Nimic nu este simplu si nimic nu este asa cum pare, mai ales in cazul recomandarilor facute de nutritionisti mainstream. De multe ori fac recomandari pline de inconsistenta, depasite si deloc in pas cu ultimele descoperiri in domeniu.
Iata un exemplu. 7 alimente despre care mereu am auzit ca sunt nocive, dar de fapt nu sunt atat de rele. Desigur, nu ar trebui abuzat de ele, si exista anumite conditii, dar nu reprezinta chiar otrava asa cum spun unii nutritionisti.
1 - Alimente prajite
Mereu ni s-a spus sa nu prajim alimentele, desi cu totii avem macar o ruda la tara care toata viata a mancat prajit, oua si sunca si la final mai intingea si putina paine in untura! Si a trait pana la 90-100 de ani! Desigur, si genele sunt foarte importante aici, dar totusi ne spune ceva si despre alimentatie.
Alimentele prajite nu sunt cu mult mai nesanatoase decat alimentele ne-prajite. Da, prajitul in ulei va adauga ceva calorii dar exista multe vitamine care se absorb doar in prezenta vitaminelor: A, D, E, K, beta-carotenul (cartofi dulci), licopenul (rosii), luteina (spanac).
Totusi nu este o scuza sa mananci totul prajit. Si trebuie sa te ghidezi dupa anumite reguli.
De exemplu, pentru prajit foloseste doar uleiuri cu un punct mare de ardere. Supraincalzirea uleiurilor le schimba compozitia chimica in ceva nesanatos. Cele mai bune uleiuri pentru prajit sunt cel de nuca de cocos, cel de palmier rosu, cel din nuci de macadamia, uleiul de masline (cel rafinat) si uleiul de avocado (acesta are un punct de ardere foarte ridicat). De asemenea, optiuni bune sunt untul si untura (untul mai mult pentru calit decat pentru prajit).
Exista si o dezbatere daca prajirea cu ulei poate aduce mai multe grasimi trans nocive in corp prin transformarea sa termica. Dar chiar daca aceatsa transformare are loc, e mai probabil sa se intample la refolosirea uleiului.
Desigur, sa mananci alimente prajite in baie de ulei nu este ceva ce vrei sa faci des. Dar gatitul la temperaturi mai mici si cu mai putin ulei, precum calitul legumelor sau sa pui grasime cand faci o omleta este chiar o practica recomandata pentru a avea un aport sanatos de grasimi.
2- Grasimi trans
Cu ceva ani in urma nimeni nu stia ce sunt grasimile trans, cu exceptia cercetatorilor din domeniu. Acum aceste grasimi au devenit inamicul numarul unu al omenirii, criminali ascunsi in produse de patiserie, popcorn la microunde si margarina.
Aceste grasimi nesaturate sunt foarte rar intalnite in nautura dar foarte des intalnite in procesele de rafinare a produselor alimentare. Sunt temute pentru ca scad colesterolul bun si il ridica pe cel rau. Dar ca orice lucru in ziua de astazi, au fost incadrate toate in aceeasi categorie.
Chiar daca in mare ar trebui s ate feresti de grasimile trans, exista si grasimi trans sanatoase, care protejeaza inima, lupta cu cancerul si ard depozitele de grasime din corp. Un grup de astfel de grasimi trans este cunoscut sub numele colectiv de acid linoleic conjugat (CLA).
CLA se gaseste in cantitati mari in carnea de la vite crescute cu iarba si produsele lor lactate, dar este produs si de corpurile noastre in cantitati mici.
CLA poate reduce riscul bolilor de inima si poate preveni sau imbunatati diabetul de tip II. CLA poate reduce si grasimea corporala si poate creste masa musculara slaba.
Cel mai adesea CLA se gaseste sub forma de supliment nutritiv, dar abunda si in lapte si carne de la vite crescute cu iarba, aceste produse avand de 3 ori mai mult CLA decat cele de la vite crescute cu grane, in regim industrial (de asemenea, acestea din urma contin si mai multe grasimi trans nesanatoase).
3 - Orezul alb
Daca mancarea sanatoasa ar avea un star rock acesta ar fi orezul brun! Mancarea preferata a hipiotilor de pretutindeni, orezul brun este un aliment aproape divinizat. Iubitorii de orez brun iti vor spune ca este plin de proteine; ca are multe fibre sa ai scaune regulate; ca are un index glicemic mai mic decat orezul alb.
Da, orezul brun are proteine, dar in cantitati neglijabile; daca vrei proteine mananca ceva de origine animala. Orezul brun are fibre alimentare, dar mai bine ti-ai lua aportul de fibre din alte alimente mai dense nutritional precum legume si ceva fructe.
Si da orezul brun nu are indice glicemic foarte mare, dar nimeni nu mananca orez alb si atat. Il amanca impeeuna cu carne, legume si ceva ulei, toate scazand raspunsul glicemic.
