Totul despre postul intermitent

Postul intermitent este un tipar alimentar, o dieta daca vrei, in care alternezi intre perioade de alimentare (hranire) si perioade de abstinenta de la mancare (post). Daca asta suna stupid, inconfortabil sau nesanatos, inteleg — am gandit acelasi lucru cand am auzit prima data despre el acum cativa ani.

Totusi, m-a surprins sa aflu ca postul intermitent poate fi un instrument eficient pentru a imbunatati conformitatea alimentara - adica sa iti cresti sansele de a te tine de dieta propusa. Are si o baza stiintifica solida si nu trebuie sa fie neplacut de urmat. De fapt, multi oameni, inclusiv mii dintre cei care au obtinut rezultate remarcabile folosind cartea mea de slabire prin postul intermitent pentru transformare corporala, prefera postul intermitent in locul dietei „traditionale”, deoarece le permite sa aiba mese mai putine, dar mai mari.

Totusi, trebuie mentionat ca postul intermitent nu este ceva magic catre o conditie fizica perfecta si sanatate optima. Nu iti va transforma corpul fara efort, nu va elimina grasimea abdominala si nici nu va opri procesul de imbatranire.

Ceea ce poate face este sa iti faca dieta mai usor de urmat si sa-ti imbunatateasca rezultatele pe termen lung daca iti place acest fel de a manca. De aceea, ar trebui sa intelegi ce este, cum functioneaza si cum sa-l folosesti, iar exact asta vei invata in acest articol.

Ce este postul intermitent (PI)?

Postul intermitent (sau „PI”) este un tipar alimentar in care alternezi intre perioade de alimentare si post. In timp ce oamenii se refera adesea la postul intermitent ca la o „dieta”, nu este chiar corect sa-l numim asa.

Protocoalele PI nu specifica, de obicei, cate calorii ar trebui sa consumi sau echilibrul macronutrientilor si tipurile de alimente pe care sa le consumi. In schimb, ele limiteaza momentul in care poti manca, de aceea „tipar alimentar” este un termen mai potrivit.

Postul intermitent a castigat popularitate in domeniul sanatatii si al fitness-ului, deoarece multi cred ca are beneficii semnificative pentru sanatate, inclusiv pierderea in greutate, imbunatatirea sanatatii metabolice si, posibil, cresterea longevitatii.

Cum functioneaza postul intermitent?

In sens general, un „post” este o perioada in care te abtii de la mancare (si uneori bautura), adesea din motive religioase.

In contextul fitness-ului, postul nu se refera doar la a nu manca, ci la felul in care corpul tau proceseaza si absoarbe hrana. Cand mananci, corpul tau descompune alimentele in diverse molecule care intra in sange. Hormonul numit insulina transporta apoi aceste molecule in celule. Cand corpul tau digera si absoarbe ceea ce ai mancat, iar nivelurile de insulina sunt inca ridicate, corpul tau este intr-o stare de alimentare sau postprandial („prandial” se refera la o masa).

Dupa ce corpul tau termina de procesat si absorbit nutrientii, nivelurile de insulina scad la un nivel minim (de baza), iar corpul intra intr-o stare de „post” sau postabsorbtie. Timpul necesar pentru a ajunge la aceasta stare de post depinde de marimea si compozitia mesei tale, dar, in general, nu vei fi cu adevarat „in post” pana cand nu ai consumat nimic care sa contina calorii timp de cel putin sase ore.

Protocoale populare de post intermitent

Exista diverse abordari pentru postul intermitent, dar toate implica alternarea intre perioade de alimentare (hranire) si post. In fazele de post, consumi minim sau deloc alimente, desi poti bea bauturi fara calorii (apa, ceai de plante sau cafea neagra, de exemplu).

Iata cele mai cunoscute metode de post intermitent:

Metoda 16/8

Metoda 16/8 este un protocol de post intermitent in care postesti 16 ore pe zi si mananci intr-o fereastra de 8 ore. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta inseamna sa sara peste micul dejun si sa manance intre pranz si cina. De exemplu, poti termina cina la ora 8 seara si apoi sa nu mananci din nou pana la ora 12 a doua zi. Iata cum ar putea arata acest lucru pe parcursul unei saptamani:

Poti gasi exemple complete si metode eficiente de a urma postul intermitent eficient, in cartea Slabeste cu postul intermitent

Dieta Razboinicului

Ori Hofmekler a popularizat Dieta Razboinicului in cartea sa cu acelasi nume.

