Sunt pareri impartite cand vine vorba de consumul de carbohidrati dupa antrenament. Unii sustin abordarea low-carb totala, inclusiv dupa antrenament, altii jura ca fara nu se poate! Adevarul este ca stiinta ne arata ca a consuma carbohidrati dupa antrenament are beneficii.
Este surprinzator, avand in vedere ca tot stiinta arata constant ca se pot construi muschi si fara carbohidrati, atata timp cat ingerezi cel putin 20 de grame de proteine de calitate, imediat dupa antrenament. Se mai spune in lumea culturismului ca adaugarea de carbohidrati dupa antrenament ajuta la anabolism, prin cresterea nivelurilor de insulina, dar NU este asa pentru ca aminoacizii din proteinele de calitate, in special BCAA-urile din ele, provoaca un raspuns insulinic semnificativ.
Adevaratele motive pentru a consuma carbohidrati dupa antrenament sunt urmatoarele.
1) Muschii sunt sensibili la insulina imediat dupa antrenament
Cel mai bun moment al zilei pentru consumul de carbohidrati este dupa antrenament, pentru ca muschii sunt super sensibili la insulina. Cand stai acasa pe canapea, caloriile in plus din carbohidrati sunt transformate in grasime, dar dupa antrenament, sunt stocate sub forma de glicogen muscular - o sursa de energie a muschilor.
Nu trebuie sa consumi neaparat carbohidrati in shakeul de dupa antrenament, fereastra se extinde si la prima masa solida dupa antrenament.
2) Carbohidratii dupa antrenament scad cortizolul
Hormonul numit cortizol este eliberat de corp ca raspuns la stres. Scopul sau este de a mobiliza rezervele de energie din tesuturi pentru a putea face fata cat mai bine perioadelor stresante cand glicemia incepe sa scada. Antrenamentele intense cresc cortizolul, ceea ce este in regula pentru ca te ajuta sa faci fata efortului fizic crescut si ajuta inclusiv la arderea de ceva grasime. Dar, dupa ce ai incheiat antrenamentul, prioritatea numarul unu trebuie sa fie reducerea la nivelul de baza a cortizolului! Carbohidratii ajuta asta prin cresterea si mai mult a insulinei, un hormon antagonist cortizolului (adica cand insulina este prezenta in cantitati mari, cortizolul este prezent in cantitati mici).
Cresterea insulinei doar prin proteine este suficienta pentru a induce anabolismul muscular, dar nu este atat de mare incat sa reduca cu mult cortizolul.
3) Carbohidratii refac glicogenul muscular
Glicogenul este sursa de energie a muschilor. Iar carbohidratii sunt materia prima principala de fabricare a glicogenului. Sa te antrenezi cu rezervele de glicogen reduse este foarte greu, atat fizic cat si mental, si iti reduce performanta. Carbohidratii dupa antrenament te ajuta la reumplerea glicogenului.
4) Carbohidratii bogati in antioxidanti contracareaza avariile musculare
Antrenamentele intense, mai ales cu accentuarea fazelor excentrice, duc la avarii musculare. Aceste avarii pot cauza febra musculara post antrenament destul de mare. Duc si la scaderea fortei si performantelor sportive. Este o mare problema daca iti place sa te antrenezi intens des.
Unii carbohidrai bogati in antioxidanti pot contracara febra musculara si sustin recuperarea. De exemplu, afinele si visinele sau ciresele imbunatatesc eliminarea deseurilor rezultate dupa antrenamente, reducand febra musculara si ajuta la refacerea mai rapida a fortei. Verdeturile, ciocolata neagra si cartofii dulci sunt alte exemple de surse de carbohidrati bogate in antioxidanti; consuma astfel de alimente la prima masa solida dupa antrenament.
Cati carbohidrati sa mananci dupa antrenament?
Asta depinde de gentic, scop, compozitie a corpului, antrenamente, sex, preferinte. Iata cateva sfaturi generice.
Vrei sa slabesti si urmezi o dieta saraca in carbohidrati
Sa presupunem ca ai un consum zilnic mic de carbohidrati, undeva la 50 de grame, in afara de verdeturi (pe care nu ar trebui sa le numeri la carbohidrati). Incearca una din doua: fie mananci toate cele 50 de grame de carbohidrati la masa de dupa antrenament, sau ai doua mese cu carbohidrati, cate 25 grame la fiecare masa, dupa antrenament si seara. Evident, 25 de grame nu este deloc mult. Asa ca alege strategia in functie de preferinte: toti la o masa sau ii imparti.
Majoritatea carbohidratilor din dieta ta ar trebui sa provina din alimente integrale. Fructe, legume amidonoase sau grane fierte sunt cele mai bune optiuni. Evita carbohidratii rafinati. Iata cateva cantitati estimative ale unor alimente integrale:
- 1 mar mediu sau o banana medie = 25 g carbohidrati
- 100 g struguri = 25 g carbohidrati
- 300 g capsune = 25 g carbohidrati
- 100 g cartof dulce = 25 g carbohidrati
- 100 g orez, hrisca sau quinoa = aproximativ 25 g carbohidrati
Scopul tau este mentinerea si ai un consum mediu de carbohidrati
Daca ai un consum mediu de 150 g de carbohidrati pe zi, imparte carbohidratii intre masa de dupa antreament si cina, cate 75 grame la fiecare. Combina cu cel putin 20 grame de proteine la fiecare masa, pentru cresterea maxima a sintezei proteinelor. Alege surse integrale de carbohidrati.
Vrei sa iti refaci glicogenul dupa antrenamente cu volum mare
Daca urmezi o dieta bogata in carbohidrati si faci mult efort fizic care necesita mult glicogen, ai mai multe optiuni cand vine vorba de aportul de carbohidrati post-antrenament.
O doza de 0,8 - 1,5 g/kg corp de carbohidrati, alaturi de o doza de 0,2 - 0,5 g/kg corp de proteine va asigura resintetizarea glicogenului. Studiile arata ca refacerea glicogenului este mai eficienta la combinarea carbohidratilor cu proteine, decat carbohidrati fara proteine. Daca te antrenezi de doua ori pe zi, se recomanda consumul de carbohidrati simpli: suplimente cu carbohidrati, ananas, suc de struguri, pudre proteice, sau alte surse de carbohidrati cu digestie rapida.
Referinte
- Campbell, B., et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2007. 4(80).
- Cermak, N., Van Look, L. The Use of Carbohydrates During Exercise as an Ergogenic Aid. Sports Medicine. 2013. 43(11):1139-55.
- Ivy, J., et al. Early Postexercise Muscle Glycogen Recovery is Enhanced with a Carbohydrate- Protein Supplement. Journal of Applied Physiology. 2001. 93(4), 1337-1344.
- Jentjens, R., Jeukendrup, A. Determinants of Post-exercise Glycogen Synthesis During Short-Term Recovery. Sports Medicine. 2003. 33(2), 117-44.
- Pasiakos, S., et al. Level of Dietary Protein Intake Affects Glucose Turnover in Endurance-Trained Men. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2011. 8(20).