Somnul dar si starea de veghe sunt controlate de o serie de reactii chimice din corp care regleaza ritmul circadian. Anumiti nutrienti afecteaza acste reactii si astfel altereaza durata de timp pana ce adormi, cat de des te trezesti noaptea si cum te simti dupa somn.
De exemplu, vedem cortizolul ca un homon al stresului., dar este si un hormon metabolic eliberat cand glucoza din sange scade prea mult. Sa sari peste mese, sau sa mananci multi carbohidrati rafinati, vor duce la fluctuatii ale glicemiei si la cortizol ridicat. O zi de mancat prost si mult stres inseamna cotizol ridicat si noaptea, ceea ce va afecta negativ somnul. Din fericire anumite alimente pot ajuta la evitarea acestor stari pentru ca sa poti dormi linistit noaptea.
Urmeaza o lista cu 10 alimente care ajuta la reglarea ritmului circadian pentru ca sa ai mai multa energie ziua si sa dormi mai profund noaptea.
#1) Suc de visine
Visinele contin niveluri mari de fitochimicale care cresc melatonina, hormonul care induce somnul si ajuta la reglarea ritmului circadian al corpului. Melatonina iti afecteaza direct temperatura corpului cat si ciclul somn-veghe, asa ca sa ai niveluri optime de melatonina seara este esential pentru somn. Si sportivii iubesc sucul de visine pentru ca reduce markerii inflamatori care inhiba somnul alaturi de imbunatatirea melatoninei.
#2) Migdale si nuci
Migdalele si nucile sunt un alt aliment care cresc melatonina si contin mult magneziu, un mineral recunoscut pentru efectele de calmare asupra creierului. Magneziul sustine somnul prin reducerea nivelurilor de stres si metabolizarea mai eficienta a cortizolului. Magneziul calmeaza si sistemul nervos central si este dovedit ca imbunatateste calitatea si cantitatea somnului la cei care sufera de insomnii.
#3) Ceai de musetel
Ceaiul de musetel are un efect sedativ prin furnizarea de apigenin, un antioxidant care se leaga de receptorii din creier care provoaca somnolenta. Ceaiul de musetel are si flavone - compusi care reduc inflamatiile, sustin functiile imune, reducand si anxietatea si depresia. Cercetarile sugereaza ca ceaiul de musetel calmeaza creierul ceea ce te ajuta sa adormi mai rapid.
#4) Kiwi
Fructele de kiwi aduc in corp alt chimical util somnului, si anume serotonina. Nivelurile mici de serotonina sunt unul din motivele pentru care cei care urmeaza o dieta low-carb mult timp dezvolta probleme cu somnul. Nivelurile mai bune de serotonina te ajuta sa adormi mai rapid si sa ai un somn mai profund si odihnitor. Intr-un studiu de 4 saptamani, adultii care au mancat doua fructe de kiwi inainte de culcare, si-au imbunatatit somnul cu 13%.
#5) Somon
Cunoscut mai ales pentru continutul mare de acizi grasi omega-3 (care sustin eliberarea de serotonina), somonul contine si vitamina D, un nutrient esential pentru somn; si sansele sunt mari sa ai deficienta de vitamina D. Intr-un studiu, insomniacii care s-au suplimentat cu vitamina D pentru a isi restabilii valorile normale, si-au refacut complet ciclul de somn.
#6) Seminte de dovleac
Acestea sunt bogate in aminoacidul triptofan, din care corpul fabrica serotonina. Comparativ cu proteinele animale, semintele, leguminoasele si oleaginoasele sunt mai bune la imbunatatirea nivelurilor de serotonina pentru ca au cantitati mai mari de triptofan si mai mici de alti aminoacizi precum BCAA, asa ca exista o competitie mai mica cu alti aminoacizi pentru a traversa bariera hematoencefalica. Acestea fiind spuse, exista dovezi ca dietele bogate in proteine pot imbunatati somnul, dar este recomandat sa fie consumate de-a lungul zilei, nu in cantitati mari inainte de culcare.
#7) Naut
Nautul este cunoscut mai ales datorita hummusului, aceasta este si gustarea ideala seara, fiind bogat in triptofan si sarac in BCAA. Nautul este si o sursa buna de carbohidrati complecsi si are cantitti bune de magneziu, vitamina B6 si thiamina - toate ajutand la relaxare si somn mai bun.
#8) Afine
Afinele si alte fructe colorate rosu sau mov, sunt bogate in antioxidanti care scap inflamatiile care afecteaza negativ somnul. Au si o doza buna de carbohidrati cu digestie lenta, care ajuta la eliberarea de serotonina si la alungarea stresului de peste zi. Prunele, rodiile si toate fructele de padure sunt alegeri bune pentru a fi macnate ca desert seara sau inainte de culcare.
#9) Ceai din fructul pasiunii
Ceaiul din fructul pasiunii contine o multime de antioxidanti care reduc inflamatiile, inclusiv apigenin, care are un efect calmant asupra receptorilor din creier. Poate sustine si secretia de GABA, un neurotransmitator care contracareaza stresul.
#10) Banane
Bananele sunt un carbohidrat complex plin de nutrienti care au fibre prebiotice, ceea ce poate imbunatati sanatatea intestinala. Este ceva important pentru ca 2/3 din neurotransmitatorii care regleaza starea de veghe si somnul sunt fabricati in intestine. Bananele cresc si melatonina si sunt bogate in potasiu si magneziu - o combinatie care calmeaza sistemul nervos.
Referinte