Cand te gandesti la nutritia de dupa antrenament te gandesti la shakeuri proteice, creatina, Gatorade, etc. Chiar daca suplimentele te ajuta mult, mai ales cand esti pe fuga si nu ai timp sa mananci, printre cele mai bune optiuni alimentare dupa antrenamente sunt tot alimentele integrale.
Multi nu isi dau seaama ca au puterea de a reduce febra musculara, de a imbunatati recuperarea si de a isi refacere energia cu mancarea din frigider. Aici vei gasi 10 dintre cele mai bune alimente care sa te ajuta sa te recuperezi mai rapid si mai bine dupa antrenamentele intense.
1) Somon, sardine si macrou
Pestii de apa rece sunt bogati in aminoacizi care declanseaza sinteza proteinelor pentru cresteri musculare mai mari. Contin si grasimile omega-3, DHA si EPA fiind extrem de utile in recuperare pentru ca imbunatatesc semnalarea celulara si au proprietati antiinflamatoare.
2) Oua
Ouale sunt sursa perfecta de proteine si sunt al doilea aliment ca si cantitate de leucina dupa lapte, cel mai important aminoacid pentru construirea de masa musculara. Ouale sunt si pline de antioxidanti precum seleniu, luteina si zeaxantina, care pot combate inflamtiile din corp produse de antrenamente.
3) Afine si visine
Fructele inchise la culoare precum afinele si visinele pot accelera recuperarea dupa ce iti faci praf muschii fie in sala de forta, fie dupa sprinturi. Aceste fructe delicioase contin antioxidanti care accelereaza evacuarea metabolitilor din corp, ceea ce duce la o febra musculara mai mica si recuperare mai buna a fortei dupa antrenamentele solicitante.
4) Legume cu frunze verzi si crucifere
Legumele cu frunze verzi si legumele din familia cruciferelor precum broccoli, conopida si varza aduc in corp fitonutrienti care ajuta corpul sa metabolizeze excesul de estrogen. Au si vitamina C si alti antioxidanti care permit corpului sa reduca inflamatiile produse in timpul efortului fizic.
5) Carne alba precum pui sau curcan
Multi se gandesc la vita ca proteine de recuperare dar vei avea rezultate mai bune daca alegi carnurile mai slabe precum carnea de pui sau curcan. Aceste carnuri sunt mai calmante datorita aminoacizilor continuti (triptofan in special) si te ajuta sa dormi mai bine. Triptofanul din carnea alba creste nivelele neurotransmitatorului serotonina, care induce somnul si o recuperare mai buna.
6) Migdale si alte nucifere
Nuciferele sunt pline de antioxidanti si au grasimi sanatoase care sa echilibreze balanta hormonala si ajuta la repararea tesuturilor. Migdalele in special ajuta la recuperarea dupa antrenamentele intense. Un studiu care a presupus ca ciclisti profesionisti sa manance migdale zilnic timp de 4 saptamani a descoperit ca acestia si-au imbunatatit performantele fizice prin cresterea energiei si capacitatii antioxidante.
7) Cartofi dulci
Unul din cele mai dense nutritional alimente de pe planeta, cartofii dulci sunt o alegere delicioasa cand trebuie sa iti refaci rezervele de glicogen, sursa de energie stocata in muschi. Ca toate alimentele cu amidon, cartofii dulci sunt bogati in carbohidrati si cresc nivelele de insulina, ceea ce are un efect protector asupra muschilor prin suprimarea inflamatiilor aparute la antrenamente.
8) Iaurt si kefir
Intestinele sunt paznicul nutrientilor de care ai nevoie pentru repararea tesuturilor dar sunt si cosul de gunoi al corpului, permitand metabolizarea metabolitilor aparuti in timpul antrenamentelor intense. Sa ai o dieta bogata in fibre alimentare si probiotice iti poate ajuta intestinele sa functioneze cum trebuie.
Numai anumite tipuri de bacterii pot imbunatati functionarea tractului digestiv, asa ca alege iaurt si kefir cat mai de calitate in care coloniile de bacterii sunt inca vii.
9) Ananas, kiwi si pepene
Ananasul, kiwi, pepenele si alte fructe cu index glicemic mare sunt foarte bune dupa antrenamente daca vrei sa te rehidratezi si sa iti refaci glicogenul muscular. De exemplu, ananasul si kiwi cresc nivelul de antioxidanti din corp si lupta cu durerile si inflamatiile. Pepenele sporeste livrarea de nutrienti catre muschi crescand capacitatea de anduranta.
10) Turmenic si ghimbir
Doua condimente provenite din radacini cu efecte antiinflamatoare puternice. Aceste doua condimente reduc febra musculara si accelereaza recuperarea. Poti adauga condimentele sub forma de pudra in alimente si shakeuri proteice, sau poti gati driect cu radacinile lor.
Referinte