De ce pragul de leucina devine esential dupa 40 de ani si ce ar trebui sa mananci la fiecare masa

Probabil ai auzit deja despre „efectul de parghie al proteinelor” (protein leverage effect). Pe scurt, organismul are o nevoie minima zilnica de proteine pe care trebuie sa o atingi. Daca nu consumi suficiente proteine, corpul continua sa trimita semnale de foame si pofte alimentare, incercand sa te determine sa mananci ceea ce ii lipseste.

Insa exista un alt aspect mult mai putin cunoscut si extrem de important, mai ales dupa varsta de 40 de ani: pragul de leucina.

Leucina este unul dintre aminoacizii esentiali care alcatuiesc proteinele si joaca un rol unic in organism. Ea functioneaza ca un adevarat „comutator biologic” care porneste procesele de reparare si construire a masei musculare. Cu alte cuvinte, nu este suficient doar sa consumi proteine pe parcursul zilei. Fiecare masa principala trebuie sa contina suficienta leucina pentru a activa sinteza proteinelor musculare (SPM).

Acest lucru devine tot mai important odata cu inaintarea in varsta.

Ce se schimba dupa 40 de ani?

Incepand din jurul decadei a cincea de viata, organismul incepe sa dezvolte un fenomen numit rezistenta anabolica. Muschii devin mai putin sensibili la efectele anabolice ale aminoacizilor si ale proteinelor consumate prin alimentatie. Cu alte cuvinte, aceeasi masa care la 25 de ani stimula eficient cresterea si recuperarea musculara poate deveni insuficienta la 45 sau 55 de ani.

Studiile arata ca persoanele mai in varsta au nevoie de o cantitate mai mare de leucina la fiecare masa pentru a obtine acelasi raspuns anabolic observat la adultii tineri. Acesta este unul dintre motivele pentru care pierderea progresiva a masei musculare (sarcopenia) devine atat de frecventa dupa 50–60 de ani.

Cum functioneaza leucina in organism?

Leucina activeaza direct calea de semnalizare mTORC1, considerata principalul mecanism molecular responsabil pentru initierea sintezei proteinelor musculare.

Poti sa iti imaginezi procesul astfel:

• Proteina reprezinta combustibilul.
• Muschii reprezinta motorul.
• Leucina este cheia de contact care porneste motorul.

Poti avea suficient combustibil disponibil, insa daca nu exista destula leucina la masa, procesul de construire si reparare musculara nu este activat la capacitate maxima.

La adultii tineri, aproximativ 2 grame de leucina la o masa sunt adesea suficiente pentru stimularea maxima a sintezei proteice. Dupa 40 de ani, acest prag creste semnificativ.

Care este pragul optim de leucina dupa 40 de ani?

Pe baza mai multor studii efectuate asupra metabolismului proteinelor si imbatranirii musculare, recomandarea practica este ca fiecare masa principala sa furnizeze aproximativ 3-4 grame de leucina per masa. Acest nivel ofera stimularea optima a sintezei proteinelor musculare pentru majoritatea persoanelor de peste 40 de ani care consuma trei mese principale pe zi.

Problema este ca multe persoane cred ca mananca suficienta proteina, insa in realitate mesele lor sunt prea sarace in leucina. De exemplu:

• un bol de cereale cu lapte la micul dejun;
• o salata cu putin piept de pui la pranz;
• cateva felii de branza si paine seara.

Aceste mese pot furniza calorii suficiente, insa adesea nu ating pragul necesar pentru stimularea optima a masei musculare.

Ce alimente contin cele mai mari cantitati de leucina?

Cele mai bogate surse naturale de leucina sunt alimentele de origine animala, deoarece acestea contin proteine complete si concentratii ridicate de aminoacizi esentiali.

Pentru aproximativ 3 grame de leucina, ai nevoie de:

• aproximativ 120 g piept de pui gatit;
• aproximativ 120 g carne slaba de vita;
• aproximativ 130–140 g somon;
• 5–6 oua intregi;
• aproximativ 300 g iaurt grecesc bogat in proteine;
• aproximativ 250 g branza cottage slaba;
• aproximativ 40 g parmezan.

Produsele lactate sunt deosebit de interesante deoarece au un continut foarte ridicat de leucina raportat la cantitatea totala de proteina.

Cum ar trebui sa arate mesele unei persoane de peste 40 de ani?

In loc sa te concentrezi exclusiv pe suplimente, este mult mai util sa construiesti mesele in jurul unor surse solide de proteina.

Mic dejun

Multi adulti consuma un mic dejun foarte bogat in carbohidrati si foarte sarac in proteine. Aceasta este una dintre cele mai frecvente greseli.

Exemple eficiente:

Varianta 1

• 5 oua intregi;
• legume proaspete;
• o felie de paine integrala;
• o bucata de branza maturata.

Varianta 2

• 300 g iaurt grecesc bogat in proteine;
• fructe de padure;
• nuci si migdale;
• cateva seminte.

Varianta 3

• omleta din 4 oua;
• 100 g piept de curcan;
• legume sotate.

Aceste variante furnizeaza suficienta proteina si leucina necesara pentru activarea sintezei musculare inca de la inceputul zilei.

Pranz

Pranzul este de regula cea mai usoara masa pentru atingerea pragului de leucina.

