Digestia si absortia proteinelor mancate se bazeaza pe trei factori principali: structura alimentelor consumate, metoda de gatire a mancarii si capacitatea individuala de a o procesa.
Fiecare fel de mancare are o structura chimica si fizica unica, facandu-l mai mult sau mai putin eficient pentru digestia proteinelor. Prima mare disputa este intre proteinele din plante si animale. Carnurile si lactatele au o absortie mai mare (90% si peste) decat proteinele din plante (70-90%). Plantele au multi micronutrienti benefici, dar de regula duc lipsa de unii aminoacizi esentiali si contin factori antinutritionali, precum inhibitorii de proteaza, tanini, acid fitic si saponine, care scad digestibilitatea proteinelor.
Iata un clasament al calitatii proteinelor bazat pe estimarea valorii biologice, o masuratoare a eficientei cu care corpul utilizeaza proteinele mancate. Cand aceasta scala a fost conceputa, ouale se gaseau pe primul loc, cu 100 de puncte avand o eficienta de 94%. Acum alte aliment precum proteina din zer sunt considerate cu o eficienta si mai mare, de aceea valoarea biologica a fost extinsa dincolo de 100.
Valori biologice pentru proteine
- Izolatul proteic din zer: 159
- Concentratul proteic din zer: 104
- Oua intregi: 100
- Vita: 92
- Ton: 92
- Albusuri de oua: 88
- Porc: 85
- Pui: 79
- Curcan: 79
- Pudra proteica din cazeina: 77
- Pudra proteica din soia: 74
- Peste: 70
- Vita slaba: 69
- Lapte de vaca: 60
- Orez brun: 57
- Orez alb: 56
- Arahide: 55
- Mazare si leguminoase: 55
- Grau integral: 49
- Boabe de soia: 47
- Boabe de grau: 44
- Porumb: 36
- Fasole verde: 34
Combinatiile optime de proteine vegetale:
- 85% orez si 15% drojdie: 118
- 55% soia si 45% orez: 111
- 55% cartofi si 45% soia: 103
- 52% fasole si 48% porumb: 101
Al doilea factor major in digestia si absortia proteinelor este felul cum prepari mancarea. Temperatura mica sau mare, oala sub presiune, fermentatie, hidroliza enzimatica, marinare, inmuiere, germinare, tratament alcalin sau anumite tehnici de procesare a carnii.
Tratamentul termic aplicat mancarii este esenta gatitului. Temperaturile mici pentru durate scurte ajuta la denaturarea proteinelor, dezactivarea factorilor anti-nutritionali si cresterea per total a absortiei proteinelor. De exemplu, incalzirea albusurilor de oua creste digestia proteinelor intre 51% si 90,9%. Dar, utilizarea de temperaturi mai mari pentru o durata de timp mai mare poate scadea absortia proteinelor din albusuri, pentru ca apar reactiile millard, formarea de punti incrucisate si agregarea proteinelor.
Reactia millard este sudarea proteinelor cu zaharurile prin prajirea, frigerea sau arderea mancarii pentru a ii schimba gustul, mirosul si textura. Acest proces creeaza alimente mai gustoase prin caramelizarea si crocantirea exteriorului, dar scade biodisponibilitatea aminoacizilor. Formarea puntilor incrucisate si agregarea proteinelor apar cand alimentele sunt expuse la temperaturi foarte inalte, de regula la alimentele puternic procesate. Aminoacizii se descompun si se combina pentru a forma compusi insolumbili sau indigerabili. De exemplu, cand carnea de pui a fost liofilizata (o congelare rapida in care apa este scoasa din carne) i s-a scazut absortia proteinelor.
Gatirea sub presiune poate reduce SAU creste absortia proteinelor in functie de tempratura, timp de gatire si alimentele gatite. O oala sub presiune poate micsora timpul de gatire prin cresterea temperaturii de fierbere, ceea ce poate descompune fibrele insolubile, poate predigera proteine si elimina factorii anti-nutritionali. Dar pe masura ce timpul de gatire creste, apare si agregarea. De exemplu, gatirea sub presiune a legumelor timp de 3 minute a dus la pierderea de mai putina vitamina C decat fierberea lor 15 minute. Timpi mai mari sub presiune au dus la un continut mai mic de vitamina C si alti nutrienti.
Fermentatia este utilizarea bacteriilor sau ciupercilor pentru a altera mancarea. Iaurtul si kefirul folosesc bacteria acidului lactic pentru a digera partial laptele si proteinele din el, ceea ce creste digerabilitatea. Boabele de soia fermentate precum miso sau sosul de soia folosesc ciupercile Aspergillus oryzae pentru cresterea digerabilitatii prin secretia unor enzime proteazice si inhibitori de tripsina.
Proteinele pot fi hidrolizate partial sau complet prin adaugarea unor compusi alcalini, acizi sau enzimatici. Produse precum mancare pentru bebelusi sau pudre proteice folosesc hidrolizarea pentru a creste rata de absortie a proteinelor. De aceea pudrele proteice hidrolizate din zer sau soia sunt cele care se digera cel mai rapid si se absorb cel mai bine dintre toate suplimentele proteice.
Tratamentul alcalin este des folosit in procesarea alimentelor pentru cresterea solubilitatii proteinelor. De exemplu, tratamentul cu lesie al porumbului, utilizat in prepararea tortillas, numit nixtamalizare, creste absortia si continutul de lizina (un aminoacid). Daca ai o bucata tare de carne, marineaz-o 24 de ore cu ceva bicarbonat de sodiu pentru a o fragezi.
Inmuierea poate spori rata de digestie prin reducerea factorilor anti-nutritionali, pecum acidul fitic, saponine si polifenoli. De exemplu, inmuierea boabelor de fasole negatite timp de 18 ore, creste digerabilitatea proteinelor prin reducerea cu 30% a acidului fitic.
Si procesarea carnii poate influenta rata de absortie a proteinelor. Sararea tocarea si maturarea carnii, toate influenteaza digestia si absortia proteinelor. Dar la carne cei mai improtanti factori raman temperatura de gatire si durata gatirii, temperaturile mari si timpii lungi afectand negativ absortia.
Si in cele din urma, corpul tau proceseaza proteinele diferit fata de alte persoane. Fiecare este unic in aceasta privinta. Iata trei suplimente care iti pot imbunatati digestia: enzime digestive, probiotice si leucina.
Sfaturi pentru imbunatatirea digestiei
- Alege alimente cu valoare biologica cat mai mare.
- Gateste la temperaturi cat mai mici posibil.
- Mananca alimente fermentate, inmuiate, decorticate si hidrolizate.
- Creste digestia individuala prin utilizarea suplimentelor mentionate mai sus.
Referinte
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
- https://flaviosimonetti.de/biologische-wertigkeit-tabelle-der-besten-eiweiss-quellen
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4927412/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9772141/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28901784/
- http://assets.thermofisher.com/TFS-Assets/MSD/Application-Notes/protein-aggregation-uv-visible-absorption-spectroscopy-en-an53585.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/906918/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551098/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15277142/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S037784010600397X
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4927412/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27710436/
- https://pubs.acs.org/doi/10.1021/ba-1982-0198.ch009
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8441426/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0308814689900034
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10904935/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9080411/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3625175/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447149/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4927412/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29769003/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358640/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19882215/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15930468/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16265600/