Programul de antrenament de fata se adreseaza incepatorilor fiind impartit in maniera tras/impins si cuprinde exercitii care creeaza tiparele de baza pentru cineva nou in acest sport.
Fiecare antrenament are 6 exercitii compuse. Te poti antrena cate zile pe saptamana vrei, doar alternand intre zile. Ar trebui sa ai minim 3 antrenamente pe saptamana si maxim 5-6.
Perioadele de odihna dintre seturi si exercitii depind de capacitatea ta fizica actuala si de cat de repede te recuperezi. Ca regula generala pauzele ar trebui sa fie intre un minut jumatate si doua minute.
Incearca sa cresti usor greutatea folosita la fiecare antrenament, fara a iti deteriora executia exercitiilor.
Antrenamentul 1
| Exercitiu |
Seturi |
Repetari |
| Presa pentru picioare |
4 |
8 |
| Fandari pe loc |
3 |
8/picior |
| Impins cu gantre din culcat |
3 |
10 |
| Impins din inclinat la aparat |
3 |
10 |
| Impins cu gantere deasupra capului din picioare |
3 |
10 |
| Extensii la scripete pentru triceps |
3 |
12 |
Antrenamentul 2
| Exercitiu |
Seturi |
Repetari |
| Indreptari romanesti cu gantere |
4 |
8 |
| Flexia picioarelor din culcat |
3 |
10 |
| Tractiuni la helcometru |
3 |
8 |
| Ramat cu gantera pe un brat |
3 |
8 |
| Ramat din sezut |
3 |
10 |
| Flexii cu gantere pentru bicepsi |
3 |
12 |
Antrenamentul este perfect pentru orice incepator si poate fi facut in orice sala, oricum ar fi echipata.
Referinte