masa musculara pe cale naturala


Ce se intampla daca mananci 100 g de proteine la o masa

Ce se intampla daca mananci 100 g de proteine la o masa
Publicat in

30 g de proteine este maximul pe care il poti utiliza la o masa? NU!

Multi oameni cred ca organismul poate utiliza doar 30 de grame de proteine odata. Dar imaginati-va ca mancati o friptura mare. Daca ati putea folosi doar 30 de grame odata, a doua zi ati avea friptura in toaleta. Dar asta nu se intampla. Asadar, unde merge friptura?

Proteinele ajuta la construirea muschilor mari - dar stiai deja asta; exista o limita a cantitatii de proteine care ajunge cu adevarat in tesutul muscular? Nu este un proces 100% eficient, deoarece constructia musculara este lenta si consuma multa energie. Cercetari de aceeasi autori au estimat ca dintr-o doza de 20 de grame de proteine din zer, doar 2 grame ajung direct ca proteina in tesutul muscular.

Noul studiu: Limita superioara de utilizare a proteinelor?

Dr. Jorn Trommelen a dorit sa determine daca exista o limita a cantitatii de proteine pe care organismul o poate absorbi si utiliza pentru sinteza proteinelor musculare (MPS) sau procesul de a introduce a aminoacizilor in tesutul muscular. El a efectuat teste pe 12 barbati tineri sanatosi care au consumat diferite cantitati dintr-o proteina speciala din lapte. Aceasta proteina continea aminoacizi marcati cu izotopi, astfel incat cercetatorii sa ii poata urmari prin organism si sa vada unde ajung.

Dr. Jorn avea cateva banuieli inainte de inceperea studiului: "Se crede in general ca doar 20-40 de grame de proteine sunt folosite eficient pentru construirea muschilor, aminoacizii in exces fiind irositi ca si combustibil (oxidare). Sunt sceptic si emit ipoteza ca beneficiul cantitatilor mai mari de proteine devine evident doar atunci cand se tine cont de timpul prelungit de digestie necesar unei doze mari."

Deci, ce s-a intamplat de fapt? Dupa antrenamente cu greutati, subiectii au primit fie 25 de grame de proteina, 100 de grame de proteina, fie un placebo. Ei au efectuat o singura sesiune de exercitii de rezistenta pentru tot corpul pana la epuizare. Apoi, au primit patru perfuzii cu izotopi stabili de aminoacizi folosind proteina din lapte marcata intrinsec. Li s-au luat o serie de probe de sange si biopsii musculare timp de 12 ore.

Rezultatul: Fara limita superioara pentru utilizarea proteinelor?

Conform acestui studiu, nu pare sa existe o limita superioara a capacitatii organismului de a absorbi proteine si de a sintetiza proteine musculare. Ceea ce inseamna ca organismul poate folosi mai multe proteine odata! Dar asteptati, sunt cateva detalii de acoperit.

Alte informatii importante:

  • Acest studiu a implicat un antrenament intens pentru tot corpul si o doza unica de proteine, mai multe cercetari fiind necesare pentru a confirma rezultatele pe termen lung.
  • Raspunsul anabolic la proteine scade odata cu varsta si in anumite stari patologice.
  • Arderea aminoacizilor a fost minima, sugerand ca proteinele au fost folosite pentru reconstruirea de muschi.
  • Sinteza proteinelor din tesutul conjunctiv muscular a crescut dupa consumul de 25 si 100 de grame de proteine.

Recomandari

Studiul ofera flexibilitate in distribuirea proteinelor pe parcursul zilei, dar nu inseamna ca trebuie sa consumati 100 de grame de trei ori pe zi.

Nu va pierdeti in detalii. Ideea principala este sa va asigurati ca respectati doza de proteina pe care o aveti alocata in fiecare zi. Cercetarile actuale arata in jur de 1,6 - 1,8 grame pe kilogram de greutate corporala si posibil aproape de 2 grame pe kilogram de greutate corporala daca reduceti mult caloriile (ca in timpul dietei de slabire). Daca sunteti cineva care trage de fiare la o greutate corporala de 90 de kilograme, asta inseamna cam 140-150 de grame de proteine pe zi ca pragul cel mai de jos si 180-200 de grame in partea de sus.

