Bol de quinoa cu pui marinat, legume coapte si sos cremos de iaurt & tahini

🔹 O reteta fitness "complexa”:

✅ Proteine de calitate: pui + quinoa (care e o proteina completa, rara printre cereale).
✅ Fibre abundente: quinoa, legume, seminte de in si dovleac.
✅ Grasimi sanatoase: ulei de masline, tahini, seminte.
✅ Micronutrienti: magneziu, zinc, vitamina C, fier.
✅ Digestie echilibrata: combinatia de carbohidrati complecsi + proteine + fibre stabilizeaza glicemia si mentine satietatea.

🔹 Ingrediente (2 portii mari)

Pentru puiul marinat:

• 300 g piept de pui (sau curcan)
• 1 lingura ulei de masline
• 1 lingura zeama de lamaie
• 1 lingurita miere
• 1 lingurita boia afumata
• 1 catel usturoi ras
• Sare si piper dupa gust

Pentru baza:

• 100 g quinoa (cruda)
• 250 ml apa sau supa de legume
• 1 lingurita ulei de masline
• Sare

Pentru legume:

• 1 dovlecel taiat cuburi
• 1 ardei rosu
• 1 morcov
• ½ ceapa rosie
• 1 lingura ulei de masline
• Condimente: sare, piper, oregano, boia

Pentru sosul de iaurt & tahini:

• 150 g iaurt grecesc 2%
• 1 lingurita tahini (pasta de susan)
• 1 lingurita zeama de lamaie
• ½ catel de usturoi ras
• 1 lingurita miere (optional)
• Sare, piper

Pentru topping:

• 1 lingura seminte de in macinate
• 1 lingura seminte de dovleac
• Patrunjel proaspat tocat

🔹 Mod de preparare

1. Marineaza puiul. Amesteca toate ingredientele pentru marinada, adauga puiul taiat bucati si lasa-l minim 30 de minute (ideal 2 ore).
2. Gateste quinoa. Clateste-o bine, apoi fierbe-o 15 minute in apa sau supa de legume. Las-o acoperita 5 minute dupa ce ai oprit focul, apoi amestec-o cu o lingurita de ulei.
3. Coace legumele. Amesteca-le cu ulei si condimente, intinde-le pe hartie de copt si coace-le la 200°C timp de 20-25 minute pana devin aurii.
4. Gateste puiul. Prajeste-l intr-o tigaie antiaderenta 5-7 minute pana e rumen si suculent.
5. Prepara sosul. Amesteca iaurtul cu tahini, usturoi, lamaie si putina miere. Ajusteaza cu sare si piper.
6. Monteaza bolul. Pune quinoa la baza, adauga legumele coapte, puiul, apoi toarna sosul.
7. Adauga toppingurile finale. Presara semintele de in si de dovleac pentru un plus de fibre, acizi grasi omega-3 si magneziu. Completeaza cu patrunjel proaspat pentru prospetime si culoare.

Serveste inteligent. Ideal dupa antrenament (in primele 60 de minute) sau ca pranz consistent. Daca vrei o digestie mai usoara, poti reduce uleiul si mierea; daca vrei un aport caloric mai mare, poti adauga ½ avocado sau 1 ou fiert.

🔹 Valori nutritionale aproximative per portie:

• Calorii: ~550 kcal
• Proteine: 42-45 g
• Carbohidrati: 45-50 g
• Fibre: 10-12 g
• Grasimi: 18-20 g

Referinte