Exemple:

Varianta 1

• 150–200 g piept de pui;
• cartofi copti;
• salata mare cu ulei de masline.

Varianta 2

• 180 g carne slaba de vita;
• orez;
• legume la gratar.

Varianta 3

• 150–200 g peste gras (somon, pastrav, macrou);
• legume;
• cartofi dulci.

Pe langa aportul ridicat de proteine, aceste mese ofera vitamine, minerale si grasimi sanatoase esentiale pentru recuperare si mentinerea masei musculare.

Cina

Multi oameni reduc excesiv proteina la masa de seara. Daca obiectivul este mentinerea sau cresterea masei musculare, aceasta este o greseala.

Exemple:

Varianta 1

• 180 g somon;
• broccoli;
• salata verde;
• avocado.

Varianta 2

• 200 g carne de vita slaba;
• legume la cuptor;
• salata.

Varianta 3

• 250 g branza cottage;
• legume crude;
• cateva nuci.

O cina bogata in proteine poate sustine procesele de recuperare si regenerare care au loc in timpul somnului.

Dar daca nu reusesti sa atingi pragul de leucina?

Ideal este sa obtii cea mai mare parte a proteinelor din alimente integrale.

Totusi, in viata reala apar situatii in care sari peste o masa, esti la serviciu si nu ai acces la mancare adecvata, nu ai timp sa gatesti, apetitul este redus, etc.. In aceste cazuri, suplimentele proteice pot fi utile ca solutie practica, nu ca baza a alimentatiei.

De exemplu:

• aproximativ 25-30 g proteina din zer furnizeaza in jur de 3 g de leucina;
• aproximativ 35-40 g cazeina furnizeaza o cantitate similara.

Aceste produse pot completa o masa insuficienta in proteine sau pot fi folosite dupa antrenament atunci cand consumul de alimente solide nu este posibil.

Concluzie

Dupa varsta de 40 de ani, nu conteaza doar cantitatea totala de proteine consumata intr-o zi. La fel de important este ca fiecare masa principala sa furnizeze suficienta leucina pentru a activa mecanismele de construire si reparare musculara.

Pentru majoritatea persoanelor active, obiectivul practic este simplu:

• consuma o sursa consistenta de proteina la fiecare masa;
• urmareste aproximativ 30–50 g de proteina de calitate la micul dejun, pranz si cina;
• construieste mesele in jurul carnii slabe, pestelui, oualor si lactatelor bogate in proteine;
• foloseste suplimentele doar atunci cand alimentatia nu iti permite sa atingi necesarul.

O farfurie bine construita de trei ori pe zi va avea, pentru majoritatea oamenilor, un impact mult mai mare asupra mentinerii masei musculare decat orice supliment luat ocazional.

Referinte

1. Katsanos, C. S., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2006). A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 291(2), E381–E387. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00488.2005
2. Breen, L., & Phillips, S. M. (2011). Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the ‘anabolic resistance’ of ageing. Nutrition & Metabolism, 8(1), 68. https://doi.org/10.1186/1743-7075-8-68
3. Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O., Breen, L., Burd, N. A., Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 70(1), 57–62. https://doi.org/10.1093/gerona/glu103
4. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: Advantage whey. Journal of Food Science, 80(Suppl 1), A8–A15. https://doi.org/10.1111/1750-3841.12802
5. Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., Phillips, S., Sieber, C., Stehle, P., Teta, D., Visvanathan, R., Volpi, E., & Boirie, Y. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: A position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
6. Volpi, E., Campbell, W. W., Dwyer, J. T., Johnson, M. A., Jensen, G. L., Morley, J. E., Wolfe, R. R., & American Society for Nutrition. (2013). Is the optimal level of protein intake for older adults greater than the recommended dietary allowance? The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 68(6), 677–681. https://doi.org/10.1093/gerona/glt018
7. Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Breuille, D., Offord, E. A., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2014). Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men. The Journal of Nutrition, 144(6), 876–882. https://doi.org/10.3945/jn.113.188672
8. Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. The Journal of Nutrition, 136(2), 533S–537S. https://doi.org/10.1093/jn/136.2.533S
9. Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2006). Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis. The Journal of Nutrition, 136(1 Suppl), 227S–231S. https://doi.org/10.1093/jn/136.1.227S
10. Wilkinson, D. J., Hossain, T., Hill, D. S., Phillips, B. E., Crossland, H., Williams, J., Loughna, P., Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Phillips, S. M., Etheridge, T., Rathmacher, J. A., Smith, K., Szewczyk, N. J., & Atherton, P. J. (2013). Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. The Journal of Physiology, 591(11), 2911–2923. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2013.253203
11. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
12. Phillips, S. M. (2016). The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition & Metabolism, 13(1), 64. https://doi.org/10.1186/s12986-016-0124-8
13. Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: Myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9
14. Moore, D. R. (2019). Maximizing post-exercise anabolism: The case for relative protein intakes. Frontiers in Nutrition, 6, 147. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147
15. McKendry, J., Currier, B. S., Lim, C., McLeod, J. C., Thomas, A. C. Q., & Phillips, S. M. (2020). Nutritional supplements to support resistance exercise in countering the sarcopenia of aging. Nutrients, 12(7), 2057. https://doi.org/10.3390/nu1207205