Aceasta implica consumul unei mese mari de seara intr-o fereastra de alimentare de 4 ore si „post” (nu in sensul de post negru) pentru restul de 20 de ore din zi. Am facut specificatia de nu in sensul de post negru deoarece iti este permis sa consumi cateva gustari mici de proteine, fructe si/sau legume pe parcursul zilei, ceea ce va ridica nivelul de insulina si va intrerupe starea adevarata de post.

Iata un exemplu pe o saptamana:

De asemenea, Hofmekler spune ca ar trebui sa iti incepi masa cea mare cu multe legume, apoi sa treci la proteine si apoi la grasimi. Daca inca iti este foame dupa ce mananci grasimile, poti manca si carbohidrati. Avantajul acestei metode este ca te ajuta sa iti controlezi portiile; ai sanse mai mari sa te saturi mai repede mancand in aceasta ordine decat sa sari direct cu fata in carbohidrati.

Nu sunt un mare fan al dietei razboinicului pentru ca tinde sa functioneze doar la cei carora le place deja sa manance doar o data pe zi. Dar in rest, este chinuitoare (foame constanta), iti trage in jos antrenamentele, si este aproape imposibil sa consumi suficiente proteine pentru a castiga masa musculara.

Metoda mananca oprestete-te mananca (Eat Stop Eat)

Eat Stop Eat este o forma de post intermitent creata de Brad Pilon, care presupune sa postesti complet timp de 24 de ore, o data sau de doua ori pe saptamana.

Nu ai voie sa consumi alimente sau bauturi calorice pe parcursul celor 24 de ore de post, dar ai voie sa bei apa, ceai de plante si cafea neagra.

Pilon recomanda sa ai un aport caloric normal (adica sa nu compensezi posturile) in zilele fara post pentru a maximiza efectele asupra pierderii de grasime.

Iata un exemplu: 

Spre deosebire de cele mai populare protocoale de post care implica perioade lungi fara mancare, metoda Eat Stop Eat nu permite consumul de alimente in timpul perioadelor de post.

Din aceasta cauza, metoda Eat Stop Eat poate fi dificila la inceput. Pentru a usura tranzitia, Pilon sugereaza urmatoarele:

• Incepe prin a posti cat de mult poti, progresand treptat pana la cele 24 de ore complete.
• Incepe postul intr-o zi in care esti ocupat si nu ai obligatii sociale ce implica mancare.
• Bea multa apa.

In general, nu recomand metoda Eat Stop Eat. Posturile lungi sunt inconfortabile pentru majoritatea oamenilor, si multi ajung sa cedeze in fata mancatului compulsiv cand in sfarsit li se permite sa manance, ceea ce poate incetini pierderea in greutate si crea o relatie nesanatoasa cu mancarea.

Ca si alte protocoale care implica posturi lungi, complica si antrenamentele sau dietele bogate in proteine, ceea ce poate afecta cresterea musculara.

Postul alternativ (Alternate Day Fasting – ADF)

Postul alternativ implica posturi de 24 de ore, la fiecare doua zile. Practic, postesti o zi intreaga, apoi mananci normal a doua zi. Cum saptamana are 7 zile, un numar impar, majoritatea tin post 3 zile din saptamana si 4 mananca normal.

In zilelel "normale" mananci aproximativ numarul de calorii de care ai nevoie pentru a iti mentine greutatea corporala. In zilele de post mananci 20-25% din acestea, undeva la 500 de calorii media pentru majoritatea oamenilor.

Iata un exemplu:

Acest fel de post intermitent functioneaza mai ales pentru cei foarte grasi. Cineva care vrea sa fie fit si activ fizic va avea probleme cu acest fel de a manca. De cresterea si chiar conservarea masei musculare nici nu mai vorbesc!

Dieta 5:2

Dieta 5:2 este similara cu postul alternativ zilnic, doar ca, in loc sa postesti 3 zile neconsecutive pe saptamana, postesti 2 zile neconsecutive pe saptamana.

In zilele de post, poti consuma un maxim de 500 de calorii daca esti femeie si 600 de calorii daca esti barbat.

