Cand vine vorba de perioade pline de stres, nutritia optima este primul lucru abandonat. De cate ori nu ai mancat cele mai mari prostii dupa o zi stresanta, in incercarea de a te mai destinde? Din pacate, mancarea de proasta calitate iti va strica metabolismul si va exacerba stresul.
Cum se intampla asta? In momentele de stres glandele suprarenale elibereaza cortizol (supranumit hormonul stresului tocmai din aceste motive). Cortizolul este un hormon fascinant, esential supravietuirii si care afecteaza metabolismul, comportamentul, starea de spirit, apetitul si perceptia durerii. Principalul sau rol este de a furnzia energie corpului cand este supus unui stres - cortizolul va creste de la lucruri precum saritul peste mese, un antrenament fizic intens, o cearta cu prietenul/prietena, pana la a fi alergat de cineva care vrea sa te raneasca fizic.
Cortizolul este un anatagonist la insulinei, ceea ce inseamna ca atunci cand insulina (hormonul de stocare al corpului, care regleaza glicemia) creste, cortizolul scade, diminuandu-se si perceptia stresului. Insulina este un fel de mecanism de protectie care mentine normale nivelel de cortizol si te ajuta la controlul stresului.
Relatia dintre cortizol si insulina este foarte profunda, si merge pana la a regla ce fel de alimente poftesti cand esti stresat. Studiile arata ca nivelele ridicate de cortizol opresc pofta de alimente bogate in proteine si mai putin gustoase, si cresc pofta de alimente bogate in carbohidrati care sunt gustoase. Nu vei pofti niciodata friptura cu broccoli cand esti stresat, dar in schimb vei avea pofta de pizza, chipsuri si alte alimente foarte bogate in zaharuri simple.
Neurotransmitatorii, care actioneaza precum mesageri chimici in creier si regleaza apetitul si raspunsul la stres, iti afecteaza si dieta. De exemplu, serotonina, neurotransmitatorul care induce starea de bine, este epuizat cand esti supus unui stres major pentru ca organismul foloseste materiile prime disponibile pentru a fabrica cortizol in loc de serotonina.
Serotonina este sintetizata din aminoacidul triptofan. Triptofanul se afla in competitie cu alti aminoacizi pentru a intra in creier, iar consumul de alimente bogate in carbohidrati poate creste absortia triptofanului in creier pentru a se putea produce mai multa serotonina. Cand serotonina scade, corpul iti va induce o pofta mare de carbohidrati pentru a reusi sa faca rost de suficient triptofan pentru a produce serotonina.
O alta problema care contribuie la producerea de cortizol ridicat si sters excesiv tine de slabire, si recomandarea de a numara caloriile pentru a arde grasimea in exces. In teorie este o practica buna care poate functiona la unii, dar de regula numaratul caloriilor creeaza stres in sine ceea ce creste nivelele de cortizol si automat si pofta de alimente bogate caloric.
Reducerea caloriilor sub nivelul de mentinere este un stres in sine pentru corp care duce la eliberarea de cortizol. Adauga si numaratul caloriilor, ceea ce intareste ideea ca ai o restrictie alimentara, si nivelele de stres cresc si mai mult.
Alternativa mai sanatoasa este de a manca alimente proteice si multe legume, si sa eviti alimentele bogate in carbohidrati si foarte dense caloric. Astfel vei reusi sa creezi un deficit caloric mic fara sa iti dai seama, reducand stresul pus pe corp in perioadele de slabire.
Vestea buna este ca strategiile nutritionale care te ajuta sa obtii compozitia optima a corpului (raportul dintre masa adipoasa si cea musculara) sunt ideale si pentru reducerea stresului si a cortizolului. Mai jos urmeaza 6 astfel de strategii pentru a slabi, a construi masa musculara si a reduce stresul!
1) Mananca la intervale regulate
Este usor sa crezi ca n-ai timp sa mananci. Plus, ca atunci cand esti in agitatia zilnica, cu stresul si cortizolul gonindu-ti prin corp, foamea este ultimul gand pe care il ai. Abia tarziu in zi foamea te loveste in forta.
Mesele regulate reseteaza cascada hormonala si imbunatatesc ritmul circadian. Dupa ce mananci, cortizolul si hormonul care induce foame, ghrelina, scad, dand o senzatie de satisfactie.
Cei mai multi au de castigat daca iau un mic dejun bogat in proteine, la maxim o ora dupa ce se trezesc, pentru a scadea cortizolul si a mentine stabila glicemia. Restul meselor trebuie mancate din 4 in 4 ore (cu aproximatie) pentru a profita de ritmul circadian al corpului.
2) De-a lungul zilei mananca proteine, grasimi sanatoase si legume
Daca mananci proteine, grasimi si plante sarace in carbohidrati, opresti pofetele induse de stres. Proteinele furnizeaza corpului aminoacizii necesari satietatii. Plantele (legumele in special) scad inflamatiile. Grasimile sanatoase incetinesc digestia si modereaza raspunsul glicemic.
Alt beneficiu al alimentelor proteice este ca activeaza zone energizante din creier implicate in cognitie si motivatia de a fi activ fizic. De cealalta parte, alimentele bogate in carbohidrati au un efect de sedare, predispunand la odihna.
