Ceva ciudat s-a intamplat in ultimii ani in lumea fitness-ului. O groaza de oameni au inceput sa se antreneze serios si intens (grozav) si in acelasi timp multi din ei au inceput sa adopte diete sarace in carbohidrati (nu prea grozav).
In teorie pare o idee buna, dar in realitate, reducerea drastica a consumului de carbohidrati poate avea un impact mare asupra performantei la antremamente. Pentru sedentari sau cei care se antreneaza moderat, low-carb este cea mai buna abordare. Cei cu antrenamente performante au nevoie si de carbohidrati!
Ca sa ai rezultate bune si rapide, trebuie sa te antrenezi intens si sa te recuperezi si mai intens! Ca sa fie cat mai simplu: carbohidratii sunt importanti pentru performante fizice de top si recuperare optima dupa antrenamente!
Rolul carbohidratilor in timpul exercitiilor fizice
Intai trebuie sa lamurim cum sunt utilizati carbohidratii in timp ce faci sport, pentru a intelege cu adevarat de ce acestia sunt necesari optimizarii antrenamentelor. Sa mergem in trecut, poate chiar inainte de momentul nasterii multora dintre voi - 1993. Intr-un studiu facut atunci, un grup de cercetatori au putut sa arate cum corpul alimenteaza cu energie diferitele exercitii in functie de gradul de intensitate.
Cel mai simplu este o reprezentare vizuala:
Pe masura ce intensitatea exercitiilor creste, creste si absortia de glucoza si oxidarea, iar oxidarea depaseste cu mult absortia, indicand ca incep sa fie utilizate rezervele de glicogen din muschi.
La intensitati moderate (65%) apare o nevoie crescuta de glicogen muscular si trigliceride musculare (adica grasime).
La intensitati mari (85%) este nevoie de si mai multa energie, si aceste cerinte sunt indeplinite aproape in totalitate din absortia glucozei din sange si din glicogenul muscular.
Ca sa simplificam ierarhia - pe masura ce intensitatea fizica creste, corpul utilizeaza materia energetica in urmatoarea ordine: acizi grasi plasmatici, trigliceride musculare, glucoza plasmatica si apoi glicogen muscular.
Asta inseamna ca pentru a putea sa te antrenezi la intensitati mari, ai nevoie de o forma de carbohidrati, fie prin consumul ei, fie din rezervele gasite in muschi sub forma de glicogen.
Optimizarea antrenamentului cu carbohidrati
Dintre toate suplimentele, carbohidratii sunt rege in privinta ajutorului ergogenic. Consumul de carbohidrati inainte de antrenamente imbunatateste capacitatea de lucru, perceptia oboselii, anduranta si chiar imbunatateste si recuperarea.
Sa consumi carbohidrati cu 30 de minute inainte de antrenament si sa continui sa ii consumi in timpul antrenamentelor, duce la cresterea performantelor.
Optimizarea recuperarii cu carbohidrati
Primul gand la recuperarea post-antrenament te duce catre o sursa de carbohidrati simplii precum dextroza sau maltodextrina, si o forma de proteina cu absortie rapida, precum izolatul proteic din zer. Dar totalul caloriilor este cel care dicteaza recuperarea si proprietatile speciale ale alimentelor nu au un impact prea mare.
S-au facut studii in care s-a aratat ca fast food-ul este la fel de eficient precum unele suplimente la refacerea rezervelor de glicogen. Nu sugerez sa incepi sa mananci fast food dupa antrenamente. Morala este ca e important sa iti refaci rezervele de glicogen dupa ce ai facut efort intens, si sa iti alegi modalitatea in functie de obiectivele tale. Poti face asta chiar fara sa utilizezi carbohidrati, prin doze mari de glutamina!
Optimizeaza aportul de carbohidrati si proteine
Exista mult dezbateri in privinta nutritiei post-antrenament. Ca in orice, exista multe detalii care pot face diferente enorme iar scopul tau principal ar trebui sa fie factorul determinant in alegerea a ceea ce consumi dupa antrenamente. Totusi raman cateva principii de baza.
Consumul unui amestec de proteine si carbohidrati dupa antrenamente este mai eficient decat consumul doar de carbohidrati. Proportia optima intre carbohidrati: proteine este de 3:1.
Desi se pare ca fereastra anabolica dupa antrenamente nu este chiar atat de mica si stricta, sunt ceva beneficii suplimentare in a consuma carbohidrati si proteine cat mai aproape de incheierea antrenamentului pentru refacerea optima a glicogenului muscular.
Referinte
- J A Romijn , E F Coyle, L S Sidossis, A Gastaldelli, J F Horowitz, E Endert, R R Wolfe. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol . 1993 Sep;265(3 Pt 1):E380-91. doi: 10.1152/ajpendo.1993.265.3.E380.
- Mark A. Febbraio, Alison Chiu, Damien J. Angus, Melissa J. Arkinstall si John A. Hawley. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance. 01 DEC 2000https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.6.2220
- Tom J. Vandenbogaerde & Will G. Hopkins. Effects of Acute Carbohydrate Supplementation on Endurance Performance. Sports Medicine volume 41, pages773–792(2011)
- Michael J Cramer, Charles L Dumke, Walter S Hailes, John S Cuddy, Brent C Ruby. Postexercise Glycogen Recovery and Exercise Performance is Not Significantly Different Between Fast Food and Sport Supplements. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Oct;25(5):448-55.
- K Piehl Aulin, K Söderlund, E Hultman. Muscle glycogen resynthesis rate in humans after supplementation of drinks containing carbohydrates with low and high molecular masses. Eur J Appl Physiol. 2000 Mar;81(4):346-51. doi: 10.1007/s004210050053.
- John L. Ivy, Harold W. Goforth Jr., Bruce M. Damon, Thomas R. McCauley, Edward C. Parsons si Thomas B. Price. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. 01 OCT 2002 https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00394.2002
- Deanna K. Levenhagen, Jennifer D. Gresham, Michael G. Carlson, David J. Maron, Myfanwy J. Borel, si Paul J. Flakoll. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. 01 JUN 2001 https://doi.org/10.1152/ajpendo.2001.280.6.E982