Iata un exemplu de cum sa o programezi:

Dieta 5:2 poate functiona pentru persoanele care au multa greutate de pierdut, dar poate face antrenamentele si urmarea unei diete bogate in proteine mai dificile, asa ca nu este ideala daca doresti sa maximizezi cresterile musculare.

Este postul intermitent mai eficient pentru pierderea in greutate decat dietele traditionale?

Cercetarile arata ca majoritatea protocoalelor de post intermitent ajuta eficient la pierderea grasimii, insa acest lucru nu se datoreaza faptului ca postul ar fi, in sine, special pentru scaderea in greutate.

Cand studiile compara dietele PI cu dietele traditionale controlate caloric, asigurandu-se ca participantii consuma acelasi numar de calorii si aceleasi proportii de macronutrienti, oamenii tind sa piarda aceeasi cantitate de grasime, indiferent de programul alimentar.

Motivul real pentru care post intermitent poate fi un instrument util pentru pierderea in greutate este ca ii ajuta pe unii oameni sa creeze un deficit caloric mai usor, limitand aportul alimentar la anumite ore din zi sau la anumite zile ale saptamanii. Cu toate acestea, nu toata lumea se simte bine cu postul intermitent, mai ales pe termen lung. Studiile arata ca, cu cat trebuie sa schimbi mai mult modul in care mananci – mai ales daca trebuie sa modifici felul in care iti place sa mananci – cu atat respectarea dietei sufera mai mult, iar rezultatele sunt mai slabe. Mai mult, multi oameni nu se adapteaza bine la reducerea drastica a frecventei meselor – experimenteaza senzatii neplacute de foame, iritabilitate si „ceata mentala.”

Cercetarile arata, de asemenea, ca postul poate incuraja mancatul in exces prin cresterea „valorii alimentelor.” Cu alte cuvinte, cu cat te abtii mai mult de la mancare (prin post), cu atat valoarea pe care o acorzi posibilitatii de a manca poate creste, ceea ce te poate face sa mananci mai mult decat ai face-o in mod obisnuit.

Studiile mai arata ca postul reduce nivelul de triptofan plasmatic, un aminoacid de care corpul are nevoie pentru a produce serotonina (hormonul „fericirii”). Pe masura ce nivelul serotoninei scade, pot aparea simptome nedorite, inclusiv depresie, anxietate, disfunctie sexuala, hiperactivitate, dificultati digestive, pofte alimentare si altele.

Un alt motiv pentru care PI poate sa nu fie potrivit pentru toata lumea este ca poate creste riscul de a dezvolta obiceiuri alimentare disfunctionale, mai ales pentru cei susceptibili la tulburari de alimentatie.

Asadar, postul intermitent nu este o solutie magica pentru pierderea in greutate. Este doar o metoda de planificare a meselor care poate functiona bine pentru persoanele care o prefera in locul unui model alimentar traditional. Insa nu trebuie sa postesti ca sa slabesti. O dieta traditionala controlata caloric este la fel de eficienta si poate fi mai potrivita pentru preferintele tale.

Este postul intermitent mai sanatos decat dietele traditionale?

Majoritatea afirmatiilor legate de imbunatatirea sanatatii in timpul postului se concentreaza pe doua puncte: controlul glicemiei si autofagia.

Sa le analizam pe fiecare in parte.

Controlul glicemiei

Sustinatorii postului argumenteaza ca a manca de mai multe ori pe zi „creste” glicemia prea frecvent, ceea ce duce la cresterea inflamatiei in corp si la desensibilizarea celulelor la insulina. In timp, acest lucru ar creste riscul aparitiei problemelor de sanatate.

Solutia lor este sa extinda perioadele fara hrana, mentinand astfel nivelul glicemiei mai scazut pentru mai mult timp.

Totusi, acest rationament este defectuos. Desi mancatul creste temporar markerii inflamatori in sange, acestia nu raman suficient de mult timp crescuti pentru a provoca daune.

Un exemplu elocvent este un studiu publicat in 1975 in Journal Archives of Internal Medicine, in care cercetatorii au avut un grup de barbati si femei obezi care au mancat intr-un deficit caloric mare pentru mai mult de un an, obtinand 90-95% din caloriile zilnice din carbohidrati (in principal orez alb). In ciuda cresterilor mari ale glicemiei, insulinei si markerilor inflamatori pe care acesti dieteri le-au experimentat probabil dupa fiecare masa, toti indicatorii de sanatate (colesterol, tensiune arteriala, glicemie in stare de repaus si asa mai departe) s-au imbunatatit considerabil pe parcursul studiului.