Planificarea este foarte importanta. Cortizolul ridicat practic iti ia prizonier creierul, impiedicandu-te sa iei decizii bune in privinta mancarii. Nu lasa mesle la intamplare. Trebuie sa stii de seara ce vei manca la micul dejun. Fa-ti pachet cand te duci la munca/scoala ca sa nu ajungi intr-un restaurant fast food.
3) Mananca carbohidrati integrali seara sau dupa antrenamente
Exista un mit care spune ca, carbohidratii mancati seara te ingrasa. Nu este adevarat. De fapt, mancarurile sanatoase bogate in carbohidrati elibereaza treptat insulina, ceea ce poate ajuta la diminuarea nivelelor de cortizol seara pentru un somn mai bun. Carbohidratii cresc si nivelele de serotonina, ceea ce te relaxeaza si te pregatesc de somn.
Dupa un antrenament greu, cortizolul va creste si depozitele de carbohidrati din muschi (glicogenul) se vor epuiza, facand perioada aceasta perfecta penru a manca alimentele bogate in carbohidrati. Cheia este de a alege alimente integrale - legume amidonoase, fructe si grane sau leguminoase fierte - nu carbohidrati procesati plini de zaharuri care vor activa parti din creier asociate cu supraconsumul alimentar.
4) Ai grija la cafea
Cafeaua, si in special cafeina din ea, este foarte benefica, dar poate fi si nociva in unele situatii. Cafeaua si ceaiul care contine cafeina pot imbunatati functiile creierului si performantele la antrenamente, facandu-le utile cand esti sub presiune si trebuie sa performezi bine.
Dar poate fi un blestem daca consumi prea multa cafeina, pentru ca duce la anxietate alaturi de stres. La utilizatorii noi de cafeina sau la cei care nu o consuma zilnic, expunerea la ea poate duce la cresteri ridicate de cortizol care dureaza toata ziua.
La cei care beau cafea regulat, aceasta crestere a cortizolului dispare dupa cafeaua de dimineata. Dar si la ei, consumul de cafea (cafeina) dupa-masa va creste in continuare cortizolul, ceea ce indica ca utilizarea de cafea cronica de-a lungul zilei este problematic pentru gestionarea stresului si reglarea hormonala.
Mai rau, la cei anxiosi sau sub sters mental, cafeaina creste nivelele de cortizol mai mult decat daca nu ar fi consumata.
5) Hidrateaza-te si suplimenteaza-te
Este usor sa uiti sa te hidratezi. Sa iti tot umpli sticla cu apa si sa mergi mai des la baie pot si ele parea prea multa munca. Dar deshidratarea induce stres mult mai mult decat stiu multi. Iar daca mai si faci sport intens, hidratarea este in capul listei pentru a te recupera mai bine pentru ca ajuta corpul la reglarea temperaturii, ceea ce afecteaza eliberarea de cortizol in corp.
Este usor si sa sari peste suplimentatie, fie ca nu ai suplimentele cu tine sau ca esti prea ocupat. Nutrientii cheie cu care ar trebui sa te suplimentezi pentru ca rezervele sunt epuziate rapid de stres sunt: magneziu, vitaminele B si uleiul de peste.
6) Elibereaza-te de stres cu nutrienti care reduc cortizolul
Anumiti nutrienti echilibreaza cortizolul si ajuta corpul sa isi revina dupa un stres excesiv.
- Vitamina C te ajuta sa te recuperezi dupa un moment stresant prin metabolizarea corrtizolului si eliminarea sa din corp.
- Magneziul este un metal care calmeaza creierul si este necesar metabolizarii cortizolului.
- GABA este un neurotransmitator care calmeaza anxietatea si echilibreaza cortizolul prin scaderea CRH, un hormon precursor al cortizolului.
- Fosfatidil serina este un fosfatidil care ajuta la metabolizarea cortizolului cand esti sub stres fizic sau psihic.
- Rhodiola rosea reduce efectele epuizarii fizice prin actionarea asupra receptorilor cortizolului.
Cu o dieta bine planificata ai baza gestionarii eficiente a stresului. Desigur, este nevoie de o abordare holistica:
- Dormi suficient si odihnitor.
- Fa activitati care calmeaza sistemul nervos precum meditatie sau yoga.
- Bucura-te de familie si prieteni.
- Antreneaza-te intens dar in masura in care te si poti recupera dupa antrenamente.
Referinte
- Agarawal, P., et al. Randomized placebo-controlled, single blind trial of holy basil leaves in patients with noninsulindependent diabetes mellitus. International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics. 1996. 34(9):406-9.
- Cox, P., et al. Traditional Food Items in Ogimi, Okinawa: l-Serine Content and the Potential for Neuroprotection. Current Nutrition Reports. 2017. 6(1), 24-31.
- Diaz, E., et al. Cell damage, antioxidant status, and cortisol levels related to nutrition in ski mountaineering during a twoday race. Journal of Sports Science and Medicine. 2010. 9, 338-346.
- Naghii, M., et al. Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology. 2016. 25(1):54–58.
- Sampath, S., et al. Holy basil (Ocimum sanctum Linn.) leaf extract enhances specific cognitive parameters in healthy adult volunteers: A placebo controlled study. Indian Journal of Physiology and Pharmacology. 2015. 59(1):69-77.
- Stachowicz, M., Lebiedzinska, A. The effect of diet components on the level of cortisol. European Food research and Technology. 2016. 242:2001–2009.
- Tomiyama, J., et al. Low Calorie Dieting Increases Cortisol. Psychosomatic Medicine. 2010. 72(4): 357–364.