Nu mai ai idei ce sa mananci la micul dejun? Este greu sa gasesti idei sa iti sustii antrenamentele brutale cand vrei masa musculara, fara sa te complici prea mult cu gatitul de dimineata.
Urmeaza 5 retete pentru un mic dejun proteic care sa te ajute sa construiesti masa musculara, sa te mentina satul mai mult timp si care sunt usor de preparat si foarte gustoase. Aceste retete le-am ales pentru ca au un continut ridcat de proteine, au gust bun si se prepara foarte rapid.
1. Iaurt grecesc cu ovaz
Iaurtul grecesc are o mare popularitate datorita continutului mare de proteine. Si exista multe modalitati de a te bucura de el, in feluri prietenoase cu sustinerea masei musculare. Pentru un mic dejun proteic cu iaurt grecesc trebuie sa faci ceva pregatire minima de seara. Vorbim de iaurt grecesc simplu, natur, nu de cele cu arome!
Amesteca 300 g iaurt grecesc cu 50 g fulgi de ovaz si putin extract de vanilie. Lasa totul in frigider peste noapte. Dimineata adauga fructe de padure si o cupa de proteina cu gust de vanilie. Amesteca si bucura-te de micul tau dejun proteic.
O alternativa si mai proteica la iaurtul grecesc este Skyr, un timp de iaurt islandez care se poate gasi si pe la noi. Acesta contine 11 g de proteine pe 100 g! Stiu sigur ca se gaseste la sectiunea de iaurturi din Lidl! Probabil se pot gasi alte marci si prin alte magazine mari.
- Proteine: 48 g (in functie de pudra proteica folosita)
- Carbohidrati: 42 g
- Grasimi: 2 g
- Calorii: 400
2. Oua fierte tare si paine Ezekiel
Nu poti nega puterea oualelor. Sun standardul de aur la calitatii proteinelor si o sursa usor de procurat. Ouale fierte tare sunt cele mai usor de transportat si mancat. Si in ciuda a ce ai tot auzit, poti manca linistit galbenusurile, sunt partea cu adevarat nutritiva si nu iti vor creste colesterolul si riscul de boli cardiovasculare! Mananca 3 oua fierte cu o felie de paine Ezekiel si ai un mic dejun proteic si energic!
- Proteine: 31 g
- Carbohidrati: 30 g
- Grasimi: 17 g
- Calorii: 400
3. Branza proaspata de vaca si fructe
Cu atat de multa atentie asupra iaurtului grecesc, se poate uita cu usurinta de anumite alimente la fel de proteice, precum branza proaspata. Acest aliment simplu trebuie redescoperit, candva fiind un standard in dieta tuturor culturistilor. Combina 225 g de branza proaspata de vaci cu fructele preferate precum capsune, piersici sau felii de mere, si ai instant o sursa proteica alaturi de carbohidrati fibrosi. Desigur poti pune si alti carbohidrati alaturi de branza proaspata, precum ovaz sau paine Ezekiel.
- Proteine: 30 g
- Carbohidrati: 50 g
- Grasimi: 3 g
- Calorii: 200
4. Omleta cu legume
Daca ai doar putin timp dimineata, poti prepara rapid o omleta cu legume, fiind un mic dejun proteic si sanatos. Se potriveste perfect si celor care evita carbohidratii dar vor sa se simta mai plini fara sa adauge calorii dietei. Caleste legumele preferate in putin unt sau ulei, precum spanac, rosii, ardei grasi, ciuperci si/sau ceapa. Bate 3 oua si arunca-le peste legumele sotate. Sareza si pipereaza dupa gust. Amesteca in ele pe foc pana se coaguleaza. Mancare proteica aproape instant!
- Proteine: 26 g
- Carbohidrati: 12 g
- Grasimi: 16 g
- Calorii: 290
5. Terci de ovaz proteic
Daca nu iti place sa te complici si preferi sa torni totul in acelasi recipient si sa termini, reteta asta e pentru tine. Combina 50 g fulgi de ovaz instant cu o lingura de unt de arahide, o lingurita de indulcitor fara calorii, 1 lingurita rasa pudra de scortisoara si 120 ml de lapte semi-degresat. Baga totul la microunde un minut si apoi adauga o cupa de pudra proteica. Amesteca si adauga apa daca vrei sa obtii o consistenta mai cremoasa.
- Proteine: 32 g (in functie de pudra proteica folosita)
- Carbohidrati: 35 g
- Grasimi: 12 g
- Calorii: 300
Referinte