In anii '90, ouale intregi erau ceva obisnuit la masa de dupa antrenament a culturistilor. Si chiar daca cei din trecut greseau in multe privinte, aveau dreptate in la fel de multe alte privinte. Studii noi confirma cat de importante sunt galbenusurile pentru a iti mari masa musculara.
Stiinta
Cercetatorii au recrutat tineri care se antrenau cu greutati si i-au pus sa se antreneze 12 saptamani. Un grup a mancat 3 oua intregi dupa antrenamente, iar celalat grup a mancat o masa cu acelasi numar de proteine, compusa din albusuri. Dupa 12 saptamani, au fost masurat markerii care regleaza forta, masa musculara si compozitia corpului.
Ce au descoperit? Multi din acesti markeri erau similari intre cele doua grupuri, dar este vorba de markeri dificil de modificat la persoane cu experienta la antrenamente, mai ales in doar 12 saptamani.
Dar daca arunci o privire mai in detaliu asupra rezultatelor, vei vedea ca toti markerii au fost usor mai crescuti la grupul care manca oua intregi. Factorul de creștere a fibroblastului-2 a fost semnificativ mai mare. Miostatina, un factor care inhiba cresterile musculare, a scazut ceva mai mult la grupul care manca oua intregi, acesta fiind un lucru bun, Cu cat ai mai putina miostatina, cu atat ai un potential mai mare de crestere a muschilor.
Dincolo de nivelul celular, au fost si alte trenduri care au favorizat grupul celor care consumau ouale intregi. Au avut forta mai mare la extensia picioarelor si o priza mai puternica, putere anaeroba mai buna, niveluri mai mari de testosteron si grasime corporala mai putina.
Toate aceste beneficii au provenit din consumul de oua intregi.
Ce inseamna toate astea pentru tine
Galbenusul este cel ce contine multi din nutrientii necesari cresterii masei musculare si unei sanatati mai bune. Principalul motiv din spatele acestor efecte anabolice? Continutul de colesterol. Un ou intreg are o disproportie mare intre continutul ridicat de coelsterol si continutul caloric mic.
Colesterolul alimentar este si printre cele mai neintelese substante din alimentatie. Multi il confunda cu colesterolul din sange, dar acesta nu are legatura cu colesterolul pe care il mananci. Corpul regleaza nivelul de colesterol din sange in mod optim in functie de colesterolul alimentar.
Asa ca incarcarea cu colesterol nu are ca scop infundarea arterelor. Mecanismul se afla in celulele musculare. Colesterolul lipidic nu este relevant, este vorba de semnalare celulara. Colesterolul alimentar, alaturi de alti nutrienti din galbenus, precum folatul, sunt factori de semnalare pentru cresterile musculare. Mai mult este de regula mai bine.
De aceea dietele vegetariene sunt ceva mai putin eficiente pentru cresterile musculare, chiar daca compensezi aportul de proteine. Numai produsele animale contin colesterol.
Ca alte surse de colesterol, fructele de mare precum crevetii si sardinele au cantitati ceva mai mari, dar tot nu se compara cu ouale. Ouale sunt si ieftine si versatile.
Cate oua sa mananci pe zi?
Femeile pot manca doua si barbatii 3-4 oua pe zi. Dar pot fi ajustate in functie de preferinte si nevoile nutritionale. Daca esti aventuros in bucatarie, poti manca organe, care sunt si mai dense nutritional.
Dar in final, ce trebuie retinut este sa nu arunci galbenusurile si sa nu te temi de colesterolul din alimente, mai ales daca vrei muschi cat mai mari.
Referinte
- Bagheri. "Comparison of Whole Egg v. Egg White Ingestion during 12 Weeks of Resistance Training on Skeletal Muscle Regulatory Markers in Resistance-Trained Men." The British Journal of Nutrition, U.S. National Library of Medicine, Pubmed. PMC, Europe. Europe PMC, europepmc.org/article/med/33306586.
- M. Lecerf. "Dietary Cholesterol: from Physiology to Cardiovascular Risk." The British Journal of Nutrition, U.S. National Library of Medicine, Pubmed.
- Lee, Chang Woock, et al. "Dietary Cholesterol Affects Skeletal Muscle Protein Synthesis Following Acute Resistance Exercise." Federation of American Societies for Experimental Biology, John Wiley & Sons, Ltd, 1 Apr. 2011.
- SD. Anker, JE. Morley, et al. "Roles of Folate in Skeletal Muscle Cell Development and Functions." Archives of Pharmacal Research, Pharmaceutical Society of Korea, 1 Jan. 1970.