Mai putin de 27% din noi mancam cele 3 portii de legume pe zi recomandate de autoritatile de sanatate. Iar legumele pe care le mancam tind sa fie sarace in nutrienti (salatele verzi) sau fac parte din meniuri nesanatoase (cartofi prajiti si pizza).
Nu este deloc o abordare buna! Nu numai ca legumele sunt delicioase, consumul lor frecvent poate reduce obezitatea si rata de aparitie a unor boli si ne pot ajuta sa rezolvam majoritatea problemelor de sanatate dar si pe cele legate de aspectul fizic. Acest articol te va motiva sa introduci legumele in dieta.
1. Reduc grasimea coporala
Majoritatea persoanelor se gandesc la legume ca "hrana sanatoasa" dar nu fac legatura dintre ele si nivele mici de grasime in corp. Intai, legumele sunt foarte sarace in calorii. O portie medie de legume are in jur de 50 de calorii, unele legume cu frunze verzi avand si mai putin. In schimb, o portie echivalenta de oleaginoase sau seminte poate avea pana la 750 de calorii, pe cand orezul sau pastele undeva la 200.
Mai mult, corpul foloseste majoritatea energiei din legume pentru a le digera. Si pentru ca legumele au continut mare de fibre alimentare si carbohidrati nedigerabili, sunt mai satioase decat carbohidratii rafinati care cresc glicemia din cauza digestiei rapide.
Iata cateva idei de legume utile la slabit: spanac, varza kale, mangold, laptuci, ardei verzi, castraveti, conopida, sparanghel, ceapa si usturoi.
2. Sunt ca un bufet suedez
Sa ai grija la portii este foarte important, fie ca vrei sa slabesti fie ca vrei sa acumulezi masa musculara fara sa te ingrasi. Dar uneori vrei sa mananci pana te simti absolut satul, fara a iti bate capul cu numarul caloriilor.
Legumele verzi sunt grozave in aceasta privinta pentru ca au o incarcatura calorica foarte mica si sunt pline de nutrienti care imbunatatesc metabolismul. Mai mult, legumele verzi necesita o mestecare mai indelungata, metoda cunoscuta ca duce la eliberarea de hormoni care induc satietatea.
Mananca cu moderatie: cartofii, cartofii dulci si alte amidonoase NU sunt precum un bufet suedez din care sa mananci cat poti. Trebuie consumate cu moderatie; priveste-le in mod similar cu granele.
3. Cresc nivelele de energie
Legumele sunt pline de antioxidanti care vor sustine sanatatea mitocondriilor, lucru important pentru oricine urmeaza o dieta bogata in proteine. Poate ca iti aduci aminte de la biologia primara ca mitocondriile transforma alimentele in energie, mai exact in ATP, pentru a alimenta activitatea celulara.
Deseurile rezultate in urma acestor procese se numesc radicali liberi, care raman in corp si distrug tot ce intalnesc, grabind procesul de imbatranire. Antioxidantii din legume si fructe ajuta corpul sa scape de radicalii liberi care distrug celule, ADN si opresc producerea energiei.
Manaca: legume cu frunze, avocado, masline, sparanghel, broccoli si anghinare.
4. Lupta cu inflamatiile
Un alt beneficiu al dietelor bogate in plante sunt ca lupta cu stresul oxidativ care se acumuleaza si cauzeaza inflamatii. De unde provine acest stres oxidativ?
Orice, de la antrenamentele grele la lipsa somnului, pana la alimentele procesate si cele bogate in proteine, cauzeaza stres oxidativ. De exemplu, un studiu din 2013 facut la Universitatea Tufts a descoperit ca desi cei care aveau o dieta bogata in proteine aveau mai multa masa musculara, aveau si un nivel mai mare al stresului oxidativ decat cei care aveau nivele mai mici de masa musculara si grasime mai multa.
