In trecutul de aur al culturismului, standardul era sa mananci multe mese mici de-a lungul zilei. Apoi a aparut postul intermitent si mancatul mai putin frecvent a devenit noua moda.
Dar adevarul este ca frecventa meselor este dictata in primul rand de situatia ta individuala. Fiecare individ este unic si pot exista situatii particulare care sa te faca sa deviezi de la standardul recomandat.
Pentru cei care vor sa slabeasca si sa isi imbunatateasca sanatatea
Cate mese pe zi trebuie sa mananci depinde de compozitia corporala (raportul dintre masa musculara si masa adipoasa), preferinte si scop. Daca esti o persoana obisnuita, cu un job nomal care vrea sa slabeasca sau pur si simplu sa isi mentina greutatea curenta, in general este mai bine sa mananci mai putine mese pe zi. Si invers, daca vrei masa musculara si sa cresti in greutate este recomandat sa ai cel putin o masa in plus pe zi pentru a imprastia cat mai egal caloriile crescute pe care trebuie sa le mananci.
Dezavantajele meselor dese si mici
Mesele mai frecvente dar mai mici cantitativ par a creste pofta de mancare si dorinta de a manca, ducand la un aport mai mare de energie (pe zi). De aceea sa mananci in 3 in 3 ore nu este optim pentru a slabi, dar poate fi fix ce iti doresti cand vrei acumulare de masa musculara.
Mesele mai dese au impact si asupra ritmului circidan (ceasul intern al corpului), ducand la alterarea nivelurilor hormonilor implicati in foame si satietate. Poate fi un fel de a manca care dauneaza organelor metabolice precum ficat si pancreas. Ambele sunt critice in capacitatea corpului de a arde grasimi si glucoza. Mesele dese pot duce si la depuneri de grasimi in ficat.
O alta problema privind mesele dese este ca oamenii estimeaza extrem de prost portiile si tind sa subestimeze cu mult cate calorii mananca la o masa. Unele cercetari arata ca si atunci cand iti monitorizezi activ caloriile mancate, tot exista tendinta de a raporta mai putin decat mananci de fapt, cu pana la 47%.
La fiecare masa luata exista o sansa reala sa mananci mai mult decat trebuie. Daca iti reduci oportunitatile de a manca, exista sanse mai mici sa mananci prea multe calorii, ceea ce te ajuta cand vrei sa slabesti. Pentru hard gaineri, care au probleme in a manca suficiente calorii pentru a creste in greutate, mesele dese pot fi o solutie.
Beneficiile meselor mai rare
Exista beneficii in avea 3 sau mai putine mese pe zi. Mesele mai rare dau pauze mai mari tractului intestinal, ceea ce este important pentru motilitate. Motilitatea apare dupa incetarea digestiei si are loc prin contractia muschilor intestinali. Astfel alimentele inainteaza prin tractul intestinal si se absorb nutrientii.
Mesele mai rare pot fi benefice si pentru sanatatea metabolica. Mesele fercvente mentin ridicate glicemia si insulina, ceea ce ingreuneaza arderile grasimilor si stimuleaza foamea.
Concluzii
Pentru populatia generala, cel mai bine este sa manance 3 mese solide pe zi, pentru un total de 21 de mese sanatoase pe saptamana. In zilele de antrenament adauga un supliment cu aminoacizi inainte de antrenamente si un shake proteic dupa.
Cate mese pe zi mananci se schimba daca esti un sportiv mai serios. Cand ai antrenamente foarte intense si te adancesti in avarii metabolice mai serioase, cresc nevoile de calorii si nutrienti. Asa ca poate creste si nevoia de mai multe mese pe zi. Dar in general nu ar trebui sa depasesti 5-6 mese pe zi.
Referinte
- Cameron, J., et al. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. British Journal of Nutrition. 2010. 103(8): 1098-1101.
- Garrido, M., et al. Chrononutrition against oxidative stress in aging. Hindawi Publishing. 2013. Article ID 729804.
- Koopman, K., et al. Hypercaloric diets with increased meal frequency, but not meal size, increase intrahepatic triglycerides: A randomized controlled trial. Hepatology. 2014. 60(2), 545-553.
- Ribas-Latre, A., Eckel-Mahan, K. Interdependence of nutrient metabolism and the circadian clock system: Importance for metabolic health. Molecular Metabolism. 2016. 5(3): 133–152.