Referinte

  1. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, Holwerda AM, Smeets JSJ, Hendriks FK, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi: 10.1016/j.xcrm.2023.101324. PubMed PMID: 38118410.
  2. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. Epub 2011/12/14. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. PubMed PMID: 22150425.
  3. Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition & metabolism. 2016;13:64. Epub 2016/10/07. doi: 10.1186/s12986-016-0124-8. PubMed PMID: 27708684; PubMed Central PMCID: PMCPMC5041535.
  4. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161-8. Epub 2008/12/06. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. PubMed PMID: 19056590.
  5. Groen BB, Horstman AM, Hamer HM, de Haan M, van Kranenburg J, Bierau J, et al. Post-Prandial Protein Handling: You Are What You Just Ate. PloS one. 2015;10(11):e0141582. Epub 20151110. doi: 10.1371/journal.pone.0141582. PubMed PMID: 26556791; PubMed Central PMCID: PMCPMC4640549.
  6. Burd NA, Gorissen SH, van Loon LJ. Anabolic resistance of muscle protein synthesis with aging. Exercise and sport sciences reviews. 2013;41(3):169-73. doi: 10.1097/JES.0b013e318292f3d5. PubMed PMID: 23558692.
  7. Moore DR, Phillips SM, Babraj JA, Smith K, Rennie MJ. Myofibrillar and collagen protein synthesis in human skeletal muscle in young men after maximal shortening and lengthening contractions. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005;288(6):E1153-9. Epub 2004/12/02. doi: 10.1152/ajpendo.00387.2004. PubMed PMID: 15572656.
  8. Lis DM, Baar K. Effects of Different Vitamin C-Enriched Collagen Derivatives on Collagen Synthesis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(5):526-31. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0385. PubMed PMID: 30859848.
  9. Jerger S, Centner C, Lauber B, Seynnes O, Sohnius T, Jendricke P, et al. Effects of specific collagen peptide supplementation combined with resistance training on Achilles tendon properties. Scand J Med Sci Sports. 2022. Epub 20220411. doi: 10.1111/sms.14164. PubMed PMID: 35403756.
  10. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136-43. Epub 20161116. doi: 10.3945/ajcn.116.138594. PubMed PMID: 27852613; PubMed Central PMCID: PMCPMC5183725.
  11. Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. The Journal of nutrition. 2005;135(8):1903-10. Epub 2005/07/28. doi: 10.1093/jn/135.8.1903. PubMed PMID: 16046715.
  12. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine and science in sports and exercise. 2010;42(2):326-37. Epub 2009/11/21. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e. PubMed PMID: 19927027.
  13. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med. 1988;9(4):261-6. Epub 1988/08/01. doi: 10.1055/s-2007-1025018. PubMed PMID: 3182156.
  14. Mero AA, Huovinen H, Matintupa O, Hulmi JJ, Puurtinen R, Hohtari H, et al. Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7(1):4. Epub 2010/03/09. doi: 10.1186/1550-2783-7-4. PubMed PMID: 20205751; PubMed Central PMCID: PMCPMC2822830.
  15. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine. 2018;52(6):376-84. Epub 2017/07/13. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. PubMed PMID: 28698222; PubMed Central PMCID: PMCPMC5867436.
  16. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Cameron-Smith D, Phillips SM. What is the relationship between the acute muscle protein synthesis response and changes in muscle mass? J Appl Physiol (1985). 2015;118(4):495-7. Epub 2014/09/27. doi: 10.1152/japplphysiol.00609.2014. PubMed PMID: 25257869.
  17. Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, Nyakayiru J, Hendriks FK, Senden JM, et al. Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023;53(7):1445-55. Epub 20230301. doi: 10.1007/s40279-023-01822-3. PubMed PMID: 36857005; PubMed Central PMCID: PMCPMC10289916.

Articole din aceiasi categorie

O lista cu alimente foarte bogate in proteine, ideale pentru culturisti si cei care vor masa musculara mai mare. 20 de alimente bogate in proteine Cand vrei masa musculara, proteinele sunt primordiale. Si cele mai calitative proteine vin din alimente si mai putin din suplimente. Nu poti consuma doar pudre proteice, ai nevoie de alimente bogate in proteine. Aici gasesti 20 de sugestii de surse proteice delicioase. 14 Feb, 2016
mancare pentru muschi mari Alimente uitate care construiesc muschi Vrei masa musculara fara grasime si pentru asta mananci aceleasi lucruri zi de zi? Daca te-ai plictisit pana peste cap de dieta ta actuala, iata cateva alimente uitate care sa te ajute sa construiesti masa musculara de calitate, fara sa te ingrasi. 02 Jul, 2017
La cat timp dupa ce mananci poti face sport? La cat timp dupa ce mananci poti face sport? Cat sa astepti pentru a face miscare dupa ce mananci? O ora? Doua? Conteaza cu adevarat? 04 Aug, 2026
manipuleaza hormonii prin alimentatie pentru muschi mai mari si sanatate mai buna Intelegerea si manipularea hormonilor din corp Hormonii reprezinta elementele cele mai importante care determina aspectul fizic, forta si starea psihica si emotionala. Oricine este pasionat de sport si preocupat de sanatate si felul cum arata ar trebui sa aibe unele notiuni de baza despre cum functioneaza sistemul homonal si cum poate fi el influentat. 14 Feb, 2016
mananca carbohidrati seara ca sa arati mai bine si sa te simti mai bine De ce sa mananci carbohidrati seara! Sa mananci carbohidrati seara, sau (Domnme fereste!) noaptea, este vazuta ca o practica sigura spre ingrasare si dezastru nutritional. Dar acesta este doar un mit, si sa iti mananci carbohidratii seara poate fi chiar foarte benefic. 14 Feb, 2016
cum mananci in perioada sarbatorilor de iarna pentru a nu te ingrasa Cum abordezi sarbatorile din punct de vedere nutritional? Craciunul este dupa colt, dar tu iti faci griji cum sa treci peste sarbatori fara sa iti strici dieta? Cauti trucuri pentru a rezista tentatiilor culinare? In acest articol NU vei gasi astfel de trucuri, ci cum sa te bucuri de Craciun si sarbatori! 14 Feb, 2016

masa musculara pe cale naturala


Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.

© 2008 - 2026 steroizi.ro

Toate drepturile rezervate. Termeni si Conditii | Contact | Harta site