Cat de rapid iti vei recapata corpul de plaja? Poate ca ti-au trebuit 6-12 luni sa iti iesi din forma si sa te ingrasi, dar iti va lua mult mai putin sa iti reintrii in forma, mai ales daca in aceasta perioada ai facut si ceva sport. Si aceasta veste buna nu este valabila doar pentru slabit, ci si pentru acumularea de masa musculara.
In acest articol o sa discutam despre sfaturi practice si concrete despre cum sa iti modelezi corpul. Fiecare sfat in sine va avea un efect benefic, si este logic ca daca aplici mai multe din ele, rezultatele vor fi mai bune si mai rapide.
Unele din sfaturi sunt usor de aplicat - cum ar fi suplimentarea cu vitamina D3 - iar altele sunt cam nasoale si dor, precum a face genuflexiuni cat mai des! Unele o sa aibe efecte mari, precum genuflexiunile mentionate; altele o sa aibe efete mici, precum inghitirea de suplimente cu D3. Dar ideea este ca toate functioneaza. Fara o ordine anume, iata un scurt ghid despre cum sa iti recapeti corpul pe care l-ai avut candva.
Triseaza corect
Daca ai 21 de mese intr-o saptamana, si 18 din aceste mese sunt alcatuite dupa zicala: "daca nu inoata, zboara, merge si nu este verde - nu il manca" , esti OK. Si asa cum este o idee buna sa iti setezi o limita cand bei alcool, si cu mesele trisate este la fel: planifica-ti mesele trisate astfel incat sa ai un oarecare control asupra caloriilor si zaharului ingerat. Doar pentru ca poti manca singur o pizza XXL, nu inseamna si ca trebuie sa o mananci!
Nu mai sta asa mult in fund
Majoritatea locurilor de munca moderne implica putina activitate fizica. Daca ai o munca de birou, ideal ar fi sa iti cumperi un birou care se transforma in birou la care poti sta in picioare. Sau mai bine, pune-ti seful sa iti cumpere unul. Dar revenind cu picioarele pe pamant, incearca ca la fiecare ora sa te ridici si sa mergi 5-10 minute. Este o solutie mult mai practica. De asemenea, incerca sa fii cat mai activ in restul zilei: urca pe scari, mergi pe jos la cumparaturi, etc.
Ingrijeste-ti aparatul digestiv
Daca vrei sa slabesti trebuie sa ai grija de intestine. Alimentele bogate in fibre alimentare pot diminua pofta de mancare si iti pot controla mai bine glicemia. Poti lua si suplimente cu fibre alimentare, dar cel mai bine este sa iti iei fibrele din alimente integrale, in special legume. Si probioticele sunt obligatorii. Bacteriile probiotice pot contracara efectul cortizolului (un hormon al stresului care poate duce la ingrasare cand este secretat in exces) si tot aceste bacterii pot arde grasimea abdominala.
Fii atent in timp ce mananci
Sa mananci cand esti distras de altceva te face sa mananci mult mai mult - uita-te la marimea portiilor de pop-corn de la cinema! Lasa internetul, televizorul, telefonul, etc. in timp ce mananci Fii atent si constient la mancarea din fata ta.
Spune nu batoanelor
Exista batoane proteice destul de bune pe piata, care sa inlocuiasca mese. Dar daca ti le cumperi de la supermarket, ai sanse mari sa fie pline de zahar. Deseori, trucul de marketing pentru astfel de batoane "sanatoase" este ca reduc portia la jumatate. Asa ca doar marimea batonului il face sa aibe mai putine calorii si zahar decat un baton de ciocolata normal. Citeste bine techietele inainte de a cumpara astfel de produse.
Ridica lucruri grele
Sa alergi pe banda sau in aer liber te ajuta sa slabesti, dar intr-un ritm foarte lent si pe o perioada limitata de timp. In schimb, cumpara-ti un tricou cu "Squat Every Day" si mergi la sala de forta. Antrenamentele cu greutati reprezinta cea mai rapida modalitate de a slabi si de a iti construi masa musculara, mai ales cand folosesti antrenamente precum antrenamentul german de remodelare corporala si antrenamentul german de volum.
Suna un prieten
Nu poti avea corpul la care visezi daca nu te antrenezi, si cea mai buna metoda de a te asigura ca mergi la sala este de a te antrena alaturi de un prieten (partener de antrenament). Acesta te poate motiva, te poate ajuta la anumite exercitii si ai in fata cui sa fii tras la raspundere daca sari peste un antrenament.
Dormi
Daca vrei sa slabesti, ai nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte. Uneori viata se complica si nu o sa poti sa dormi nici 7 ore; in aceste cazuri dormi cate putin de-a lungul zilei, pentru a compensa.
Nu mai bea moartea alba
Se estimeaza ca bem 50% din aportul de zahar. Bem zahar sub forma de bauturi energizante, de sucuri acidulate sau de sucuri de fructe. O sticla de Cola de jumatate de litru are 52 de grame de zahar. Daca vrei sa bei sucuri de legume, incearca sa ti le storci singur, cele din comert au de multe ori zahar audaugat.
Nu te increde in instincte
Daca te duci la cumparaturi fara tinta si mergi la intamplare printre rafturi, ai sanse mari sa cumperi multe lucruri care te vor ingrasa - lucrurile stau si mai rau daca iei cu tine copiii, acestia iti vor influenta deciziile. Fa o lista cu ce ai de cumparat si ramai la ea.
Referinte
- R. Bethene Ervin, Ph.D., R.D., and Cynthia L. Ogden, Ph.D., M.R.P. Consumption of Added Sugars Among U.S. Adults, 2005–2010. NCHS Data Brief ¦ No. 122 ¦ May 2013
- Rachel K. Johnson, PhD, MPH, RD, Chair; Lawrence J. Appel, MD, MPH, FAHA; Michael Brands, PhD, FAHA; Barbara V. Howard, PhD, FAHA; Michael Lefevre, PhD, FAHA; Robert H. Lustig, MD; Frank Sacks, MD, FAHA; Lyn M. Steffen, PhD, MPH, RD, FAHA; Judith Wylie-Rosett, EdD, RD. Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health A Scientific Statement From the American Heart Association. AHA Scientific Statement.
- Kadooka Y, Sato M, Imaizumi K, Ogawa A, Ikuyama K, Akai Y, Okano M, Kagoshima M, Tsuchida T. Regulation of abdominal adiposity by probiotics (Lactobacillus gasseri SBT2055) in adults with obese tendencies in a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2010 Jun;64(6):636-43. doi: 10.1038/ejcn.2010.19. Epub 2010 Mar 10.
- HOW MUCH SLEEP DO WE REALLY NEED?
- Salehpour A, Hosseinpanah F, Shidfar F, Vafa M, Razaghi M, Dehghani S, Hoshiarrad A, Gohari M. A 12-week double-blind randomized clinical trial of vitamin D3 supplementation on body fat mass in healthy overweight and obese women. Nutr J. 2012 Sep 22;11:78. doi: 10.1186/1475-2891-11-78.
- Johnson RJ, Segal MS, Sautin Y, Nakagawa T, Feig DI, Kang DH, Gersch MS, Benner S, Sánchez-Lozada LG. Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2007 Oct;86(4):899-906.
- John Mde Castro PhD. Eating behavior: lessons from the real world of humans. Nutrition Volume 16, Issue 10, October 2000, Pages 800-813.