Cu alte cuvinte, cresterile pe termen scurt ale markerilor inflamatori nu au afectat sanatatea pe termen lung. Dimpotriva, sanatatea lor s-a imbunatatit semnificativ, deoarece au pierdut grasime. Si chiar au pierdut multa grasime.

Acest studiu subliniaza un punct crucial: efectul general al dietei asupra compozitiei corporale este mai important decat impactul fluctuatiilor temporare ale glicemiei. Cu alte cuvinte, rezultatul final al dietei (pierderea in greutate) conteaza mai mult decat efectele pe termen scurt ale meselor individuale.

Exercitiile sunt un alt exemplu de cum efectele pe termen scurt nu prevad intotdeauna rezultatele pe termen lung.

Cand ridici greutati, multi indicatori ai sanatatii precare, inclusiv inflamatia crescuta, ritmul cardiac si tensiunea arteriala, cresc temporar. Totusi, persoanele care se antreneaza regulat sunt, de obicei, mai sanatoase si traiesc mai mult decat cele care nu fac miscare.

Un alt motiv de a pune sub semnul intrebarii afirmatiile adeptilor postului despre controlul glicemiei este ca, desi mancatul mai rar provoaca cresteri mai rare ale glicemiei, cei care postesc tind sa consume mai mult cand mananca, in comparatie cu cei care au un program regulat de mese. Rezultatul este ca, desi cei care postesc au parte de mai putine cresteri mici si pe termen scurt ale glicemiei pe zi, ei produc cresteri mult mai mari si de mai lunga durata atunci cand mananca. De aceea, cercetarile arata ca impactul general – „aria de sub curba” – este similar, indiferent de cum iti distribui mesele, presupunand ca mananci acelasi numar de calorii.

Acest lucru nu inseamna ca postul nu poate ajuta la imbunatatirea controlului glicemiei – mai multe studii arata ca poate ajuta daca te ajuta sa pierzi in greutate. Dar nu exista dovezi ca postul este superior dietei traditionale controlate caloric pentru acest scop.

Asadar, daca tii dieta pentru a controla glicemia, nu este necesar sa postesti – urmeaza un model alimentar care face pierderea in greutate mai usoara pentru tine.

Autofagia

Termenul de autofagie provine din greaca veche, unde inseamna „auto-devorare” si se refera la procesul prin care corpul curata celulele deteriorate si le recicleaza componentele pentru a mentine functionarea optima a celulelor.

Gandeste-te la ea ca la un serviciu de curatenie celulara, unde corpul elimina „deseurile” si reutilizeaza partile defecte sau inutile pentru a se asigura ca totul functioneaza cum trebuie.

"Expertii" in diete sustin adesea ca postul declanseaza in mod unic autofagia, ceea ce, spun ei, ajuta la combaterea imbatranirii si promoveaza longevitatea.
In realitate, autofagia creste ori de cate ori esti intr-un deficit caloric. Postul intermitent ii ajuta pe unii oameni sa mentina un deficit caloric, deci poate, de asemenea, sa creasca eficient autofagia. Dar nu este nimic special legat de postul intermitent in acest sens – mentinerea unui deficit caloric prin orice mijloace va avea acelasi efect.

Cu alte cuvinte, o dieta traditionala, controlata caloric, declanseaza autofagia la fel de bine ca si postul intermitent.

Totusi, unii fanatici ai PI sustin ca exista dovezi ca postul creste specific longevitatea.

Important este ca aceste dovezi provin din studii pe rozatoare. Desi studiile pe rozatoare pot oferi uneori informatii utile despre biologia umana, ele nu sunt foarte utile pentru studiul longevitatii umane, in principal pentru ca rozatoarele au o durata de viata mult mai scurta, astfel incat un post de 16 ore pentru ele echivaleaza cu saptamani sau luni pentru oameni.

