Daca esti un incepator care vrea sa razbata prin desisul informatiilor nutritionale, incepi cu partea I a acestui articol, daca nu ai citit-o inca. Apoi revino aici si citeste aceste sfaturi nutritionale care se aplica in mai toate circumstantele. Cu aceste sfaturi iti vei insusi mai bine ceea ce inseamna o dieta optima si iti vei putea transforma corpul asa cum doresti.
Cantareste si noteaza tot ce mananci, cel putin la inceput
Un program bun de nutritie este despre calitate si cantitate. Ai nevoie de o anumita cantitate de mancare de calitate pentru a iti transforma corpul. Daca mananci prea putin (ma refer la un deficit caloric mare) risti sa pierzi masa musculara si forta; daca mananci mult prea mult acumulezi grasime in loc de muschi.
Daca ai ca scop masa musculara, trebuie sa mananci incat sa stimulezi cresterile, dar nu atat de mult incat sa te ingrasi. Daca vrei sa te definiesti trebuie sa ai un deficit caloric suficient de mare incat sa arzi grasimea stocata, dar nu atat de mare incat sa arzi si masa musculara.
In ambele cazuri exista o constanta: ai nevoie de un anumit numar de calorii pentru a obtine ceea ce vrei. Cum poti face asta daca nu stii nici macar cate calorii, grame de proteine, grasimi si carbohidrati consumi zi de zi? Poate crezi ca mananci 3000 de calorii pe zi, cand de fapt mananci 2000. Si invers, poti crede ca mananci mult mai putin decat in realitate.
Daca nu stii nici macar unde te afli, cum sa stii unde trebuie sa ajungi? De aceea trebuie sa tii evidenta a ceea ce mananci zi de zi si sa iti calculezi nevoile nutritionale. Exista si aplicatii pe smartphone pentru asta.
Ideal ar fi sa iti calculezi mereu nevoile nutritionale ca sa ai controlul deplin asupra a ceea ce mananci. Dar este greu sa faci asta tot timpuil. Fa asta macar primele saptamani dupa ce incepi o dieta de transformare a corpului. Iti vei face o idee despre cate calorii si ce nutrienti contin alimentele tale preferate.
Foloseste regula 10-20
Cand vrei sa slabesti consuma cu 10-20% mai putine calorii decat nivelul de mentinere (un deficit mai mare de atat va duce la pierderea de masa musculara). Daca esti intr-o faza de acumulare de masa musculara consuma cu 10-20% mai multe calorii decat nivelul de mentinere (mai mult va duce la ingrasare). Asadar, daca ai un nivel caloric de mentinere de 3000 de calorii pe zi, ca sa slabesti trebuie sa mananci intre 2400 si 2700 de calorii pe zi, iar pentru a acumula masa musculara 3300-3600 de calorii pe zi.
Cu cat ai mai putina grasime cu atat poti manca mai multi carbohidrati fara sa te ingrasi
Indivizii cu procente mai putine de grasime au sensibilitate insulinica mai buna, si nu tind sa acumuleze sub forma de grasime carbohidratii; cel putin nu la fel de usor ca indivizii mai plinuti. Consumul de carbohidrati trebuie sa ramana mic pana ajungi la 10% grasime corporala. Asta nu inseamna ca nu trebuie sa mananci deloc carbohidrati, dar sa fie un consum mic, format din carbohidrati integrali.
In general aici intra legumele si fructele de padure, si cantitati mici de pseudo-cereale precum hrisca sau quinoa. Conteaza mult si temporizarea lor, cel mai "sigur" moment fiind dupa antrenamente: ai muschii mai sensibili la insulina si mai predispusi la absortia carbohidratilor.
Pune accent pe alimentele integrale
Cu cat un aliment este mai aproape de starea sa naturala, cu atat iti face mai bine. Este valabil si pentru sanatate si pentru compozitia corpului. In cele mai multe cazuri, daca este ambalat in cutii sau conserve, nu le manca. Exista si exceptii, desigur (pestele la conserva precum tonul in suc propriu, legumele la conserva fara zahar adaugat, etc.).
Mesele trisate
Cand incepi o dieta "prietenoasa cu muschii" asteapta 15-21 de zile inainte de a lua o masa trisata. Dureaza cel putin atat pana sa te obisnuiesti cu un nou stil de a manca. Daca trisezi prea des, vei reveni constant la vechile obiceiuri; urmarea unei diete bune va necesita disciplina si sacrificii, in loc sa devina un nou stil de viata.
