Cel mai important lucru atunci cand vrei forta musculara este sa faci cate 1-3 repetari cu o greutate de 88-100% din forta ta maxima. Problema este ca daca ramai la acest protocol de antrenament, lipseste volumul necesar pentru a avea cresteri ale masei musculare. Solutia este de a adauga doua seturi de 4-5 repetari, la 80-82% din forta maxima.
A face cricuite de forta folosind o schema a repetarilor de 5/4/3/2/1 - la fiecare runda scanzand numarul de repetari si crescand greutatile - combina perfect intensitate, densitate si volum, pentru a mari masa musculara si forta, dar si pentru a arde ceva grasimi.
La aceste circuite de forta vei incheia fiecare antrenament folosind greutati mari, ceea ce va duce la o buna progresie a greutatile, de la antrenament la antrenament. Rata metabolica, sensibilitatea la insulina si capacitatea de recuperare vor fii ridicate, iar inflamatiile reduse. Astfel, vei pune pe tine o cantitate considerabila de masa musculara si vei avea o conditie fizica foarte buna.
Probabil cel mai greu circuit va fii cel cu numarul trei. Rezista si treci de el, pentru ca apoi se intampla miracolul. Ultimele doua circuite vor parea usoare, atat de usoare incat te vei intreba daca nu cumva ai uitat sa adaugi greutati.
La circuitul format din 3 repetari sistemul nervos este activat si depaseste oboseala musculara. In timpul seturilor 3,2 si 1 are loc si o recuperare musculara pe langa activarea neuronala. Rezultatul? La finalul antrenamentului esti mai puternic decat la inceput. Intotdeauna trebuie sa urmaresti performanta, nu oboseala.
Sumarul programului de antrenament cu circuite de forta:
- este un program de antrenament de 6 saptamani, gandit sa aduca cat mai multa masa musculara, forta si definire.
- te vei antrena 5 zile pe saptamana, de luni pana vineri.
- fiecare antrenament consta in 5 circuite care implica muschii intregului corp, folosind o schema de repetari de 5/4/3/2/1, facuta cu minim de pauza intre seturi si exercitii.
- un circuit este format din 5 exercitii, si avansezi in circuit facand cate o repetare din fiecare exercitiu.
- daca antrenamentul dureaza mai mult de 40-45 de minute, nu faci suficient efort.
- saptamanal vei adauga greutati la fiecare exercitiu, sau vei muri incercand.
- treci la alt program de antrenament dupa 6 saptamani, sau cand nu mai faci progrese, oricare din cele doua variante survine prima.
Circuite de forta
Incalzire: 3 seturi de 3 repetari pentru fiecare exercitiu, crescand treptat greutatea la fiecare set.
Nota: procentele reprezinta greutatea folosita raportata la forta maxima (de exemplu, daca poti face o repetare cu 100 kg, 85% inseamna sa folosesti 85 kg).
Pentru a sustine aceste antrenamente foarte dure, este obligatoriu sa aveti o dieta bogata in proteine si grasimi, si moderata in carbohidrati. De asemenea, ajuta foarte mult si suplimentarea cu o proteina de calitate la finalul antrenamentului, iar inainte de antrenament cu creatina si beta-alanina. Pentru rezultate maxime, care va vor ajuta sa ajungeti la urmatorul nivel (din punct de vedere fizic) folositi Metadrol, unul din cele mai puternice stimulatoare hormonale disponibile legal.
Referinte