Cu totii stim ca daca bei cafea seara nu mai dormi. Dar cum ramane cu alte alimente care iti pot afecta negativ somnul?
Ceea ce mananci iti poate intrerupe somnul in doua feluri:
- Anumite alimente precum cafeina iti pot afecta somnul.
- Obiceiurile nutritionale generale iti pot afecta calitata somnului.
La categoria #1 avem orice contine cafeina, inclusiv cafea, energizante, ciocolata, sucuri si uneori si ceaiuri. Ceaiurile negre si verzi contin cafeina, dar ceaiul verde are si teanina, un aminoacid cu efecte antistres care poate imbunatati somnul. De exemplu, un studiu a descoperit ca un ceai verde cu continut mic de cafeina poate reduce stresul si poate imbunatati calitatea somnului, comparativ cu un ceai verde standard. Ceaiurile din plante precum cele de musetel, valeriana sau fructul pasiunii, pot si ele imbunatati somnul.
Despre alcool se crede deseori gresit ca induce somnul, dar studiile arata ca si in cantitati mici il poate afecta negativ, provocand trezirea la cateva ore dupa ce adormi.
Zaharul te poate face hiperactiv prin cresterea rapida a glicemiei si apoi prabusirea ei, ceea ce duce la oboseala. Efectul total asupra somnului este unul negativ. O dieta bogata in zahar te face mai predispus la treziri mici si dese in timpul noptii, de care nici nu esti constient de multe ori, dar care scad calitatea somnului si te fac sa te trezesti obosit. Zaharul te poate face sa te trezesti falamnd, din cauza ca insulina si glicemia scad.
Grasimile saturate, in special cele din junk food, duc la somn mai putin adanc si odihnitor.
Alimentele picante mancate seara pot si ele afecta somnul prin indigestii si arsuri. Problemele digestive si arsurile pe esofag se pot agrava cand stai intins, facand somnul aproape imposibil.
Alimentele cu multa apa, precum pepenele sau apio, sunt diuretice naturale care elimina apa din corp si te pot face sa te trezesti des pentru a merge la baie.
La categoria #2, o dieta vestica este deseori boagata in alimente procesate, iar grasimile din aceste alimente nu te vor ajuta sa dormi. Profilul nutritional al alimentelor procesate este legat de interuperi ale somnului de-a lungul noptii, dar are si implicatii asupra urmatoarei zile, dupa ce ai dormit prost. Cand nu dormi bine tinzi sa mananci mai mult, cu pana la 300 de calorii si esti mai predispus la a consuma alimente de proasta calitate.
Chiar daca carbohidratii sanatosi iti pot imbunatati somnul prin cresterea nivelurilor de serotonina, o dieta prea bogata in carbohidrati este asociata cu un somn prost, comparativ cu o dieta mai bogata in proteine.
Proteinele nu afecteaza negativ somnul, chiar daca aminoacizii din care sunt formate pot avea efecte energizante in anumite zone din creier. De fapt, dietele bogate in proteine par a fi asociate cu o odihna mai buna si cercetarile arata ca suplimentarea cu proteine inainte de culcare nu te tine treaz.
De ce sunt asa profund legate nutritia si somnul?
Starea de veghe si somnul sunt controlate de o serie de reactii chimice din corp, care regleaza ritmul circadian. Anumiti nutrienti afecteaza cat dureaza pana adormi, cat de des te trezesti in timpul noptii si cum te simti a doua zi.
De exemplu, cortizolul este un hormon al stresului dar este si un hormon metabolic eliberat cand glicemia scade prea mult. Sa sari peste mese, sau sa mananci multi carbohidrati rafinati, va duce la fluctuatii ale glicemiei si cortizol ridicat. O zi de mancat prost si mult stres, inseamna ca vei avea mult cortizol in circulatie si noaptea, ceea ce te va impiedica sa dormi bine. Din fericire exista inversul situatiei, alimente care te pot ajuta cu somnul.
Referinte
- Lindseth, G., et al. Nutritional Effects on Sleep. Western Journal of Nursing Research. 2013. 35:497–513.
- Unno, K., et al. Reduced Stress and Improved Sleep Quality Caused by Green Tea Are Associated with a Reduced Caffeine Content. Nutrients. 2017. 9(7), 777.