Reincarcarea/trisarea
Dupa ce noile obiceiuri culinare ti-au intrat "in sange", ar trebui sa ai si perioade de reincarcare/trisare, care sa dureze de la o masa la o zi intreaga, odata la 5-14 zile, in functie de procentele de grasime corporala. Daca esti gras, 15% grasime sau mai mult, limiteaza mesele trisate la 1-3, la 10-14 zile. Daca ai grasime intre 10 si 15%, poti avea o jumatate de zi trisata din 7 in 7 zile, iar sub 10% grasime corporala poti avea o zi intreaga trisata din 7 in 7 zile, sau jumatate de zi trisata din 5 in 5 zile.
Nu sari peste mese daca mananci prost fara sa vrei
Oricine va manca ce nu trebuie fara sa vrea, la un momendat. Dar unii se simt vinovati pentru asta si devin extrem de drastici in perioada urmatoare, nemancand nimic. Sau mai rau, stiu ca o sa manance prost mai tarziu si se abtin de la a manca altceva pana atunci, crezand ca astfel evita ingrasarea.
Este prostesc; aceste doua greseli agraveaza lucrurile.
Sa nu mananci o perioada lunga (cum ar fi sa nu mananci nimic timp de 10 ore), si apoi sa mananci ceva de proasta calitate iti va trimite corpul direct in modul de stocat grasimi. Te vei ingrasa mai rau decat daca ai fi mancat ceva in perioada asta. Iar foamea extrema te va face sa mananci si mai multe prostii.
Si nici infometarea, dupa ce mananci ceva prost, nu este o idee buna. Va crea un cerc vicios: infometarea va creste senzatia de foame si vei avea pofta de alimente junk food. Poti ceda si sa te simti vinovat din nou si sa te infometezi iar, etc.
Dupa o masa trisata neplanificata, revino imediat la dieta ta obisnuita. Accepta-ti greseala, suporta-i consecintele si straduieste-te sa nu o mai repeti.
Axioma Poliquin
Charles Poliquin este unul din cei mai buni antrenori ai planetei. Principiul sau nutritional de baza este: "daca nu inoata, zboara sau alearga si daca nu este o leguma, nu o manca!". Este un principiu pe care ar trebui sa il urmezi si tu!
Este important sa mananci cat mai variat
Daca supra-consumi un anumit aliment, de exemplu daca mananci pui de 4 ori pe zi, zi de zi, in cele din urma o sa devii intolerant la el, sau mai rau, alergic. Probabil ca nu vei dezvolta o alergie in toata regula, dar si una blanda, de care nici macar sa nu stii, te va afecta negativ. Cand nu tolerezi un aliment si il mananci, corpul il precepe ca pe un stresor. Asa ca simplul fapt de manca acel aliment va creste nivelele de cortizol. Si cum iti amintesti din prima parte a articolului, cortizolul este catabolic, arzand masa musculara, si poate chiar favoriza ingrasarea.
Roteste-ti alimentele preferate. Mai ales sursele proteice. Nu te limita la piept de pui : mananca vita, porc, bizon, curcan, strut, somon, pastrav, etc. Intelegi ideea.
Mananca proteine la fiecare masa
Proteinele sunt materia prima pentru muschi. Cu cat poti absorbi si folosi mai multe, cu atat mai multi muschi vei avea. Este mai bine sa imparti consumul total de proteine dintr-o zi in mod egal la toate mesele, decat sa le mananci toate deodata. Si astfel vei avea si un flux constant de aminoacizi in corp. Cand nu exista aminoacizi in corp, procesele anabolice se opresc.
Ia micul dejun
Cand vine vorba de compozitia corpului, micul dejun chiar este cea mai importanta masa a zilei. In primul rand este important pentru ca rupi postul negru de peste noapte (in functie de ultima masa, la trezire vor fi trecut 8-12 ore de cand ai mancat). Micul dejun opreste mediul catabolic format peste noapte.
Si daca ai ca scop slabirea, nu masa musculara, tot este grav sa sari peste micul dejun. Cei care fac asta tind sa consume mai multe calorii de-a lungul zilei. Asadar, chiar daca vrei masa musculara sau sa slabesti, mananca micul dejun!
Nu neglija masa post-antrenament
A doua cea mai importanta masa anabolica a zilei este dupa antrenamente. Cresterile musculare nu pot avea loc inainte de inceperea proceselor de recuperare. Pentru a grabi aceste procese trebuie sa duci nutrienti la muschi cat mai rapid.
