Multa vreme ni s-a spus sa mancam 4-6 portii de fructe si legume pe zi, pentru a ramane sanatosi. Apoi, cativa ani mai tarziu, au schimbat numarul la 10. Colonul nostru s-a rasculat dar am incercat sa le urmam recomandarile in ciuda neplacerilor provocate.
Apoi, mai recent, nutritionistii ne-au spus ca putem sa o ducem foarte bine si cu 4 portii de furcte si legume pe zi. Probabil ca multora le vine sa spuna "la naiba cu tot" si sa manance orice le pica in mana.
Nutritia inseamna mai mult decat fructe si legume
Exista o modalitate mai buna de a manca. Sa numeri portiile de fructe si legume te poate limita. Sa faci asta poti rezolva problema mineralelor si vitaminelor, dar nu tine cont de aportul de polifenoli.
Polifenolii sunt chimicale din plante, numite colectiv fitochimicale. In functie de sursa citata exista intre 500 si 8000 de polifenoli si au, separat si probabil impreuna, efecte uimitoare asupra celor care le mananca.
Cand se spune despre o leguma sau un fruct ca ca este antiinflamator? Sau ca lupta cu cancerul? Sau ca imbunatateste glicemia, imbunatateste metabolismul grasimilor, trateaza bolile cardiovasculare, previne Alzheimer sau imbunatateste sanatatea tractuluii digestiv? Totul se datoreaza polifenolilor. Si da, fructele sau legumele contin multi polifenoli, dar nu sunt singura grupa alimentara care are polifenoli, si de aici vine si problema.
Tipurile de polifenoli
Exista 4 tipuri de polifenoli:
- Stilbene: Resveratrol este o stilbena. Se gasesc de regula in vin rosu si arahide, printre altele.
- Acid fenolic: Acesti polifenoli se gasesc in cafea, ceaiuri, cirese, afine si alte bauturi cu fructe.
- Flavonoide: Cea mai utila clasa de polifenoli. Se gasesc in ceai verde, vin rosu, legume si tot felul de fructe si legume.
- Ligani: Se gasesc in seminte de in, alge, cereale, legume, diferite grane si diferite fructe si legume.
Pentru sanatate maxima, trebuie sa ingerezi polifenoli din toate aceste grupe. De fapt, vrei sa te balacesti in ei. Dar diferite alimente au diferiti polifenoli, in cantitati diferite. Nu exista un aliment care sa aibe cantitatile optime din toti polifenolii. De aceea este nevoie de diversitate.
Trebuie pus mai putin accent pe portiile de fructe si legume si mai mult pe numararea grupelor alimentare care contin diferite tipuri de polifenoli.
Cele 7 grupe alimentare ale polifenolilor
Iata grupele alimentare "polifenole", alaturi de cateva exemple de alimente bogate in polifenoli din acele grupe alimentare.
- Legume - Anghinare, cartofi, rubarba, ceapa galbena, varza rosie, rosii cherry, praz, broccoli, telina.
- Fructe - Fructe de padure, caise, prune, pere, struguri, cirese (cu cat fructul este mai inchis la culoare, cu atat este mai bogat in polifenoli).
- Cereale integrale - hrisca, orz, ovaz, secara, grau, orez alb.
- Nuci, seminte si leguminoase - fasole neagra, fasole alba, nuci pecan, migdale, nuci, seminte de in, castane, alune de padure.
- Grasimi - Ulei de masline extravirgin, ulei de susan, ciocolata neagra.
- Bauturi - Cafea, ceai, vin rosu, cacao.
- Condimente - Oregano, rozmarin, sos de soia, cuisoare, menta, anason, seminte de telina, sofran, cimbru, busuioc, pudra de curry, ghimbir, chimion, scortisoara, usturoi.
Ce sa faci cu aceste informatii
Nu mai fi obsedat sa mananci X portii de legume si fructe si incearca sa mananci cat mai multe din grupele de polifenoli de mai sus.
Poti folosi ca supliment cu polifenoli amestecurile de legume si fructe concentrate. Mai mult, sa mananci alimente din aceste grupe alimentare merge la bazele nutritiei, adica un consum cat mai variat de alimente. Da, aceste recomandari au fost facute inainte sa stim ca exista polifenolii, dar acum stim de ce aceste recomandari au mers mereu asa bine.
Referinte