte mare de fibre, nu trebuie exagerat cu consumul de fasole. Dar nu exista niciun motiv sa te feresti de ea chiar si cand urmezi o dieta low-carb.
O alta idee este folosirea de faina de fasole. Poate inlocui pana la 15% din cantitatea de faina normala, fara sa afecteze gustul.
3 - Excesul de carbohidrati = ingrasare
Exista multa biochimie in spatele consumului mare de carbohidrati si ingrasare. Exista dezbateri in lumea nutritionistilor daca excesul de proteine se transforma sau nu in grasime, dar in privinta carbohidratilor nu exista dezbateri: dovezile sunt clare, carbohidratii in exces ingrasa.
Ingestia de carbohidrati, mai ales simplii, opreste arderea grasimilor in 20 de minute de la ingestie. Coprul foloseste carbohidratii atat pentru energie cat si pentru crearea depozitelor de grasime.
Acest fenomen se intampla cu orice carbohidrati, nu doar zaharurile simple. Lectia este ca nu poti sa iti incarci muschii de carbohidrati zi de zi. Astfel de momente apar doar dupa antrenamente. Cum carbohidratii opresc arderea grasimilor, este bine sa nu consumi multi carbohidrati inainte de antrenamente, ci mai ales dupa.
4 - Trendul anti-cereale este supraestimat
Cei care vor abdomen vizibil stiu ca painea si pastele sunt in afara meniului. Dar exista o miscare impotriva tuturor cerealelor, chiar si impotriva unor alimente precum ovazul sau orezul brun. Ideea este ca astfe lde alimente sunt foarte alergenice si oamenii nu au inceput sa le consume decat recent, pe scara evolutiei.
Dar statisticile arata ca populatia alergica la cereale este sub 10%. Problema este excesul de cereale si carbohidrati, mai ales rafinate, din alimentatia omului modern. Astfel de alimente sunt promovate pentru ca sunt singurele care pot sustine o populatie asa mare. Este mai dificil sa faci asta cu carnuri, fructe si legume. In general orice carbohidrat ar trebui consumat in forma integrala, nu transformat in faina sau uleiuri ( o cereala integrala ar trebui sa insemne o leguma sau leguminoasa, orez, ovaz, etc care nu au fost procesate si transformate in fainuri sau alte alimente asa-zise integrale). De exemplu, uleiul de porumb este printre cele mai consumate uleiuri. Daca e sa mananci porumb, o cereala, mananca proumbul ca atare, nu uleiul de porumb!
Iar in privinta fobiei de ovaz, exista dovezi ca oamenii primitivi consumau o forma de ovaz salbatic. Asa ca nu o sa te umplii de boli si nici nu o sa te ingrasi de la ovaz.
5 - Cerealele integrale, o pacaleala?
Da, exista unele fitochimicale benefice in cerealele 100% integrale, plus ceva fibre in plus (ma refer la faina integrala, cerealale integrale din grau pentru micul dejun, etc.). Dar si acest trend al cerealelor integrale este exagerat si influentat de lobistii care au interes in un consum cat mai mare, pentru profit.
Studiile confirma ca cei care consuma mai multe cereale integrale au nivele mai mici de grasime. Dar au nivele de grasime mai mici in comparatie cu cei care se indoapa cu cereale rafinate.
Cerealele integrale pot ajuta pe cineva care abia se lasa de McDonald's si paseste in lumea fitness-ului, dar pentru un culturist sau sportiv cu experienta, cerealele integrale nu sunt cu mult mai bune decat cele rafinate.
Referinte
- Burton P, Lightowler HJ. The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread.Eur J Clin Nutr. 2008 May;62(5):594-9. Epub 2007 Apr 4.
- Reverri EJ, Randolph JM, Steinberg FM, Kappagoda CT, Edirisinghe I, Burton-Freeman BM6.Black Beans, Fiber, and Antioxidant Capacity Pilot Study: Examination of Whole Foods vs. Functional Components on Postprandial Metabolic, Oxidative Stress, and Inflammation in Adults with Metabolic Syndrome. Nutrients. 2015 Jul 27;7(8):6139-54. doi: 10.3390/nu7085273.
- Anssi H Manninen. Is a Calorie Really a Calorie? Metabolic Advantage of Low-Carbohydrate Diets. J Int Soc Sports Nutr. 2004; 1(2): 21–26. Published online 2004 Dec 31. doi: 10.1186/1550-2783-1-2-21.
- Kristina Harris Jackson, Sheila G West, John P Vanden Heuvel, Satya S Jonnalagadda, Alastair B Ross, Alison M Hill, Jessica A Grieger, Susan K Lemieux, and Penny M Kris-Etherton. Effects of whole and refined grains in a weight-loss diet on markers of metabolic syndrome in individuals with increased waist circumference: a randomized controlled-feeding trial. Am J Clin Nutr. 2014 Aug; 100(2): 577–586. Published online 2014 Jun 18. doi: 10.3945/ajcn.113.078048.