Cu cat ajung mai rapid nutrientii la muschi cu atat te recuperezi mai bine si cresti mai mult. Asa ca dupa antrenamente vrei sa trimiti proteine si carbohidrati (mai multi sau mai putini - ori chiar deloc - in functie de dieta pe care o urmezi) la muschi.
O masa solida dupa antrenamente este mai buna decat nimic, dar ideal este o masa lichida. De aceea proteina din zer reprezinta cea mai buna optiune in aceste situatii. Bea un shake cu proteina din zer imediiat dupa antrenament; shake-ul ar trebui sa contina in jur de 25 g de proteine.
Cele mai bune diete pentru slabire
Exista 3 diete de baza pentru a slabi:
- Diete dominate de carbohidrati, in care grasimea este limitata.
- Diete dominate de grasimi in care consumul de carbohidrati este minim.
- Diete echilibrate, in care carbohidratii si grasimile sunt in cantitati aproximativ egale (energetic vorbind).
In general, indivizii grasi si endomorfii naturali raspund mai bine dietelor sarace in carbohidrati. Cei cu procente mici de grasime si ectomorfii raspund mai bine dietelor mai bogate in carbohidrati. Mezomorfii raspund cel mai bine dietelor echilibrate.
Fiecare dieta poate arata astfel
Saraca in carbohidrati:
- Aport caloric cu 10-20% mai mic decat nivelul de mentinere.
- Proteinele in jur de 2,4 - 2,8 g pe kilogram corp.
- Grasimea reprezinta 90-100% din elementele energetice.
- Carbohidratii reprezinta 10% sau mai putin din elementele energetice.
Daca cineva de 90 kg are un nivel caloric de mentinere de 3000 calorii/zi, asta ne da:
- Aport caloric de 2400-2700 calorii pe zi
- 250-300 g de proteine pe zi
- 1200-1500 de calorii din nutrienti energetici (aportul caloric minus caloriile din proteine)
- Grasimi: 120-150 g
- Carbohidratii sub 30 de grame
Saraca in grasimi:
- Aport caloric cu 10-20% mai mic decat nivelul de mentinere.
- Proteinele in jur de 2,4 - 2,8 g pe kilogram corp.
- Grasimea reprezinta 10-20% din elementele energetice.
- Carbohidratii reprezinta 80-90% din elementele energetice.
Echilibrata:
- Aport caloric cu 10-20% mai mic decat nivelul de mentinere.
- Proteinele in jur de 2,4 - 2,8 g pe kilogram corp.
- Carbohidratii si grasimea reprezinta ambele 50% din nutrientii energetici.
- Carbohidratii si grasimile nu se amesteca la aceeasi masa (numai proteine + carbohidrati sau proteine + grasimi).
Acumulare de masa musculara
Pentru a acumula masa musculara, dietele pot arata astfel, in functie de alcatuirea macronutrientilor.
Saraca in carbohidrati:
- Aport caloric cu 10-20% mai mare decat nivelul de mentinere.
- Proteinele in jur de 2,4 - 2,8 g pe kilogram corp.
- Grasimea reprezinta 90-100% din elementele energetice.
- Carbohidratii reprezinta 10% sau mai putin din elementele energetice.
Daca cineva de 90 kg are un nivel caloric de mentinere de 3000 calorii/zi, asta ne da:
- Aport caloric de 3300-3600 calorii pe zi
- 250-300 g de proteine pe zi
- 2000-2600 de calorii din nutrienti energetici (aportul caloric minus caloriile din proteine)
- Grasimi: 200-290 g
- Carbohidratii sub 30 de grame
Saraca in grasimi:
- Aport caloric cu 10-20% mai mare decat nivelul de mentinere.
- Proteinele in jur de 2,4 - 2,8 g pe kilogram corp.
- Grasimea reprezinta 10-20% din elementele energetice.
- Carbohidratii reprezinta 80-90% din elementele energetice.
Echilibrata:
Aport caloric cu 10-20% mai mare decat nivelul de mentinere.
Proteinele in jur de 2,4 - 2,8 g pe kilogram corp.
Carbohidratii si grasimea reprezinta ambele 50% din nutrientii energetici.
Carbohidratii si grasimile nu se amesteca la aceeasi masa (numai proteine + carbohidrati sau proteine + grasimi).
Concluzii
Antrenamentele sunt usoare pentru noi, fiind o pasiune. Dar ce separa pe cei seriosi in privinta schimbarii corpului de cei neseriosi este calitatea programului alimentar. Antrenamentele presupun 3-5 ore de efort pe saptamana, nutritia este permanenta.
Referinte