Fie ca esti un culturist profesionist, fie ca abia ce ai intrat intr-o sala de culturism, probabil ca scopul tau este de a avea un fizic bine cladit si complet. Dar, toti marii culturisti au anumite grupe musculare care ii scot ine videnta fata de restul. Ronnie Coleman era faimos pentru spatele sau imens, arma secreta a lui Dexter Jackson' este talia sa incredibila, iar porecla lui Branch Warren este "Cvadricepzaurus". Si exemplele pot continua mult.
Dar toti culturistii, fie ei amatori sau profesionisti, isi dorec sa aibe un piept care sa iasa in evidenta. Cand fetele, dar si alti barbati, intorc capul sa se uite la pieptul tau, stii ca faci ce trebuie! Dar Roma nu a fost construita intr-o zi; la fel, nici pieptul nu iti va creste peste noapte. Si nu iti vei construi pieptul prin fluturari la cabluri sau alte exercitii facute la aparate. Este nevoie de haltere si gantere, de volum mare de lucru si greutati mari.
De prea multe ori incepatorii isi bat capul cu exercitii de izolare, "pentru a defini muschiul", cand nici macar nu au ce defini. Pentru a construi pectorali mari, densi si puternici foloseste miscari compuse care exercita o tensiune foarte mare in zona. Daca vrei pectorali de campion, urmeaza programul de antrenament de mai jos.
Antrenamentul pectoralilor
Urmeaza acest antrenament pentru trei saptamani, si vei incepe sa observi rezultatele. Pauzele intre toate seturile vor fi de 60 de secunde, nu mai putin, si in niciun caz mai mult.
Campionii din era de aur a culturismului considerau impinsul din orizontal exercitiul de capatai pentru partea superioara a corpului. Pentru a face 7 seturi de cate 7 repetari, alege o greutate care sa fie 60% din forta ta maxima, si mentine-o pe toata durata celor 7 seturi. Astfel, iti vei obosi si fibrele musculare cu raspuns lent dar si pe cele cu raspuns rapid. Datorita pauzelor scurte intre seturi si greutatilor mai mici, nu vei solicita prea rau ligamentele si tendoanele, reducand sansele de accidentari.
Probabil ca nu doar vrei sa arati puternic, vrei sa si fii. Dupa 7 seturi la orizontal, nu vei mai avea nevoie de multe greutati la inclinat. Concentreaza-te la a contracta cat mai mult pectoralii, si forta va venii si ea, alaturi de muschii mari si densi.
Prin folosirea ganterelor marim raza de miscare, si tinem mai mult timp muschiul sub tensiune. Ganterele forteaza si fiecare parte a corpului sa lucreze independent si sa se coordoneze, ceea ce solicita si mai mult muschii.
Exercitiul 4 / Flotari la paralele - 4 seturi a cate 15 repetari
Daca numarul de repetari este prea usor de atins, poti folosi o greutate suplimentara, prin prinderea unei gantere intre picioare, sau legarea unui disc de talie. Pentru a lucra mai mult pectoralii inferiori, apleaca-te in fata cat de mult posibil. Aceasta pozitie va lucra in special pieptul, si nu tricepsul. Pentru a mentine tensiunea musculara, nu indrepta de tot coatele in partea de sus a miscarii.
Exericitul 5 / Fluturari la cabluri - 4 seturi a cate 15 repetari
Acest exerictiu este unic pentru ca muschii se afla sub stres mecanic timp de 30-40 de secunde. A mentine muschii sub tensiune mult timp goleste complet rezervele de glicogen. Astfel, prin sistemul de raspuns lactic, organismul va elibera mai mult hormon de crestere. Miscarile trebuie sa fie lente, pentru a beneficia de exercitiu cat mai mult.
Exercitiul 6 / Flotari - 50 de repetari totale
Scopul este de a face 50 de repetari, indiferent de cate seturi este nevoie. Incearca sa nu depasesti 3-4 seturi, dar daca nu poti este in regula, important este sa le duci la capat. Ca si la restul exercitiilor, pauza dintre seturi va ramane tot 60 de secunde.
Referinte