Cercetatorii au fost ingrijorati de aceasta asociere si au sugerat ca cei care au diete bogate in proteine sa creasca aportul de fructe si legume pentru ca vor creste cantitatea de antioxidanti din sange si vor reduce inflamatiile.
Mananca: varza kale, mangold, stevie, sfecla de zahar, cartofi dulci, rosii, avocado, masline, usturoi, ceapa si ardei grasi colorati.
5. Intestine mai sanatoase
Legumele au multe beneficii in privinta unei digestii mai bune si a unor intestine mai sanatoase
- Sunt peste 75% apa, cheia unor intestine fericite.
- Sunt pline de fibre alimentare, care ajuta la evacuarea deseurilor si iritantilor intestinali.
- Contin prebiotice, adica carbohidrati indigerabili care hranesc bacteriile sanatoase din intestine.
- Incurajeaza o mestecare mai atenta a alimentelor, lucru foarte important, pentru ca atunci cand particule mari de alimente proteice ajung in intestine, hranesc bacteriile care provoaca inflamatii.
Mananca: mazare, anghinare, cartofi gatiti si raciti si banane verzi.
6. Imbunatatesc metabolismul estrogenului
Un truc simplu de a te proteja de excesul de estrogen este de a manca zi de zi legume din familia cruciferelor, precum broccoli sau conopida. Prea mult estrogen, fie din dezechilibre hormonale fie din expunerea la chimicale care imita estrogenul, creste riscul de cancer si cauzeaza o multime de efecte secundare, inclusiv dificultate in a slabi.
Legumele crucifere contin compusi protectori numiti DIM si sulforafan care imbunatatesc metabolizarea estrogenului.
Mananca: broccoli, conopida, rucola, bok choy, varza de bruxelles.
7. Oase mai puternice
Majoritatea se gandesc la lactate ca alimentele cele mai bune pentru oase puternice, dar legumele sunt net superioare in aceasta privinta datorita continutului mare de nutrienti si antioxidanti si pentru ca sunt foarte alcaline.
Pentru sanatatea oaselor ai nevoie de o serie de nutrienti, si nu calciul lipseste din dieta multora. Este vorba de vitamina K, potasiu si magneziu, toate fiind procurate din legumele colorate. Vitamina D este si ea necesara, dar aceasta se procura cel mai bine din expunerea la soare si suplimentare.
In plus, legumele ajuta la imbunatatirea PH-ului corpului si la alcalinizarea sa, lucru extrem de important pentru ca dietele moderne tind sa fie acide din cauza consumului mare de cereale, lactate si produse animale, ceea ce compromite sanatatea oaselor.
Manaca: rosii, legume verzi - in special spanac, broccoli si mazare.
8. Legumele reduc stresul
Legumele furnizeaza o abundenta de vitamine si minerale pe care corpul nu le poate sintetiza din alte parti, si multi din acesti nutrienti te pot apara de stres. Chiar daca nu pare, fie ca vrei masa musculara mai mare sau sa slabesti (sau ambele), stresul te poate trage mult inapoi pentru ca altereaza hormonii din corp. Stresul creste si riscul de imbolnaviri prin sporirea inflamatiei in corp, inflamatie care duce la degradarea celulelor, acumulare de placa de aterom in artere si rezistenta la insulina.
De exemplu, magneziul si vitamina C sunt doi nutrienti care se epuizeaza rapid din corp in timpul perioadelor stresante. Magneziul calmeaza sistemul nervos central, inducand un efect calmant care te face mai rezistent si imbunatateste somnul. Vitamina C sustine imunitatea si ajuta la metabolizarea hormonului de stres numit cortizol.
Manaca: ciuperci, legume cu frunze verzi, dovleac, cartofi, cartofi dulci, legume crucifere, mazare si ardei grasi.