Asadar, daca postesti pentru presupusele sale beneficii legate de longevitate, poate ar trebui sa reconsideri. Pierderea in greutate si mentinerea unei compozitii corporale sanatoase – fie prin PI, fie prin restrictie calorica traditionala – sunt cheia pentru o viata mai lunga si mai sanatoasa.

Si exista multe cercetari care arata ca exercitiile fizice cresc, de asemenea, autofagia, asa ca daca vrei sa iti cresti longevitatea si nu ridici deja greutati, este momentul sa incepi.

Postul Intermitent cauzeaza pirderea masei musculare si impiedica cresterea muschilor?

Exista doua preocupari comune legate de postul intermitent (IF): ca poate duce la pierderea masei musculare si ca impiedica dezvoltarea musculara.

Logica este simpla: un regim alimentar obisnuit permite consumul de proteine la intervale regulate, mentinand astfel ridicate ratele sintezei proteice musculare pe parcursul zilei si teoretic mentinand „mecanismul de constructie musculara” in functiune.

In contrast, postul intermitent implica perioade prelungite fara mancare, timp in care ratele sintezi proteice scad. Pe termen lung, acest lucru ar putea face mai dificila construirea masei musculare si ar putea duce la pierderea de masa musculara – sau cel putin asa sustine teoria.

Cu toate acestea, cercetarile pun sub semnul intrebarii aceasta idee.

Doua analize care au comparat diverse protocoale de PI au gasit ca nu exista diferente semnificative in ceea ce priveste cresterea sau mentinerea masei musculare intre PI si o dieta obisnuita, atat timp cat participantii consumau proteine suficiente. Aceasta sugereaza ca PI probabil nu impiedica dezvoltarea musculara si nici nu cauzeaza pierderea masei musculare, atata timp cat urmezi o dieta bogata in proteine.

Un alt studiu notabil publicat in Obesity (Silver Spring) a impartit 18 barbati supraponderali sau obezi in doua grupuri: un grup care urma o dieta obisnuita si unul care urma postul intermitent. Ambele grupuri au mentinut un deficit caloric, insa grupul PI a mancat intr-un interval de opt ore, in timp ce grupul cu dieta obisnuita avea un interval de 12 ore pentru mese. Rezultatele au aratat ca grupul PI a pierdut semnificativ mai multa masa musculara (1 kg) comparativ cu grupul care a urmat o dieta obisnuita (200 g).

Acest lucru pare ingrijorator, dar probabil nu este o problema atat de mare cum pare, deoarece participantii nu faceau antrenamente cu greutati si nici nu consumau suficiente proteine.

Concluzia principala este ca postul intermitent poate duce la pierderea de masa musculara daca nu este gestionat corect. Totusi, datele arata ca aceasta nu ar trebui sa fie o problema semnificativa pentru cei care combina PI cu antrenamente regulate de forta si o dieta bogata in proteine.

Iti afecteaza negativ metabolismul umarea unui post intermitent?

Multi cred ca a sta prea mult timp nemancati declanseaza "modul foamete" al corpului, cand coprpul crede ca mori de foame si imediat ce da de mancare o stocheaza pe toata ca grasime.  ESTE UN MIT!

Intr-un studiu, rata metabolica bazala nu a scazut decat dupa 60 de ore pe post negru, si atunci a scazut cu 8%. Daca ai rata metabolica bazala de 1800 calorii, iti va scadea la 1650, daca stai nemancat 2 zile jumatate! 

Unele studii arata ca metabolismul chiar creste dupa primele 36 de ore de post negru. Este logic din punct de vedere al evolutiei; daca nu ai mancat de ceva vreme, corpul te motiveaza sa cauti mancare crescand metabolismul si implicit energia. 

Modul "foamete" incepe dupa 72 de ore, cand corpul incepe sa foloseasca ca sursa primara de energie muschii. Dar si atunci exista anumite mecanisme de protejare a muschilor, acestia avand un rol vital pentru corp. 

Asa ca nu iti fa griji ca o sa iti strici permament metabolismul daca urmezi postul inetrmitent. Este doar un mit. 

