Daca vrei sa arati bine, sa ai performante fizice de exceptie si sa te simti bine trebuie sa ai grija ca din dieta sa nu iti lipseasca nutrienti cheie. De exemplu, o mica deficienta de magneziu iti poate scadea testosteronul, ceea ce va avea un impact negativ asupra masei grase si a masei musculare. Sau, lipsa vitaminelor B sau fierului poate descreste productia de energie, ducand la oboseala extrema si incapacitatea de a iti imbunatati compozitia corpului (raportul dintre masa adipoasa si cea musculara).
Cum se stabilesc deficientele de nutrienti
Medicina moderna foloseste un model de nutritie in care o deficienta este asociata cu o anumita boala. Doctorii definesc aportul adecvat al unui nutrient ca, cantitatea minima pe care o poti avea fara a dezvolta boala in cauza.
Desigur, exista o diferenta foarte mare intre a te imbolnavi si a nu te simti la capacitate maxima. De exemplu, inmuierea oaselor care preceda osteoporoza (numita osteomalacie) poate fi evitata daca nivelele de vitamina D raman la un nivel de cel putin 15 ng/ml (in sange), asa ca pana de curand acesta era minimul recomandat. Dar studii mai recente arata ca pentru un metabolism optim si o buna functionare a genelor, este nevoie de un nivel de 3 ori mai mare!
Recomandarile cantitatilor de nutrienti
Recomandarile oficiale de nutrienti nu tin cont de genotipuri, alcatuirea dietei sau nivelele de activitate fizica. Asa cum mesele de dupa antrenamente necesita proteine in plus, poate si carbohidrati si apa mai multa, corpul ti se va recupera mai bine dupa antrenamente in prezenta unor cantitati mari de nutrienti de care recomandarile oficiale nu tin cont.
De exemplu, sportivii de forta si putere, mai ales cei care fac miscari de mare viteza si forta exploziva precum sprinterii, au nevoie de mai mult magneziu si mai multa taurina.
Multi oameni o anomalie genetica care nu permite absortia eficienta a acidului folic, asa ca au nevoie de suplimentare cu o forma usor absorbibila. Sa te bazezi in aceasta situatie doar pe mancare pentru acidul folic va duce la deficiente severe si o stare de oboseala cronica.
Deficientele de nutrienti din era moderna
Solurile saracite de nutrienti, pesticidele si utilizarea antibioticelor la cresterea animalelor, alaturi de viata moderna foarte stresanta, duc la un aport foarte prost de nutrienti. Ceva atat de simplu ca sporirea aportului de BCAA (aminioacizi cu lanturi ramificate) va duce la golirea rezervelor de vitamine B din corp. Corpul are nevoie si de materia prima pentru a face fata stresului fizic si metabolizarea hormonilor de stres precum cortizolul.
Intr-un articol din "Nutrition Reviews", Dr. Robert Heane sugereaza ca in loc sa alegem ca doze recomandate de nutrienti cantitatea minima pentru a preveni anumnite boli, ar trebui sa determinam valorile optime in functie de cantitatile de nutrienti la care oamenii erau adaptati inainte de era agricola. Sugereaza sa ne uitam la ce aveau nevoie corpurile noastre in Paleolitic si sa adaptam acele nevoi cu ajutorul stiintei moderne.
Puncte cheie pentru optimizarea aportului de nutrienti
- Incearca sa ai un aport de nutrienti care sa sustina functionarea optima a celulelor, tesuturilor si genelor. Pentru absolut toti nutrientii posibili aceste nivele sunt mult mai mari decat recomandarile oficiale, care se bazeaza pe prevenirea bolilor grave, nu pe functionarea optima a corpului.
- Incepi cu vitamina D si magneziu. Recomandarile pentru vitamina D sunt de a avea 50 ng/ml in sange, asa ca este nevoie de analize de sange si suplimentarea cu vitamina D3 pana ce acele valori sunt atinse. Pentru magneziu doza optima este de 500 mg/zi.
- Echilibreaza aportul de omega-6 si omega-3 si elimina toata grasimile trans din dieta.
- Fa-ti o analiza care sa determine deficientele nutritionale.
Referinte
- Heaney, Robert. The Nutrient Problem. Nutrition Reviews. 2011. 70(3), 165-169.