Poate crezi ca stii tot ce este de stiut despre creatina. Exista mii de lucrari publicate. Dar astazi o sa vorbim despre creatina intr-un context care nu este legat de cresterea muschilor sau performante.
O sa vorbim despre ceva de care (poate) nu ai mai auzit: creatina este un excelent supliment pentru slabire.
Ce stii deja despre creatina
Creatina este cel mai importamt supliment pentru cresterea performantelor sportive.
Exista multe alte suplimente utile, precum D3 si omega-3, dar creatina este cel mai studiat supliment din sport. Si are sustinerea a sute de mii de entuziasti ai sportului si fitnessului.
Probabil stii deja de cele mai evidente beneficii ale creatinei:
- Forta si putere mai mari.
- Mai exact, cresterea andurantei fortei si reducerea oboselii la eforturi de mare intensitate.
- Recuperare mai buna si rehidratare dupa efort.
Poate ca stii deja ca imbunatateste eficienta absortiei si utilizarii carbohidratilor. Dar toate acestea fac din creatina un supliment care sustine slabirea?
Intr-un fel, da. Aceste beneficii vin din cresterea performantei fizice, asa ca nu sunt legate direct de creatina. Pana la urma, sa fii mai puternic este un lucru bun fie ca esti in acumulare sau striere. Cand urmezi o dieta de slabire te vei simti deja mai slab, cresterea fortei si recuperarii, aduse de creatina, fiind binevenite.
Beneficiile creatinei asupra sanatatii
In ciuda a ceea ce se crede despre creatina, vrei sa o folosesti in mod regulat si cand incerci sa slabesti. Ce construieste muschi ajuta si la mentinerea lor.
Poate ca este vazuta precum un compus de masa musculara, dar creatina este un fel de vitamina cand vine vorba de sanatate: are efecte protectoare neurologice si cardiovasculare, dar si un puternic efect antioxidant.
- Sanatatea inimii: Suplimentarea cu creatina creste nivelurile de energie ale miocardului si celulelor endoteliale, imbunatatind sanatatea arterelor si reducand riscurile de ischemie/ateroscleroza. Simplu spus, vei avea o inima mai sanatoasa.
- Sanatatea creierului: Neuroprotectia nu este ceva ce asociezi cu creatina, dar este o substanta de baza in neurologie si deficienta de creatina reprezinta o problema reala. Suficient clinic si optim nu sunt sinonime, asa ca suplimentarea este binevenita - mai ales ca deficienta de energie si declinul metabolismului carbohidratilor sunt factori de risc in bolile creierului.
- Energia celulara: Procesele energetice din celule sunt un factor cheie al proceselor de stres oxidativ, acestea inregistrand imbunatatiri cand sunt expuse la creatina serica. Practic o sa ai celule mai sanatoase si implicit o sa fii mai sanatos.
Beneficiile creatinei cand vrei sa slabesti
Totul incepe cu deficientele: sa ai deficiente este rau.
1. Lupta cu deficintele
Cand urmezi o dieta de slabire, risti deficiente. Aportul de alimente bogate in creatina tinde sa scada, si risti sa ai niveluri de creatina sub optim. Cu cat aportul caloric este mai mic, cu atat risti sa ai niveluri mai mici de creatina.
Suplimentarea cu creatina este si anticatabolica, echilibrand balanta de nitrogen a muschilor si reducand degradarea tesutului muscular.
Creste in mod direct stimularea multor procese si semnale neuromusculare. Daca iti este teama ca o sa pierzi masa musculara cand vrei sa slabesti, suplimentarea cu creatina este o modalitatre buna de a iti proteja muschii si de a ramane sanatos.
2. Recuperare mai buna dupa antrenamente
Cand vrei sa slabesti, recuperarea este extrem de importanta - am vazut deja cum creatina este un jucator important in metabolismul post-exercitii, in sinteza proteinelor si in procesul de recuperare. Cand te chinui cu aportul caloric, este un alt efect indirect de conservare a masei musculare si o modalitate de a te asigura ca dieta nu iti reduce performantele fizice.
Recuperarea dupa efort este cea mai importanta (si subapreciata) variabila a antrenamentelor. Daca creatina poatre imbunatati acest punct (si toate indiciile arata ca poate), atunci merita investitia.
3. Sanatate si stare de bine
Suplimentarea pare a fi mai sigura (teoretic) decat aportul creatinei din surse naturale, prin procese endogene de conversie. In timpul conversiei sau producerii creatinei in corp, pot aparea compusi toxici precum homocisteina si SAMe.
Cand produci prea mult din acesti compusi (mai mult decat poate corpul metaboliza), creste riscul de boli ale inimii si sistemului nervos. Suplimentarea orala cu creatina evita aceste riscuri.
