Respecta eticheta de la sala: NU raspandi boala!
Un aspect esential al unei comunitati sportive responsabile este respectul fata de ceilalti. Cand vine vorba de antrenamente si sanatate, regula de aur este simpla: daca ai simptome care pot raspandi o boala/raceala, evita sa mergi la sala! Tusea, stranutul, febra, durerile de gat sau orice alt simptom care nu este doar oboseala generala ar trebui sa fie un semnal clar ca trebuie sa iei o pauza.
Un antrenament pierdut nu este un capat de lume. Este doar o zi. Dar daca insisti sa te antrenezi bolnav, risti sa iti agravezi situatia si sa-i infectezi pe ceilalti.
Antrenamentele acasa: o alternativa mai sanatoasa?
Pandemia de COVID-19 ne-a obisnuit pe multi sa ne antrenam acasa, iar aceasta optiune poate parea tentanta atunci cand esti racit. Dar este o idee buna?
Problema este ca antrenamentele intense genereaza un raspuns de stres in organism. Cand esti sanatos, corpul tau se adapteaza si devine mai puternic. In schimb, cand esti bolnav, sistemul tau imunitar este deja suprasolicitat. Adaugarea unui stres suplimentar printr-un antrenament greu sau cardio intens poate suprasolicita organismul si poate agrava boala.
Asadar, regula de baza este urmatoarea: daca simti ca boala te face sa ai un antrenament mai slab, mai bine sari peste sesiune. Filozofia de antrenament pune accent pe intensitate si eficienta. Mai bine ai un antrenament puternic si de calitate cand esti sanatos decat sa te chinui printr-un antrenament slab si sa te simti si mai rau.
Daca simptomele de raceala sunt usoare si nu te fac sa te simti mai slab si sa iti scada performanta fizica, atunci un antrenament te poate ajuta sa te pui pe picioare! Dar trebuie sa inveti sa iti asculti propriul corp si sa stii cand ai o raceala usoara care va trece imediat ce iti pui sangele in miscare si cand ai ceva mai serios care necesita toata atentia sistemului tau imunitar!
Poate un antrenament usor sa te ajute cand ai simptome usoare?
Unele cercetari sugereaza ca exercitiile de intensitate redusa pot sustine sistemul imunitar si chiar accelera recuperarea in cazul unei raceli usoare. Potrivit unui studiu publicat in Exercise Immunology Review de Walsh si colaboratorii (2011), exercitiile usoare, cum ar fi mersul pe jos sau yoga, pot stimula circulatia si ajuta organismul sa lupte impotriva infectiilor. Cu toate acestea, efortul excesiv poate avea efectul opus, crescand inflamatia si intarziind recuperarea (Nieman, 1994).
Un alt studiu realizat de Simpson et al. (2015) subliniaza ca exercitiile intense pot suprima temporar functia imunitara, ceea ce poate face ca un virus usor sa persiste mai mult timp.
Concluzia? Daca simptomele tale sunt usoare si localizate deasupra gatului (nas infundat, stranut), un antrenament usor poate fi benefic. Daca ai febra, dureri musculare sau oboseala severa, mai bine te odihnesti complet.
Cum sa te antrenezi cand esti bolnav
Daca totusi simti nevoia sa te misti chiar si cand ai simptome ceva mai accentuate, fa-o inteligent. In primul rand, asculta sfatul medicului. Daca ti se recomanda sa eviti efortul, respecta aceasta indicatie. Daca ai unda verde pentru miscare, opteaza pentru exercitii de intensitate redusa, care sa nu suprasolicite organismul:
- Plimbari usoare in aer liber
- Cardio usor (banda de alergat la pas, bicicleta stationara la intensitate redusa)
- Exercitii de mobilitate
Cheia este sa tii ritmul cardiac la un nivel scazut si sa nu fortezi corpul. Nu ar trebui sa gafai sau sa simti ca depui efort considerabil. Aceste sesiuni ar trebui sa te lase revigorat, nu epuizat. Gandeste-le ca pe o zi la spa: scopul este recuperarea, nu performanta. Concluzia: antreneaza-te inteligent, nu doar din ambitie!
Antrenamentele intense sunt cheia progresului, dar asta nu inseamna ca trebuie sa te fortezi de fiecare data. Exista zile in care trebuie sa iti pui vointa la lucru si sa tragi de tine, chiar daca esti obosit sau demotivat. Dar exista si zile in care sa sari peste un antrenament este alegerea corecta. Fortarea unui antrenament cand esti bolnav dintr-o frica irationala de a pierde progresul este o greseala. Prioritizeaza-ti sanatatea, antreneaza-te strategic si vei avea rezultate mai bune pe termen lung. Un corp odihnit si refacut va performa mereu mai bine decat unul suprasolicitat!
Asadar, daca simptomele de raceala sunt destul de serioase incat sa iti afecteze in vre un fel performanta la antrenamente, las-o pe altadata. Daca simptomele sunt doar usor neplacute si vagi, un antrenament te poate ajuta!
Referinte
- Nieman, D. C. (1994). Exercise, infection, and immunity. International Journal of Sports Medicine, 15(S3), S131-S141.
- Walsh, N. P., Gleeson, M., Shephard, R. J., et al. (2011). Position statement. Part one: immune function and exercise. Exercise Immunology Review, 17, 6-63.
- Gleeson, M., Pyne, D. B. (2016). Respiratory inflammation and infections in high-performance athletes. Immunology and Cell Biology, 94(2), 124-131.
- Simpson, R. J., Kunz, H., Agha, N., Graff, R. (2015). Exercise and the regulation of immune functions. Progress in Molecular Biology and Translational Science, 135, 355-380.
- Drew, M. K., Vlahovich, N., Hughes, D., et al. (2017). A multifactorial approach to illness and injury prevention in athletes. British Journal of Sports Medicine, 51(15), 960-968.