Dar orezul brun are un dezavantaj fata de orezul alb, si nu multi stiu de asta. Contine acid fitic, care cheleaza mineralele (se lipeste de ele) si astfel acestea nu se mai absorb. De asemenea, acidul fitic poate inhiba unele enzime care ajuta la digerarea alimentelor. Asadar multi nutrienti doar trec prin tractul digestiv, nu sunt absorbiti.
De aceea orezul alb este un aliment superior, mai ales pentru sportivi. Orezul alb are vitamine si nu creeaza alergii, balonari sau alte probleme gastro-intestinale asociate de regula cu granele.
4 - Ketchup
In 1980 in S.U.A. guvernul a dat o lege prin care ketchup-ul era considerat leguma in cantinele scolilor. Parintii si opinia publica au reactionat urat cand au aflat!
Dar se pare ca ideea guvernului nu era asa proasta, ketchup-ul (cel fara zahar, fructoza sau aditivi adaugati) este un aliment decent.
Fitonutrientul numit licopen este un antioxidant de 100 de ori mai puternic decat vitamina E, si se gaseste in tomate si alte fructe si legume colorate in rosu. Din pacate licopenul nu se absoarbe prea bine in corp daca nu este gatit, de aceea alimentele din rosii procesate sunt printre cele mai bogate surse de licopen.
Licopenul reduce incidenta bolilor de inima, atacurilor cerebrale, osteoporozei, infertilitatii, cancerului de prostata. Cauta ketchup fara zahar sau alti indulcitori. Trebuie sa fie facut doar cu rosii, sare, otet si condimente. Sau daca te pricepi, fa-l singur in casa.
Foloseste-l in ce cantitati vrei pe ce alimente vrei!
5 - Bacon
Baconul este printre cele mai hulite alimente. In era fobiei de grasimi saturate la ce sa te astepti?
Dar teama de grasimile saturate s-a dovedit a fi nefondata, asa ca este timpul sa reanalizam si baconul. Cand cauti cele mai bogate surse de nutrienti pe primele locuri se gasesc organele, unele ierburi si condimente si oleaginoasele si semintele. Dar multa lume nu mananca organe, iar in privinta ierburilor si condimentelor, ar trebui sa mananci cantitati uriase ca sa ai un aport adecvat de nutrienti.
Un alt aliment foarte bogat in nutrienti este porcul, si mai ales baconul.
Dar sa revenim la grasimi. Se pare ca baconul contine grasimi saturate si mononestaurate, mai ales sub forma de acid oleic, acelasi tip de grasime ca cea din uleiul de masline.
Sari in sus de bucurie nu-i asa? Deja te indrepti pe frigider sa frigi niste bacon. Ia-o usor! Cel mai probabil baconul pe care il ai in frigider este o mizerie. Dap...du-te cu el in magazinul de unde l-ai cumparat si arunca-l de pereti tipand cum industria alimentara a distrus orice aliment sanatos. Baconul sanatos de care vorbim noi este cel provenit de la porci "pascuti", tipul de proci crescuti natural care au mancat mancare de...porci...nu concentrate industriale.
In magazine singurele surse de astfel de bacon sunt de obicei la magazinele de delicatese, precum panceta italiana, sunca spaniola serrano si astfel de mezeluri de origine controlata, facute dupa metode traditionale. Sau daca ai un porc la tara, harneste-l natural si de Craciun fa-ti propriul bacon.
6 - Cartofi
Baietii de la Harvard au conceput un studiu in care un numar foarte mare de oameni a fost urmarit (nutritional, nu altfel) in privinta sanatatii. Printre altele au legat consumul de cartofi de obezitate, dand vina pe ei pentru nivelele mari de insulina pe care le stimuleaza.
Faza e ca exista si alte alimente care au acelasi indice glicemic precum cartofii, sau chiar mai mare, dar nu duc la obezitate. Care este problema? Ca de multe ori cercetatorii nu s-au uitat la intreaga poveste! Au facut un piure din descoperirile lor depsre cartofi! Au inclus toate produsele din cartofi in aceeasi categorie. Nu conta ca sunt cartofi copti, fierti, prajiti sau chipsuri. Nu e de mirare ca mancatul de cartofi a fost corelat cu rate mari ale obezitatii.
Dar alte studii mai bine structurate nu au facut astfel de legaturi intre cartofi si obezitate sau alte boli.
Cartoful este un baiat de treaba, asta daca il fierbi sau il coci. Foarte rar il poti si praji, dar sa combini multi carbohidrati cu multe grasimi nu este niciodata o idee buna!
Cartofii nu sunt cele mai dense nutritional alimente pe care le poti manca, dar contin cantitati decente de vitamine, fibre si minerale. Si chiar daca mitul este ca majoritatea nutrientilor se afla in coaja, doar 20% din ei se afla acolo.
