Scapa de burta: top 30 sfaturi

Publicat in

Nu esti singurul care incearca sa scape de burta. Este cea mai incapatanata grasime din corp si majoritatea se chinuie ani la rand sa scape de ea fara succes. Iata ce trebuie sa faci pentru a reusi.

Cei mai multi nu reusesc sa scape de burta pentru ca mananca si se antreneaza gresit. Dupa nenumarate diete restrictive si antrenamente ineficiente, ajung sa accepte talia marita ca fiind parte din viata lor. Cele 30 de sfaturi din acest articol te vor ajuta sa scapi rapid de burta. 

Este important sa intelegi ca a scapa de burta se rezuma la:

  • Intensitatea si volumul antrenamentelor. Cele mai bune rezultate vin cand te antrenezi cu o intensitate metabolica maxima si cu un volum mare.
  • Descresterea inflamatiilor din corp si imbunatatirea sistemului imunitar. 
  • Gestionarea stresului si reducerea secretiei cortizolului. 
  • Crearea unor intestine sanatoase care sa gestionze inflamatiile si sa scada cortizolul.
  • Gestionarea insulinei si tolerantei la glucoza prin dieta si sport. 
  • Eliminarea alimentelor la care esti intolerant. 
  • Eliminarea alimentelor total nesanatoase. 

Ce trebuie sa stii despre grasimea de pe burta ca sa poti scapa de ea

Grasimea de pe burta este formata din urmatoarele doua tipuri de grasimi:

  1. Grasime subcutanata, cea de sub piele care poate fi ciupita.
  2. Grasime viscerala, cea din interiorul cavitatii abdominale, sub muschi. Sa arzi grasimea viscerala iti va scadea burta si iti va face mijlocul mai suplu, dar nu te va scapa de grasimea subcutanata. 

Grasima viscerala este considerata un organ metabolic pentru ca secreta proprii hormoni, numiti adipokine, niste proteine de semnalizare care cresc tensiunea, maresc LDL (colesterolul rau) si altereaza sensibilitatea la insulina.

Adipokinele eliberate de grasimea viscerala degradeaza calitatea masei musculare si cresc gasimea de pe burta. 

Top 30 sfaturi pentru a scapa de burta

1) Prioritatea numarul unu este o nutritie sustenabila, individualizata; trebuie o dieta care sa evite foamea si poftele alimentare, dar care sa creeze un deficit caloric. 

2) Antrenamente de forta cu volum mare (30-45 seturi pe antrenament) si perioade scurte de odihna (10-60 secunde) pentru a crea acumulare de lactat in muschi si un raspuns mai mare al hormonilor lipolitici.

3) Foloseste un protocol de hipertrofie (8-12 repetari, mai mult de 3 seturi, 70-85% din forta maxima).

4) Fa antrenamente strongman modificate cel putin o data pe saptamana. Acestea construiesc masa musculara si cresc forta, in timp ce ard o tona de grasime!

5) Lucreaza tare dar destept, prin manipularea timpilor de odihna, seturilor, repetarilor si tempo: de exemplu, 6 x 6 genuflexiuni cu 60 secunde pauza si 12 x 3 genuflexiuni cu 25 de secunde pauza produc acelasi stres metabolic. 

6) Fa sprinturi pentru conditie fizica. De exemplu, sase bucati de cate 200 metrii pe pista de alergare, la capacitate maxima, cu 4 minute pauza intre sprinturi. Sau, 60 de sprinturi pe bicicleta, fiecare sprint avand 8 secunde si pauza dintre ele fiind de 12 secunde. 

7) Fa conditionare fizica afara, nu pe aparate - este mai distractiv si vei avea parte de antrenamente mai eficiente. 

8) Scapa de grasimea de pe burta cu antrenamente ale intregului corp si sprinturi - evita programele de tipul "15 minute abdomen".

9) Nu te antrena nemancat - corpul foloseste mai putina grasime dupa antrenamente si astfel arzi mai putine calorii in prioada de recuperare.

10) Elimina toate alimentele procesate din dieta - alege alimente adevarate. 

11) Urmeaza o dieta bogata in proteine de calitate pentru a creste rata metabolica de baza si cantitatea de energie necesara digerarii alimentelor.

12) Mananca micul dejun si opteaza pentru carnuri. Micul dejun bogat in proteine si grasimi furnizeaza aminoacizi care iti mentin creierul activ si alert toata ziua. 

13) Nu te feri de grasimi - ai grija sa alegi grasimi din surse variate precum peste, carnuri, ulei de cocos, ulei de masline, avocado si oleaginoase.

