Daca vrei un corp mare si definit, probabil ai ceva intrebari legate de definire sau acumulare de masa musculara. Mai exact, te intrebi daca ar trebui sa incepi sa te concentrezi pe a construi cat mai multa masa musculara, pe care sa o definesti apoi, sau intai sa mai dai jos din grasime si apoi sa te apuci de o faza de acumulare.
Ambele faze au argumente pro si contra. Acumularea aduce atat muschi cat si tesut gras, iar definirea iti reliefeaza abdomenul dar iti mananca si din masa musculara.
Si asa apare un fel de purgatoriu al fitness-ului, cand nu te dedici cu adevarat niciunei strategii anume si stagnezi, fara niciun progres vizibil in vreo directie. Acest articol te va ajuta sa te decizi mai usor ce trebuie sa faci.
Acumulare contra definire: care sunt diferentele
Acumularea inseamna mentinerea temporara a unui surplus caloric usor pentru a iti creste greutatea.
De regula, cei care sunt intr-o faza de acumulare isi optimizeaza aportul de macronutrienti (caloriile care vin din proteine, carbohidrati si grasimi) si antrenamentele pentru a fi siguri ca mare parte din greutatea acumulata vine din muschi, nu din grasime (dar acumularea de ceva grasime este inevitabila).
Definirea (sau slabirea) inseamna restrictionarea temporara a caloriilor pentru a reduce greutatea corporala.
Si aici trebuie unele optimizari ale macronutrientilor si antrenamentelor pentru a arde cat mai multa grasime si cat mai putin tesut muscular (este inevitabil sa nu se piarda si ceva masa musculara).
Ar trebui sa urmez o faza de acumulare de masa musculara sau de definire musculara?
Cum sa stii ca ar trebui sa incepi o faza de acumulare de masa musculara
Ar trebui sa intri intr-o astfel de faza doar daca vrei masa musculara cat mai mare si nu te deranjeaza putina grasime. Da, unii pot construi masa musculara si arde grasime in acelasi timp, dar daca nu esti incepator, nu iei multi steroizi anabolizanti sau ai un program de antrenamente nebunesc de intens (sportiv de performanta la nivel de top), probabil ca nu este cazul tau.
Ar trebui sa incepi o faza de acumulare daca:
- esti barbat si ai o grasime corporala sub 10%
- esti femeie si ai o grasime corporala sub 20%
Iata si un grafic:
Motivele pentru care recomand niveluri mici de grasime inainte de a incepe faza de acumulare:
- Daca esti prea gras cand incepi faza de acumulare, atunci va trebui sa scurtezi durata fazei sau la final vei fi mult prea gras. Incepi fazele de acumulare definit si vei putea ramane mai mult timp in surplus inainte sa fie nevoie sa slabesti.
- Sa nu ai multa grasime cand incepi o faza de acumulare de masa musculara scurteaza viitoarele faze de definire pentru ca nu vei acumula prea multa grasime.
- Grasimea corporala mai putina faciliteaza acumularea de masa musculara pentru ca vei avea o sensibilitate mai buna la insulina si un mediu hormonal mai propice.
Cum sa stii ca ar trebui sa incepi o faza de definire
Daca nu esti multumit de cum arati si de nivelul de grasime corporala, ar trebui sa slabesti inainte de a iti face griji pentru marirea masei musculare.
Nu are sens sa te ingrasi doar pentru ceva muschi, mai ales daca nu muschii mai mari sunt principala ta preocupare acum. Fa ceea ce te va mentine cat mai motivat.
Daca esti supraponderal, trebuie sa slabesti! Este cea mai sanatoasa si desteapta alegere, chiar daca visezi sa ai muschii cat mai masivi.
Daca esti la mijloc, ai procente normale de grasime dar iti surade ideea sa ai un abdomen vizibil, dar vrei sa fii si mai mare cu totul, atunci alege ce faza sa incepi in functie de procentul de grasime corporala actual.
Mai exact ar trebui sa incepi o faza de definire daca:
- esti barbat si ai mai mult de 15% grasime corporala.
- esti femeie si ai mai mult de 25% grasime corporala.
Daca vei alege aceste abordari vei fi mai fericit pentru ca nu "te vei simti gras", ceea ce te ajuta sa te tii de dieta si antrenamente. Vei arde mai multa grasime si mai putini muschi pentru ca nu vei fi nevoit sa iti restrictionezi caloriile prea mult sau pentru prea mult timp.
Referinte