Daca vrei sa faci un exercitiu care iti va construi masa musculara din cap pana in picioare, atunci apuca-te de indreptari. Acestea nu numai ca iti construiesc masa musculara, dar iti intaresc lantul posterior si iti cresc performantele sportive. Nu cred ca exista un exercitiu mai bun care sa iti lucreze deodata si femuralii, si fesierii, tot spatele si priza ... si care sa te faca mai mare, mai rapid si mai puternic.
Daca vrei sa iti cresti forta la indreptari, iata 5 sfaturi usor de urmat.
1 - Lucreaza la tehnica
Nu conteaza ca faci indreptari conventionale sau indreptari sumo - trebuie sa lucrezi la tehnica. De ce? pentru ca tehnica proasta duce la slabiciuni si accidentari. Si vrei sa eviti asta, nu?
Pe de alta parte, tehnica buna va duce la indreptari mai puternice si risc mult mai mic de accidentari. Doua lucruri pe care ti le doresti cu siguranta.
Inainte de a incarca haltera cu greutati, petrece cateva saptamani lucrand la tehnica. Indiferent ca faci indreptari conventionale sau sumo iata cateva puncte de retinut:
- Lombarii trebuie sa aibe o pozitie neutra pentru ca arcuirea spatelui poate fi periculoasa.
- Bratele trebuie sa fie drepte tot timpul, indoirea lor putand cauza ruperi de biceps.
- Abdomenul si dorsalii trebuie sa fie incordati pe durata fiecarei repetari. Asta iti va creste forta si iti va opri lombarii sa se rontunjeasca.
- Haltera trebuie sa fie aproape de corp tot timpul. Daca o lasi sa se duca prea departe de tine pui stres inutil pe coloana vertebrala si limitezi greutatile pe care le poti folosi. Cei cu forta mare la indreptari au cicatrici pe tibii cu un motiv. Tine haltera aproape!
2 - Antreneaza-te exploziv
Powerlifterii de succes rareori se antreneaza cu greutatea maxima pe care o pot ridica. In loc sa faca repetari maximale, folosesc greutati sub-maximale pentru 2-3 repetari, punand accent pe viteza de ridicare a greutatilor cu o tehnica impecabila. Sa zicem ca poti face o indreptare cu 150 kg (lucru de laudat daca tu cantaresti 75 kg). Ar trebui sa faci cate 2-3 repetari cu 80-120 kg si ocazional cu greutati ceva mai mari. La 8-12 saptamani iti vei testa maximul si dupa ce obtii un nou maxim cresti greutatile de antrenament.
3. Incalzirea
Inainte sa faci duble si triple cu 60-70% din forta maxima, trebuiue sa te incalzesti. Majoritatea nu face asta cum trebuie. Cand te incalzesti corect, nu numai ca scazi riscul de accidentari, dar iti cresti si performanta.
Sa presupunem ca cineva poate face o indreptare cu 180 kg. Incalzirea lui plus antrenamentul ar arata asa:
- Bara goala x 10 repetari (incalzire)
- 60 kg - 5 seturi x 2 rep (incalzire)
- 90 kg - 3 seturi x 2 rep (incalzire)
- 100 kg - 2 seturi x 2 repetari (incalzire)
- 110 kg - 2 seturi x 2 repetari (set de lucru)
- 120 kg - 2 seturi x 2 repetari (set de lucru)
- 130 kg - 1 set x 2 repetari (set de lucru)
Tine minte, fiecare repetare se face cat mai exploziv, cu o tehnica perfecta (inclusiv incalzirea).
4 - Redu raza de miscare
Sa faci indreptari cu haltera pornind de sub genunchi poate fi obtinut prin folosirea unui power rack, steppere, cutii de lemn, bancute, etc. Aceasta forma de indreptari are cateva beneficii:
- Iti supraincarci partea de sus a indreptarii si te obisnuiesti sa folosesti greutati mari.
- Ai o pozitie mai puternica cand te indrepti complet.
- Poti face fata la mai mult volum pentru ca raza partiala de miscare nu este la fel de obositoare ca plecarea cu greutatile de pe podea.
Seturi de 3-8 repetari functioneaza perfect.
5 - Fa exercitii de asistenta
Exista multe exercitii aditionale pe care le poti folosi pentru a iti intari indreptarile. Se numesc exercitii de asistenta. Iata cateva din cele mai bune:
- Presa pentru picioare: pentru cvadricpesi, femurali si fesieri puternici.
- Leganari cu gantera: intaresc femuralii, fesierii si lombarii si te invata sa fii exploziv.
- Scandura: te invata sa te incordezi din cap in picioare; orice sportiv trebuie sa stie sa se incordeze.
- Mersul fermierului: pentru intarirea prizei si conditie fizica generala.
- Ramaturi: pentru construirea spatelui - esential pentru indreptari puternice.
Referinte