7 - Bere
Berea este vazuta deseori precum fratele mai necivilizat si abrutizat al vinului.
Multi snobi sorb, miros si degusta vinul si se uita cu dispret la bere. Dar toate aceste atribute ale unei bauturi pot fi subiective. Sanatatea nu este, si vinul nu este cu mult mai sanatos decat berea.
Da, daca faci un grafic vinul iese mai sus decat berea ca si continut de polifenoli. Dar si berea contine astfel de elemente. Doar ca polifenolii berii vin din orz si hamei in loc de struguri.
Despre vin se spune ca reduce incidenta aparitiei cheagurilor de sange, dar probabil ca alcoolul din el face asta!
In privinta nutrientilor berea contine niacina, B5, B12, folat, seleniu si silicon. Vinul are cantitati mai mari de potasiu, magneziu, zinc si mangan. Berea are ceva mai putine calorii, dar asta pentru ca vinul are mai mult alcool fata de ea.
Cele mai nutritive feluri de bere sunt cele negre, cu gust de paine. Si calitatea conteaza foarte mult. Berea de 10 lei din Centrul vechi este de proasta calitate. Alege calitatea nu cantitatea. Decat sa bei 3 beri de proasta calitatea mai bine bea una de trei ori mai scumpa.
Si nu exagera! Bea 2-3 beri pe saptamana, dar nu in fiecare zi. Aspectul cu adevarat ingrijorator pentru un barbat este ca berea sustine aromatizarea testosteronului. Adica mareste procesul de conversie al testosteronului (hormonul masculin) in estrogen (hormonul feminin). Poate sanii aia frumosi pe care ai inceput sa ii dezvolti se datoreaza si de la berile pe care le bei in fiecare seara ca sa te recompensezi ce bine ai tras la sala!
Referinte
- Taraka V. Gadiraju, Yash Patel, J. Michael Gaziano siLuc Djoussé. Fried Food Consumption and Cardiovascular Health: A Review of Current Evidence. Nutrients. 2015 Oct; 7(10): 8424–8430. Published online 2015 Oct 6. doi: 10.3390/nu7105404.
- Lisa Rainer, Cynthia J. Heiss. Conjugated linoleic acid: health implications and effects on body composition. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.jada.2004.03.016.
- Sarah K. Gebauer, Jean-Michel Chardigny, Marianne Uhre Jakobsen, Benoît Lamarche, Adam L. Lock, Spencer D. Proctor, and David J. Baer. Effects of Ruminant trans Fatty Acids on Cardiovascular Disease and Cancer: A Comprehensive Review of Epidemiological, Clinical, and Mechanistic Studies. Advances in Nutrition.
- D Mozaffarian, A Aro si W C Willett. Health effects of trans-fatty acids: experimental and observational evidence. European Journal of Clinical Nutrition (2009) 63, S5–S21; doi:10.1038/sj.ejcn.1602973.
- Zhou JR, Erdman JW Jr. Phytic acid in health and disease. Crit Rev Food Sci Nutr. 1995 Nov;35(6):495-508.
- Schlemmer U, Frolich W, Prieto RM, Grases F. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Mol Nutr Food Res. 2009 Sep;53 Suppl 2:S330-75. doi: 10.1002/mnfr.200900099.
- Pork, cured, bacon, cooked, broiled, pan-fried or roasted, reduced sodium - nutrition facts.
- Ken Swearengen. 10 Reasons to Eat More Bacon. April 19, 2016 myhealthwire.com.
- Megan Ware RDN LD. Potatoes: Health Benefits, Facts, Research. - http://www.medicalnewstoday.com/articles/280579.php
- Van Cleemput M, Heyerick A, Libert C, Swerts K, Philippé J, De Keukeleire D, Haegeman G, De Bosscher K. Hop bitter acids efficiently block inflammation independent of GRalpha, PPARalpha, or PPARgamma. Mol Nutr Food Res. 2009 Sep;53(9):1143-55. doi: 10.1002/mnfr.200800493.
- G. de GaetanocorrespondencePress enter key for correspondence information1,emailPress enter key to Email the authoremailPress enter key to Email the author, S. Costanzo1, A. Di Castelnuovo1, L. Badimon, D. Bejko, A. Alkerwi, G. Chiva-Blanch, R. Estruch, C. La Vecchia, S. Panico, G. Pounis, F. Sofi, S. Stranges, M. Trevisan, F. Ursini, C. Cerletti, M.B. Donati, L. Iacoviello. Effects of moderate beer consumption on health and disease: A consensus document. NMCD June 2016Volume 26, Issue 6, Pages 443–467. DOI:http://dx.doi.org/10.1016/j.numecd.2016.03.007