In trecut forta era testata prin ridicarea de bolovani, trunchiuri de copaci sau, in cazul lui Milo din Croton (un atlet din secolul 6, la olimpiadele grecesti), sa faca genuflexiuni cu un taur in spate! In prezent, cel mai reprezentativ exercitiu pentru forta si putere sunt indreptarile.
In culturism indreptarile sunt folosite, dar nu atat de des preucm ar trebui. A fost si un val de opinii care au sustinut ca indreptarile provoaca distensii abdominale ,cele foarte pronuntate, vazute la culturistii profesionisti. Doar ca acele distensii abdominale nu au nimic de-a face cu indreptarile, ci cu hormonii de crestere folositi in doze extreme de acesti sportivi.
Arnold facea indreptari cu 300 kg si avea o talie foarte ingusta. Antreneaza-te pentru forta si formele o sa vina si ele. Invers nu merge. Daca faci doar antrenamente de hipertrofie forta va creste foarte lent, si deloc impresionant.
Actiunea de baza a unei indreptari este de a ridica de pe podea o greutate, fortand intregul lant posterior sa ridice ceva aflat in fata corpului. Un lant posterior puternic este esential pentru executia unor miscari explozive care implica extensia soldurilor. Este o miscare foarte functionala, cand vine vorba de antrenamentele cu greutati. In plus, indreptarile sunt foarte eficiente in dezvoltarea fortei explozive.
In privinta masei musculare, culturistii care cu cel mai dezvoltat spate sunt si cei care fac indreptari cu greutati mari. Indreptarile iti lucreaza toti muschii din corp si construiesc un spate monstruos. Nu mai punem la socoteala si intarirea si dezvoltarea antebratelor. Reprezinta exercitiul suprem in privinta fortei si masei musculare.
Daca s-ar putea alege doar un singur exercitiu pentru a iti dezvolta corpul, acesta ar fi indreptarile. Iata 10 strategii pentru a iti creste forta la indreptari si a avea beneficii cat mai mari de pe urma acestui exercitiu.
10 secrete din lumea indreptarilor
1) Concentreaza-te: Sala nu este un club de socializare! Si nici drumul pana la sala! Intra in sala, lasa telefonul in vestiar si concentreaza-te la ce faci. Daca stii ca ai de facut indreptari, inainte de sala te poti imagina facand antrenamentul, asta te va ajuta sa te concentrezi mai bine in timpul antrenamentului efectiv.
2) Fii dedicat indreptarilor: Indreptarile reprezinta testul suprem al barbatiei si duritatii mentale. Sa faci corect exercitiul este esential, dar la niciun alt exercitiu nu este mai importanta agresivitatea pentru a reusi sa ridici greutati mari. Sa te dedici inseamna sa te pui in fata halterei si sa stii ca vei reusi sa o ridici!
3) Gaseste pozitia corecta a picioarelor: In anii '70, Fred Hatfield a sugerat sa te sari de pe o banca si unde aterizezi cu picioarele, acolo este cea mai buna pozitie pentru a face indreptari. O alta metoda veche si testata este de a sari vertical. Latimea la care aterizezi cu picioarele este ideala pentru indreptari. Corpul se pozitioneaza automat in postura in care are cea mai multa forta. Dar realist vorbind este doar un punct de plecare. Va fi nevoie sa experimentezi putin pana gasesti pozitia perfecta pentru tine. Nu exista un optim universal, fiecare are o postura optima in functie de biomecanica sa.
4) Pozitia de start: Daca vrei sa faci indreptari cu greutati mari nu incepe exercitiul cu picioarele drepte. De asemenea, indreptarile nu sunt genuflexiuni cu haltera in maini! Nu incepe nici dintr-o genuflexiune adanca. Gandeste logic! Poti folosi mai multe greutati cand faci genfuelxiuni complete sau partiale? Pozitia de start este si ea individualizata, dar cu siguranta nu se afla la extreme: picioare drepte sau genuflexiune adanca.
5) Strange puternic haltera: Poate parea elementar, doar trebuie sa tii haltera in maini, nu? Dar cu cat strangi mai puternic haltera cu atat activezi mai mult sistemul nervos central si recrutezi mai multe fibre musculare. Si cum vrei sa ridici cat mai multe greutati, cu cat activezi mai multi muschi cu atat mai bine!
6) Nu lasa soldurile sa se ridice mai rapid decat umerii: Sa ajungi cu picioarele drepte si genunchii ficsi inainte ca umerii sa se fi indreptat complet te pune intr-o pozitie biomecanica slaba. Atunci cresc sansele sa iti ranesti lombarii sau femuralii.
7) Lucreaza prin metoda accelerarii compensatorii: Asta inseamna sa faci fiecare repetare cat mai exploziv posibil. Niciodata nu fa asta in detrimentul tehnicii si pierderii incordarii generale. Dar mereu trebuie sa ridici greutatile cat de rapid poti. Daca folosesti greutati foarte mari, miscarea in sine va fi lenta. Dar intentia conteaza...oricat de lent te ridici, trebuie sa reprezinte viteza ta maxima cu care poti face asta.
8) Fa seturi grupate: Mai multe seturi cu mai putine repetari inseamna progrese mai mari. Sa faci multe seturi cu repetari putine iti permite sa folosesti greutati mai mari. Seturile multiple te invata si sa faci corect exercitiul si nu uita ca in cele din urma forta este un produs al sistemului nervos. Un sistem perfect pentru asta sunt seturile grupate. Inseamna sa incarci haltera cu o greutate de 90-95% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta) si sa faci o repetare. Pui haltera jos, te odihnesti 15 secunde si faci alta repetare. Continui asa pana nu mai poti face nicio repetare corecta. Acesta este un set grupat.
9) Foloseste cafeina: Nu folosi cafeina cand stii ca ai antrenamente usoare. Foloseste-o doar cand stii ca vei lucra cu greutati mari. Cafeina ajuta la cresterea fortei maxime, imbunatateste toleranta la durere si creste anduranta muschilor. Foloseste cafeina cu 30-60 minute inainte de antrenamente grele. Niciodata cand faci descarcari sau antrenamente usoare.
10) Antreneaza-ti priza: Multi nu ajung niciodata atat de puternici incat sa aibe probleme din cauza prizei. Dar daca ai de gand sa faci indreptari cu greutati mari, la un momendat te vei lovi de aceasta problema. Cel mai bine este sa rezolvi problema din timp si sa incepi de acum sa iti lucrezi antebratele cu scopul de a iti intari priza. Indreptarile in sine lucreaza priza, dar pe langa ele trebuie sa faci si mersul fermierului, mentineri de discuri intre degete si mentinerea halterei cu greutati cu doar 1-2-3 sau 4 degete.
Referinte