9. Detoxifica-te zilnic
Cei informati stiu ca detoxifierea nu este ceva ce faci de 1-2 ori pe an. Este ceva ce ar trebui sa se intample zi de zi in corp, pe masura ce sunt metabolizate si eliminate deseurile reziduale. Legumele sunt elemente cheie in acest proces.
Pe langa toate lucrurile bune pe care legumele le fac pentru intestine, aduc si nutrienti care stimuleaza functiile ficatului si ajuta corpul sa elimine atat substantele straine precum pesticidele dar si hormonii in exces. In aceasta privinta, legumele radacinoase sunt de ajutor pentru ca au elemente care ajuta la "curatarea" intestinelor si sustin sistemul limfatic.
Manaca: napi, sfecla rosie, morcovi, ghimbir, hrean, ceapa, usturoi si papadie.
10. Accesibile si naturale
Uita de termenii "natural", "sanatos" si "bogat in fibre" scrisi pe alimentele ambalate. Legumele redau sensul real al acestor termeni lipsiti de valoare. Nu numai ca a manca legume este ceva natural omului, legume sunt disponibile tot timpul anului si sunt foarte nutritive sub orice forma - congelate, proaspete, uscate, conservate (chiar si cele vandute in conserve de metal, daca nu au substante straine adaugate si sunt realizate prin procedee traditionale).
Fa asta: Fie ca le sotezi sau le amesteci in omleta, legumele sunt o modalitate ideala de a iti incepe ziua, prin consumul lor la micul dejun.
11. Promoveaza alte obiceiuri sanatoase
A manca legume la fiecare masa iti da impulsul necesar de a adopta si alte obiceiuri sanatoase. De exemplu, un studiu a descoperit ca cei care mancau mai multe fructe si legume si mai putine alimente foarte bogate in grasimi aveau functii executive mai bune care pot sustine dezvoltarea aptitudinilor. Functii executive mai bune sunt legate si de un stil de viata care promoveaza slabirea pe termen lung.
Fa asta: Ai grija ca la fiecare masa sa mananci legume sarace in carbohidrati (verdeturi, ciuperci, ardei grasi, curifere), alimente de origine animala de calitate si grasimi sanatoase.
12. Stabilizeaza zaharurile din sange
Fiind sarace in zaharuri si bogate in fibre alimentare, legumele sunt alimentele perfecte pentru echilibrarea zaharurilor din sange. Este nevoie de timp pentru a descompune fibrele de celuloza din legume, asa ca zaharurile sunt eliberate extrem de lent in sange.
In plus, antioxidantii din legume reduc efectul carbohidratilor rafinati asupra glicemiei si raspunsului insulinic. A adauga o portie de verdeturi cu dressing de otet sau sotate in ulei de nuca de cocos va reduce raspunsul insulinic la paste sau paine.
Mananca: Mangold, care are proprietati anti-diabetice, fiind folosit in clinicile din Turcia pentru a stabiliza glicemia si a imbunatati sensibilitatea la insulina.
Referinte
- Hu, J., et. al. Intake of cruciferous vegetables is associated with reduced risk of ovarian cancer: a metaÂanalysis. Asian Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2015. 24(1):101Â9.
- Gunn, C., et. al. Increased intake of selected vegetables, herbs and fruit may reduce bone turnover in postÂmenopausal women. Nutrients. 2015. 7(4):2499Â517.
- Kim, J., et. al. Association of vegetables and fruits consumption with sarcopenia in older adults: the Fourth Korea National Health and Nutrition Examination Survey. Age and Aging. 2015. 44(1):96Â102.
- Limbers, C., Young, D. Executive functions and consumption of fruits/ vegetables and high saturated fat foods in young adults. Journal of Health Psychology. 2015. 20(5):602Â11.
- Lustgarten, M., et al. Serum Predictors of Percent Lean Mass in Young Adults. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.
- Jourdan, C., et al. Body Fat Free Mass is Associated with the Serum Metabolite Profile in a PopulationÂBased Study. PLoS One. 2012. 7, e40009.