14) Mananca alimente care imbunatatesc sensibilitatea la insulina alaturi de alimentele bogate in carbohidrati: otet, citrice, condimente si plante bogate in antioxidanti (afine, kale, etc.), toate ajuta la stocarea carbohidratilor ca glicogen in muschi, nu ca grasime.

cetone din zmeura pentru repartitionare nutritionala

15) Evita graul, porumbul si alte cereale: toate sunt bogate in calorii si cresc mult insulina. Omul de rand isi ia jumatate din calorii din aceste cereale, fiind prea multe zaharuri pentru ca organismul sa le faca fata. 

16) Elimina toti carbohidratii lichizi, de la sucuri la bauturi sportive sau energizante. 

17) Ai grija la nivelurile de vitamina D (sa fie peste 32 ng/ml), nivelurile scazute de D sunt legate de grasime abdominala chiar si la persoanele tinere.

18) Mananca suficiente fibre alimentare, cel putin 25 de grame din plante, nu din alimente procesate. 

19) Mananca suficienti acizi grasi esentiali, precum omega-3 din peste, acestea imbunatatind sensibilitatea la insulina.

20) Mananca seminte (precum susan, chimion, chia, de dovleac, in, etc.) acestea metabolizand estrogenul.

21) Ai grija de intestine - sanatatea intestinala proasta duce direct la cresterea cortizolului si ingrasare in zona abdominala. Mananca probiotice precum varza murata, kimchi, si lactate fermentate precum iaurt. 

22) Dormi suficient - incearca sa adormi devreme si sa te trezesti devreme, acest program fiind legat de compozitie corporala mai buna.

23) Redu stresul: fa yoga, arte martiale, jocuri mentale, mergi la un psiholog, mediteaza...orice functioneaza pentru tine. 

24) Bea cel putin 3 litrii de apa pe zi pentru a fi hidratat - multi confunda setea cu foamea.

25) Bea ceai, apa si cafea in loc de alcool, sucuri de fructe sau sucuri acidulate.

26) Mananca legume la fiecare masa pentru a te satura mai repede si a creste aportul de nutrienti. 

27) Magneziu - calmeaza, reduce cortizolul si imbunatateste sensibilitatea la insulina; suplimenteaza-te daca este nevoie.

28) Mananca alimente bogate in antioxidanti precum fructe sau legume; fa asta la fiecare masa pentru a preveni inflamatiile: fructe de padure, verdeturi, sfecla rosie, prune, rosii, ceapa si usturoi.

29) Scapa de burta si de pofta de alimente procesate prin a redobandi controlul asupra a ceea ce mananci. Ai grija de glicemie (proteine multe, legume si grasimi la fiecare masa) si gestioneaza cat mai bine stresul din viata ta.

30) Nu fi nerabdator. Sa scapi de burta nu se intampla peste noapte. Este nevoie de timp pentru a echilibra hormonii si sa convingi corpul sa renunte la rezervele de energie sub forma de grasime!

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Cum sa slabesti - sfaturi din viata reala Cum sa slabesti - sfaturi din viata reala Slabirea poate parea simpla daca citesti o revista: mananci cateva avocado si te abtii de la dulciuri...si aia e! Astfel de strategii pot fi eficiente daca fac parte dintr-un plan mai bine structurat. In acest articol o sa explic cum functioneaza mecanismul de slabire si cum sa reusesti si tu sa slabesti. 25 Apr, 2018
Perioadele de post negru urmate de ferestre de hranire te pot ajuta sa slabesti Postul intermitent Dincolo de a fii o dieta, postul intermitent este un stil de viata, o disciplina alimentara. Nu este pentru toata lumea, dar cu siguranta este eficient daca dorim sa slabim sau sa nu ne ingrasam. 14 Feb, 2016
High intensity interval training de 30 de minute pentru a slabi rapid Antrenament HIIT de 30 de minute Un antrenament foarte rapid, dar si foarte eficient in ridicarea metabolismului si arderea grasimilor. Scuza ca nu ai timp sa te antrenezi nu mai este valabila! 14 Feb, 2016
Cate calorii sa tai ca sa slabesti intr-un ritm rapid si sustenabil Slabeste fara sa pierzi masa musculara - cate calorii trebuie sa tai? Toti vor sa arda surplusul de grasime dar nimeni nu vrea ca in acest timp sa piarda si masa musculara. Afla de aici cate calorii trebuie sa reudci pentru a slabi fara a pierde tesut muscular si cum sa te antrenezi. 14 Feb, 2016
Antrenamente CrossFit pentru a incinera grasimea Antrenamente CrossFit pentru a incinera grasimea Vrei sa slabesti, nu? Toti vor! Dar esti dispus sa suferi pentru asta? Daca da, aici gasesti antrenamentele potrivite pentru a incinera grasimile. 20 Feb, 2019
cel mai bun program de sprinturi pentru slabit Cel mai bun program de sprinturi pentru a slabi Afla care este cea mai buna modalitate de a face sprinturi pentru a slabi intr-un ritm foarte rapid si a construi masa musculara. Aceste antrenamente nu dureaza deloc mult si sunt foarte eficiente, dar nu usor de facut. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.