In anii '90 obiectivul fiecarui aspirant la culturism era sa castige in greutate, indiferent de consecinte. Si parea ca nimeni nu era preocupat sa ramana cat de cat definit muscular in timpul acestui proces perpetuu de crestere in greutate. Rezultatul a fost multi barbati mari, zdraveni si destul de grasuti care purtau pantaloni si tricouri largi, si nu erau niciodata vazuti la piscina.
Doamne, cum s-au schimbat vremurile! Obiectivul astazi este tot sa construim muschi si sa ne remodelam corpul, dar acum vrem sa fim fit, definiti, bine sculptati si in general in forma atletica. Vrem sa ne putem da tricourile jos la piscina si pe plaja, vrem sa avem un corp musculos si, mai presus de toate, vrem sa ne simtim confortabil in propria piele.
O alta tendinta in ceea ce priveste cautarea unei diete pare sa fie impartita in doua tabere de gandire. Una este sa te definesti muscular cat mai mult posibil, sacrificandu-ti putin din muschii castigati cu atata greutate, iar cealalta este sa castigi in greutate punand putina grasime, ceea ce tinde sa estompeze eforturile tale.
Ei bine, nu trebuie sa fie asa. Poti construi tesut muscular slab fara sa adaugi kilogramele nedorite. Tot ce iti trebuie este sa te tii de planul tau de antrenament si dieta plus odihna si recuperarea corespunzatoare. Toti acesti factori vor lucra sinergetic unul cu celalalt pentru a produce rezultatul tau ideal - un fizic mai definit si mai musculos.
Mai jos sunt trei optiuni pentru mese care cresc muschii. Toate sunt concepute pentru a construi tesut muscular slab fara acumulare de grasime. Acestea contin exact cantitatea potrivita de proteine, carbohidrati si grasimi sanatoase pentru a mentine cresterea fara "bagaje" suplimentare. Acest lucru presupune, desigur, ca esti deja dedicat unui program de antrenament de culturuism, unul intens si care nu include o cantitate extrema de exercitii de anduranta (cardio).
Cateva aspecte de luat in considerare:
- Acestea sunt doar exemple si estimari ale meselor in zilele de antrenament. Cerintele tale calorice personale pot varia. Planurile de masa de mai jos sunt bazate pe cineva care cantareste intre 80 si 90 de kilograme.
- Incearca-le timp de cel putin patru saptamani inainte de a ajusta macronutrientii.
- In zilele in care nu faci antrenament, este posibil sa trebuiasca sa reduci usor caloriile. Acest lucru poate fi realizat prin simpla stergere a mesei de dupa antrenament.
- Ajusteaza sau schimba doar un aspect al dietei la un moment dat. Daca ajustezi prea multe variabile deodata, este greu sa spui care a functionat si care nu.
- Ofera-ti o masa de rasfat o data pe saptamana. Daca te hotarasti pentru doua mese trisate, evita sa le ai in doua zile la rand. Fie ai ambele mese trisate in aceeasi zi, fie le distribui pe zile nonadiacente diferite ale saptamanii.
- Fii rabdator. Corpului ii ia cateva saptamani sa se adapteze si sa se acomodeze la noul sau mediu nutritiv.
Pregatirea meselor pentru o dieta de crestere a muschilor
Optiune de crestere curata 1
- Masa 1: 65 g ovaz (masurat uscat) amestecate cu lapte degresat sau apa, omleta din 3 oua
- Masa 2: 1 masura de pudra proteica de zer, 30 g migdale
- Masa 3: 2 felii de paine integrala, 2 felii de branza degresata, 180 g de carne de curcan feliata, rosii, salata, 1 banana medie
- Masa 4: (pre antrenament) 1 masura de pudra proteica de zer, 1 mar mediu
- Masa 5: (post antrenament) 1 masura de pudra proteica de zer, 300 ml Gatorade
- Masa 6: 180 g de peste tilapia (sau alt peste alb), 100 g de orez salbatic (masura uscata), salata mica cu ulei de masline si otet
Optiune de crestere curata 2
- Masa 1: 2 felii de paine integrala cu 2 lingurite de unt de arahide sau migdale natural, 1 cana de iaurt grecesc
- Masa 2: 120-180 g de pastrama de vita, 30 g nuci
- Masa 3: Salata medie cu 180 g de pui dezosat si 35 g seminte de floarea soarelui, 1 cartof dulce mediu
- Masa 4: (pre antrenament) 4 albusuri si 1 ou intreg, 90 g de afine
- Masa 5: (post antrenament) 1 masura de pudra proteica de zer, 300 ml Gatorade
- Masa 6: 180 de carne tocata de vita, sos de rosii, 60 g de paste integrale (masura uscata), salata mica
Optiune de crestere curata 3
- Masa 1: 3 clatite medii de hrisca amestecate cu 1 masura de pudra proteica de zer, miere dupa gust
- Masa 2: 1 cana de iaurt grecesc amestecat cu 60 g de granola
- Masa 3: 180 g de fasii de carne de vita in stil fajita si doua lipii tortilla de grau, ceapa, ardei si ulei de masline
- Masa 4: (pre antrenament) 160 g de branza de vaci, 1 mar mediu
- Masa 5: (post antrenament) 1 masura de pudra proteica de zer, 300 ml Gatorade
- Masa 6: 180 g de carne tocata de vita facuta chiftea de hamburger, chifla integrala, branza degresata, 400 g legume mixte si 200 g capsuni
Referinte