Referinte

1. Surina, D. M., et al. “Meal Composition Affects Postprandial Fatty Acid Oxidation.” American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, vol. 264, no. 6, 1 June 1993, pp. R1065–R1070, https://doi.org/10.1152/ajpregu.1993.264.6.r1065.
2. Seimon, Radhika V., et al. “Do Intermittent Diets Provide Physiological Benefits over Continuous Diets for Weight Loss? A Systematic Review of Clinical Trials.” Molecular and Cellular Endocrinology, vol. 418, Dec. 2015, pp. 153–172, https://doi.org/10.1016/j.mce.2015.09.014.
3. Maruthur, Nisa M, et al. “Effect of Isocaloric, Time-Restricted Eating on Body Weight in Adults with Obesity.” Annals of Internal Medicine, 19 Apr. 2024, https://doi.org/10.7326/m23-3132. Accessed 26 Apr. 2024.
4. Templeman, Iain, et al. “A Randomized Controlled Trial to Isolate the Effects of Fasting and Energy Restriction on Weight Loss and Metabolic Health in Lean Adults.” Science Translational Medicine, vol. 13, no. 598, 16 June 2021, stm.sciencemag.org/content/13/598/eabd8034, https://doi.org/10.1126/scitranslmed.abd8034.
5. Thomas, Elizabeth A., et al. “Early Time‐Restricted Eating Compared with Daily Caloric Restriction: A Randomized Trial in Adults with Obesity.” Obesity, vol. 30, no. 5, 26 Apr. 2022, pp. 1027–1038, https://doi.org/10.1002/oby.23420. Accessed 1 July 2022.
6. Liu, Deying, et al. “Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss.” New England Journal of Medicine, vol. 386, no. 16, 21 Apr. 2022, pp. 1495–1504, https://doi.org/10.1056/nejmoa2114833.
7. Varady, Krista A., et al. “Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting.” Annual Review of Nutrition, vol. 41, no. 1, 11 Oct. 2021, pp. 333–361, https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-052020-041327.
8. Cook, Florence , et al. Compliance of Participants Undergoing a “5-2” Intermittent Fasting Diet and Impact on Body Weight. 17 Aug. 2022, pp. P257-261, https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2022.08.012.
9. Schübel, Ruth, et al. “Effects of Intermittent and Continuous Calorie Restriction on Body Weight and Metabolism over 50 Wk: A Randomized Controlled Trial.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 108, no. 5, 1 Nov. 2018, pp. 933–945, academic.oup.com/ajcn/article/108/5/933/5201451, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy196.
10. Gibson, Alice, and Amanda Sainsbury. “Strategies to Improve Adherence to Dietary Weight Loss Interventions in Research and Real-World Settings.” Behavioral Sciences, vol. 7, no. 4, 11 July 2017, p. 44, www.mdpi.com/2076-328X/7/3/44, https://doi.org/10.3390/bs7030044.
11. Epstein, Leonard H, et al. “Effects of Deprivation on Hedonics and Reinforcing Value of Food.” Physiology & Behavior, vol. 78, no. 2, Feb. 2003, pp. 221–227, https://doi.org/10.1016/s0031-9384(02)00978-2. Accessed 26 Aug. 2020.
12. Cowen, P. J., et al. “Moderate Dieting Causes 5-HT 2C Receptor Supersensitivity.” Psychological Medicine, vol. 26, no. 6, Nov. 1996, pp. 1155–1159, https://doi.org/10.1017/s003329170003587x. Accessed 9 Nov. 2021.
13. Stice, Eric, et al. “Fasting Increases Risk for Onset of Binge Eating and Bulimic Pathology: A 5-Year Prospective Study.” Journal of Abnormal Psychology, vol. 117, no. 4, 2008, pp. 941–946, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2850570/, https://doi.org/10.1037/a0013644.
14. Gregersen, S., et al. “Inflammatory and Oxidative Stress Responses to High-Carbohydrate and High-Fat Meals in Healthy Humans.” Journal of Nutrition and Metabolism, vol. 2012, 2012, pp. 1–8, https://doi.org/10.1155/2012/238056. Accessed 5 Apr. 2019.
15. Erridge, Clett, et al. “A High-Fat Meal Induces Low-Grade Endotoxemia: Evidence of a Novel Mechanism of Postprandial Inflammation.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 86, no. 5, 1 Nov. 2007, pp. 1286–1292, https://doi.org/10.1093/ajcn/86.5.1286. Accessed 23 Mar. 2020.