Cand adaugi si proprietatile antioxidante, creatina este un supliment excelent pentru starea de bine a corpului. Aceste beneficii se aduna mai ales cand corpul este supus stresului de a slabi.
De ce nu folosim creatina in fazele de slabire?
Cu atatea beneficii, probabil te intrebi de ce nu o folosesc mai multi, cand vor sa slabeasca.
Raspunsul evident este retentia de apa. Suplimentarea cu creatina este asociata cu retentia de apa pe termen scurt. Cand vrei sa slabesti si fiecare gram conteaza, poate parea ceva ce iti saboteaza progresul si te face sa arati "pufos".
Dar este un efect pe termen scurt si nu apare mereu la dozele standard. Retentia de apa se duce imediat ce nu mai iei creatina, nu ramane.
Si este important sa intelegi diferenta dintre retentia de apa cauzata de grasime si cea cauzata de creatina. Pe scurt, apa retinuta de creatina nu se afla doar in tesutul gras, asa cum este cazul cand mananci prea sarat sau prea mult junk food.
O mare parte din retentia de apa cauzata de creatina este rezultatul cresterii glicogenului muscular si fosfocreatinei din muschi. Poate ca te vei umfla putin dar greutatea luata de la creatinaa nu iti va sabota eforturile de ardere a grasimilor.
Nu te concentra pe greutatea aratata de cantar si vezi lucrurile pe termen lung. Chiar daca pe termen scurt creatina poate retine ceva apa si iti poate creste greutatea, pe termen lung o sa ai toate benficiile sale si vei arata mai bine.
Referinte
- Herda, Trent J; Beck, Travis W; Ryan, Eric D; Smith, Abbie E; Walter, Ashley A; Hartman, Michael J; Stout, Jeffrey R; Cramer, Joel T. Effects of Creatine Monohydrate and Polyethylene Glycosylated Creatine Supplementation on Muscular Strength, Endurance, and Power Output. Journal of Strength and Conditioning Research: May 2009 - Volume 23 - Issue 3 - p 818-826 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a2ed11
- MIKEL IZQUIERDO, JAVIER IBAN~ EZ, JUAN J. GONZA´ LEZ-BADILLO, and ESTEBAN M. GOROSTIAGA. Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Centro de Investigacio´n y Medicina del Deporte, Gobierno de Navarra, Navarra, SPAIN; and Centro Oli´mpico de Estudios Superiores, Comite´ Oli´mpico Espan~ol, Madrid, SPAIN
- V J Dalbo, M D Roberts, J R Stout, C M Kerksick. Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration. http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.2007.042473
- Akihiro Nomura, Minjie Zhang, Tohru Sakamoto, Yukio Ishii, Yuko Morishima, Mie Mochizuki, Toru Kimura, Yoshiyuki Uchida, Kiyohisa Sekizawa. Anti-inflammatory activity of creatine supplementation in endothelial cells in vitro. https://doi.org/10.1038/sj.bjp.0705316
- Mark A. Tarnopolsky MD, PhD M. Flint Beal MD. Potential for creatine and other therapies targeting cellular energy dysfunction in neurological disorders. https://doi.org/10.1002/ana.1028
- John M.Lawler, William S.Barnes, Gaoyao Wu Wook Song, Scott Demaree. Direct Antioxidant Properties of Creatine. Biochemical and Biophysical Research Communications. Volume 290, Issue 1, 11 January 2002, Pages 47-52
- Candow, D G; Chilibeck, P D. EFFECT OF CREATINE SUPPLEMENTATION DURING RESISTANCE TRAINING ON MUSCLE ACCRETION IN THE ELDERLY. The Journal of Nutrition, Health & Aging; Paris Vol. 11, Iss. 2, (Mar/Apr 2007): 185-8.
- Willoughby DS , Rosene JM . Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression. DOI: 10.1249/01.MSS.0000069746.05241.F0
- McCall W, Persky AM. Pharmacokinetics of creatine. Subcell Biochem. 2007;46:261-73.
- Deminice R, Vannucchi H, Simoes-Ambrosio LM, Jordao AA. Creatine supplementation reduces increased homocysteine concentration induced by acute exercise in rats. Eur J Appl Physiol. 2011 Nov;111(11):2663-70. doi: 10.1007/s00421-011-1891-6. Epub 2011 Mar 11.
- Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. 2011 Apr;27(4):451-5. doi: 10.1016/j.nut.2010.04.001. Epub 2010 Jul 1.
- A. L. Green, E. Hultman, I. A. Macdonald, D. A. Sewell, and P. L. Greenhaff. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. 01 NOV 1996 https://doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821