Chiar daca sunt in pericol de a spune ceva evident, testosteronul este foarte important pentru a avea antrenamente de calitate si rezultate bune in urma antrenamentelor. Testosteronul este cel mai important hormon anabolic din corp Cu cat ai mai mult liber in circulatie cu atat ai sanse mai mari de a construi masa musculara si de a arde grasimea. Femeile produc mai putin testosteron decat barbatii, dar a manca alimente care sporesc productia de testosteron este benefic pentru ambele sexe.
Din fericire, cel mai bun loc de a incepe cautarea unui aspect fizic mai bun este la supermarket. Exista alimente care contin nutrienti naturali, meniti sa sporeasca productia de testosteron. Iata o lista de cumparaturi care iti va mari energia, masa musculara si forta.
1) Creveti
Sa "vanezi" alimente precum crevetii este o modalitate sigura de a iti creste aportul de vitamina D, care este in stransa legatura cu testosteronul. Cercetatorii au descoperit ca barbatii cu nivele mari de vitamina D au si nivele mari de testosteron.
De asemenea, barbatii si femeile cu nivele mari de vitamina D, au o forta musculara mai mare a muschilor partii inferioare si superioare. Deci, daca vrei masa musculara si performante fizice, nu neglija aportul de vitamina D.
Din nefericire, multe persoane au un aport inadecvat de vitamina D, in special iarna, ceea ce afecteaza negativ si nivelele de testosteron.
Pe langa creveti, puteti avea un aport mare de vitamina D mancand si urmatoarele: ulei din ficat de cod, hering, somon, sardine, macrou, oua.
2) Seminte de dovleac
Semintele de dovelac, pe langa ca sunt foarte gustoase, sunt si o sursa buna de zinc, un mineral cu multe roluri enzimatice in organism, printre care si unele implicate in productia testosteronului. Barbatii cu nivele necorespunzatoare de zinc inregistraza si nivele reduse de testosteron.
Mananca mai multe seminte de dovleac ca atare sau prin amestecarea lor cu fulgi de ovaz, iaurt, salate sau chiar prin punerea lor in shake-urile proteice.
Alte surse alimentare de zinc: stridii, crab, curcan, pui, vita, seminte de susan, germeni de grau, cashew, linte.
3) Nuca de cocos
Nuca de cocos nu numai ca iti face dieta sa aibe gust exotic, dar te ajuta si sa ai nivele sanatoase de testosteron. Asta pentru ca aceste nuci uriase sunt pline de grasimi saturate, foarte importante in producerea testosteronului.
Sunt studii care arata ca descresterea grasimilor saturate din dieta la barbati sanatosi a dus si la scaderea nivelelor de testosteron.
Chiar daca nu este indicat sa pui grasimi in shake-ul proteic, cei care fac sport pot avea un aport de grasimi saturate care sa reprezinte 10% din dieta, pentru a avea nivele cat mai mari de testosteron, fara a risca sa se imbolnaveasca de boli coronariene (aici subiectul este mai larg, stiinta incepand sa conteste legatura dintre grasimile saturate si bolile de inima, dar momentan o sa mergem pe ideea ca prea multe pot dauna - de altfel, orice exces este daunator!).
Pe langa nucile de cocos, mai exista si alte surse bune de grasimi saturate: unt, lactate grase, vita grasa, miel, ulei de palmier rosu, ciocolata neagra.
4) Tarate de grau
Cine s-ar fi gandit ca taratele de grau ar avea un rol in ridicarea nivelelor de testosteron? Dar invelisul fibros al graului este o sursa excelenta de magneziu. Un studiu turcesc a confirmat ca ingerarea unor cantitati mari de magneziu duce la cresterea testosteronului liber. Se pare ca eficienta magneziului de a creste testosteronul liber este dependenta de intensitatea efortului fizic. Cu cat mai intens efortul, cu atat mai eficient magneziul.
Magneziul este necesar pentru multe procese biochimice din corp, iar productia testosteronului este unul din ele. Poti consuma mai multe tarate de grau prin amestecarea lor cu fulgii de ovaz, in clatite proteice sau in shakeuri proteice.
Alte surse de magneziu: cacao, cereale integrale, migdale, tarate din ovaz, seminte de floarea soarelui, unt de arahide, fasole.
5) Branza ricotta
Aceasta branza asociata deseori cu deserturi italienesti, este produsul lactat cel mai bogat in zer, fiind foarte util in dieta oricui vrea sa arate mai bine (nu sub forma de prajituri). Cei care consuma destula proteina din zer au o crestere mai mica cortizolului dupa efortul fizic cu greutati.
Proteina din zer este o proteina din lapte bogata in aminoacizi cu lanturi ramificate, care se pare ca pot opri cresterea exagerata a cortizolului in perioadele de efort fizic intens. Este foarte important, pentru ca, cortizolul poate opri secretia de hormoni sexuali, ceea ce face din el un "criminal" al testosteronului, promovand acumularea de grasime si inflamatiile.
Alte surse de proteine din zer: concentrate si izolate proteice din zer, lapte, iaurt, kefir.
6) Capsune
Delicioasele capsune sunt o sursa importanta de vitamina C. Sunt vesti bune pentru toti impatimitii de fitness, pentru ca nivelele mari de vitamina C sunt asociate cu nivele mici de cortizol dupa efort fizic intens.
Cortizolul este un hormon catabolic eliberat de glandele suprarenale ca raspuns la stimuli de stres. Din nefericire cortizolul este in concurenta cu testosteronul, asa ca nivele prea mari pot reduce mult testosteronul, si efectele sale anabolice.
Mai multa vitamina C: kiwi, portocale, grapefruit, ananas, ardei gras rosu, varza furajera, rosii, broccoli.
Referinte