16. Kempner, W., et al. “Treatment of Massive Obesity with Rice/Reduction Diet Program. An Analysis of 106 Patients with at Least a 45-Kg Weight Loss.” Archives of Internal Medicine, vol. 135, no. 12, 1 Dec. 1975, pp. 1575–1584, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1200726/.
17. da Luz Scheffer, Débora, and Alexandra Latini. “Exercise-Induced Immune System Response: Anti-Inflammatory Status on Peripheral and Central Organs.” Biochimica et Biophysica Acta. Molecular Basis of Disease, vol. 1866, no. 10, 29 Apr. 2020, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7188661/, https://doi.org/10.1016/j.bbadis.2020.165823.
18. Nystoriak, Matthew A., and Aruni Bhatnagar. “Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise.” Frontiers in Cardiovascular Medicine, vol. 5, no. 135, 28 Sept. 2018. National Library of Medicine, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/, https://doi.org/10.3389/fcvm.2018.00135.
19. Carpio-Rivera, Elizabeth, et al. “Acute Effects of Exercise on Blood Pressure: A Meta-Analytic Investigation.” Arquivos Brasileiros de Cardiologia, vol. 106, no. 5, 2016, https://doi.org/10.5935/abc.20160064.
20. Zaman, Adnin, et al. “The Effects of Early Time Restricted Eating plus Daily Caloric Restriction Compared to Daily Caloric Restriction Alone on Continuous Glucose Levels.” Obesity Science & Practice, 4 Aug. 2023, https://doi.org/10.1002/osp4.702. Accessed 26 Feb. 2024.
21. Corley, B. T., et al. “Intermittent Fasting in Type 2 Diabetes Mellitus and the Risk of Hypoglycaemia: A Randomized Controlled Trial.” Diabetic Medicine, vol. 35, no. 5, 27 Feb. 2018, pp. 588–594, onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/dme.13595, https://doi.org/10.1111/dme.13595.
22. Harvie, Michelle, et al. “The Effect of Intermittent Energy and Carbohydrate Restriction v. Daily Energy Restriction on Weight Loss and Metabolic Disease Risk Markers in Overweight Women.” British Journal of Nutrition, vol. 110, no. 8, 16 Apr. 2013, pp. 1534–1547, www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effect-of-intermittent-energy-and-carbohydrate-restriction-v-daily-energy-restriction-on-weight-loss-and-metabolic-disease-risk-markers-in-overweight-women/BC03063A5D8E9446D5090DB083A4B226, https://doi.org/10.1017/s0007114513000792.
23. Harvie, M N, et al. “The Effects of Intermittent or Continuous Energy Restriction on Weight Loss and Metabolic Disease Risk Markers: A Randomized Trial in Young Overweight Women.” International Journal of Obesity, vol. 35, no. 5, 5 Oct. 2010, pp. 714–727, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/, https://doi.org/10.1038/ijo.2010.171.
24. Carter, Sharayah, et al. “Effect of Intermittent Compared with Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients with Type 2 Diabetes.” JAMA Network Open, vol. 1, no. 3, 20 July 2018, p. e180756, jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2688344, https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.0756.
25. Carter, S., et al. “The Effects of Intermittent Compared to Continuous Energy Restriction on Glycaemic Control in Type 2 Diabetes; a Pragmatic Pilot Trial.” Diabetes Research and Clinical Practice, vol. 122, Dec. 2016, pp. 106–112, https://doi.org/10.1016/j.diabres.2016.10.010.
26. Carter, S., et al. “The Effect of Intermittent Compared with Continuous Energy Restriction on Glycaemic Control in Patients with Type 2 Diabetes: 24-Month Follow-up of a Randomised Noninferiority Trial.” Diabetes Research and Clinical Practice, vol. 151, May 2019, pp. 11–19, https://doi.org/10.1016/j.diabres.2019.03.022.
27. Bergamini, Ettore, et al. “The Role of Autophagy in Aging: Its Essential Part in the Anti-Aging Mechanism of Caloric Restriction.” Annals of the New York Academy of Sciences, vol. 1114, 1 Oct. 2007, pp. 69–78, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17934054, https://doi.org/10.1196/annals.1396.020. Accessed 30 Apr. 2020.
28. Shabkhizan, Roya, et al. “The Beneficial and Adverse Effects of Autophagic Response to Caloric Restriction and Fasting.” Advances in Nutrition, vol. 14, no. 5, 30 July 2023, pp. 1211–1225, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10509423/, https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.07.006.
29. Bagherniya, Mohammad, et al. “The Effect of Fasting or Calorie Restriction on Autophagy Induction: A Review of the Literature.” Ageing Research Reviews, vol. 47, Nov. 2018, pp. 183–197, https://doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004.
30. Yang, Yi, and Lihui Zhang. “The Effects of Caloric Restriction and Its Mimetics in Alzheimer’s Disease through Autophagy Pathways.” Food & Function, vol. 11, no. 2, 2020, pp. 1211–1224, https://doi.org/10.1039/c9fo02611h. Accessed 11 May 2020.
31. Pak, Heidi H., et al. “Fasting Drives the Metabolic, Molecular and Geroprotective Effects of a Calorie-Restricted Diet in Mice.” Nature Metabolism, vol. 3, no. 10, 1 Oct. 2021, pp. 1327–1341, www.nature.com/articles/s42255-021-00466-9#:~:text=Our%20results%20shed%20new%20light, https://doi.org/10.1038/s42255-021-00466-9. Accessed 6 Jan. 2022.
32. J. Mitchell, Sarah , et al. Daily Fasting Improves Health and Survival in Male Mice Independent of Diet Composition and Calories. 18 Sept. 2018, pp. P221-228.E3, https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.08.011.
33. Brandhorst, Sebastian , et al. A Periodic Diet That Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan. 18 June 2015, pp. P86-99, https://doi.org/10.1016/j.cmet.2015.05.012.
34. Botella, Javier, et al. “Exercise and Training Regulation of Autophagy Markers in Human and Rat Skeletal Muscle.” International Journal of Molecular Sciences, vol. 23, no. 5, 27 Feb. 2022, p. 2619, https://doi.org/10.3390/ijms23052619. Accessed 7 Nov. 2022.
35. Brandt, Nina, et al. “Exercise and Exercise Training‐Induced Increase in Autophagy Markers in Human Skeletal Muscle.” Physiological Reports, vol. 6, no. 7, 6 Apr. 2018, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5889490/, https://doi.org/10.14814/phy2.13651. Accessed 31 May 2021.
36. Escobar, Kurt A., et al. “Autophagy and Aging: Maintaining the Proteome through Exercise and Caloric Restriction.” Aging Cell, vol. 18, no. 1, 15 Nov. 2018, p. e12876, https://doi.org/10.1111/acel.12876. Accessed 28 Feb. 2020.
37. Conde-Pipó, Javier, et al. “Intermittent Fasting: Does It Affect Sports Performance? A Systematic Review.” Nutrients, vol. 16, no. 1, 4 Jan. 2024, pp. 168–168, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10780856/, https://doi.org/10.3390/nu16010168.
38. Parr, Evelyn B, et al. “Eight‐Hour Time‐Restricted Eating Does Not Lower Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates: A Randomized Control Trial.” Obesity, vol. 31, no. S1, 22 Dec. 2022, pp. 116–126, https://doi.org/10.1002/oby.23637. Accessed 30 Aug. 2023.
39. Nair, K S, et al. “Leucine, Glucose, and Energy Metabolism after 3 Days of Fasting in Healthy Human Subjects.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 46, no. 4, 1 Oct. 1987, pp. 557–562, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3661473-leucine-glucose-and-energy-metabolism-after-3-days-of-fasting-in-healthy-human-subjects/, https://doi.org/10.1093/ajcn/46.4.557. Accessed 22 Dec. 2019.
40. Zauner, C, et al. “Resting Energy Expenditure in Short-Term Starvation Is Increased as a Result of an Increase in Serum Norepinephrine.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 71, no. 6, 2000, pp. 1511–5, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292, https://doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511.
41. E Owen, Oliver , et al. Protein, Fat, and Carbohydrate Requirements during Starvation: Anaplerosis and Cataplerosis. July 1998, pp. P12-34, https://doi.org/10.1093/ajcn/68.1.12.
42. Lee, Christine G., et al. “Mortality Risk in Older Men Associated with Changes in Weight, Lean Mass, and Fat Mass.” Journal of the American Geriatrics Society, vol. 59, no. 2, Feb. 2011, pp. 233–240, https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03245.x. Accessed 5 Mar. 2021.