De ce este importanta forta prizei si cum sa ti-o cresti

Literatura de specialitate este plina de corelatii intre starea de sanatate a cuiva si diferiti markeri biologici, caracteristici personale si/sau masuratori. Uneori exista corelatii directe si logice. Alteori exista corelatii intre variabile care par sa nu aibe nicio legatura intre ele.

Din aceasta ultima categorie, preferata mea este forta prizei si corelatia cu o sanatate mai buna (fiind un barometru destul de bun in aceasta privinta). Iar vestea buna este ca forta prizei poate fi modificata.

Beneficiile unei prize puternice

La persoanele de varsta mijlocie si varstnici, forta prizei prezice in mod constant riscurile de mortalitate din toate cauzele, fiind un predictor mai bun decat tensiunea arteriala! 

O forta proasta a prizei este un factor de risc independent pentru diabetul de tip II, si poate prezice prezenta osteoporozei la genunchi! Un studiu in randul coreenilor a descoperit ca cei cu forta slaba a prizei au risc mai mare de depresie clinica. 

Si cand forta cu care apuci ceva nu reuseste sa prezica o boala, tot este un indicator de incredere al calitatii vietii unor pacienti care sufera de diferite boli. Scaderea fortei prizei este un indicator bun al progersiei imbatranirii. O deterioarare rapida a fortei prizei indica un proces accentuat al imbatranirii. Un declin lent sau inexistent inseamana ca imbatranirea este foarte lenta. Cei puternici - indicati de forta prizei - sunt mai buni la a naviga prin lumea fizica si a ramane independenti pe masura ce imbatranesc. 

Asadar, cum iti cresti forta prizei?

10 exercitii pentru cresterea fortei prizei

Majoritatea isi intaresc priza suficient daca ridica greutati mari in mod constant. Dar exista si exercitii care ajuta mai mult decat altele.

1. Indreptari

Indreptarile sunt cunoscute pentru cresterea fortei prizei. Cele cu priza de smuls (cat mai lata pe haltera) iti lucreaza priza din diferite unghiuri. 

2 si 3. Tractiuni si tractiuni cu priza inversa

Ambele necesita o buna priza pe bara. 

Orice exercitiu in care priza iti sustine greutatea proprie sau una externa iti va creste forta. 

4. Atarnarea de bara

Este foarte simplu. Te prinzi de o bara de tractiuni si stai atarnat cat mai mult. Este cea maai pura expresie a fortei prizei. Este si un exercitiu de stretching pentru dorsali, piept, umeri si coloana vertebrala. 

Incearca sa rezisti un minut. Progreseaza de la a te tine cu doua maini la a sta atarnat doar intr-o mana. Poti utiliza un suport sub picioare pe care sa stai usor cu varfurile cand progresezi de la doua maini la una.

5. Baroase

Ia un baros greu si da cu el intr-un cauciuc.

6. Flotari in degete

Majoritatea care face astfel de flotari, le face intr-un anume fel: degetele drepte si palma scufundata spre sol. 

Dar exista si o alta modalitate de a face asta. Flotari gheara - iti faci mana ca o gheara, tinand degetele flexate, ca si cum ai vrea sa apuci solul. Astfel ai degetele mai active si este nevoie de mai multa forta si rezistenta; previne si odihnirea pe tesuturile conjunctive.

Flotarile in degete sau gheara sunt grele pentru majoritatea. Si sunt stresante pentru articulatii. Nu sari direct la ele. Incepi cu astfel de flotari dar cu genunchii pe sol ducand treptat genunchii din ce in ce mai in spate, pe masura ce forta iti creste. 

7. Flotari in degete cu palma pe sol

Similare cu cele de mai sus, dar cum le spune si numele, palma se odihneste pe sol. Sunt o varianta mai usoara a flotarilor in degete.

8. Mersul fermierului

In ziua de azi nu mai cari galeti cu apa de la fantana si nici baloti de paie la animalele din curte, si toate astea pe o suprafata instabila si neuniforma. Poti compensa asta facand de cateva ori pe saptamana mersul fermierului. Ce este acest exercitiu ciudat si exotic? Si cum se face? Trebuie sa te duci la tara? La o ferma?

Doar ia o pereche de gantere grele si mergi cu ele prin sala. Poti folosi si gantere kettlebell sau chiar o bara hexagonala. Daca spatiul permite, poti urca pe scari sau in panta. Poti amesteca mersul fermierului cu niste leganari cu ganterra kettlebell. Scopul este de a utiliza cat mai mult priza pentru a putea cara ceva greu in ambele maini.

9. Ciupirea discului

Prinde un disc mic intre degetul maare si celelalte degete.

10. Flexii ciocan

Data viitoare cand iti lucrezi bicepsii, baga si niste ciocane. Adica flexii cu gantere dar cu o priza neutra (palmele una spre cealalta). Ai grija sa ai articulatiile cat mai drepte. 

Chestia legata de priza este ca nu o poti intari fara sa devii mai puternic, sanatos si rapid in tot corpul. Indreptarile lucreaza priza, dar si restul corpului. Flotarile in degete iti lucreaza intens priza si antebratele dar si pieptul, tricepsii, abdomenul si umerii. Probabil de aceea forta prizei este un barometru atat de exact al sanatatii si longevitatii. Aproape orice exercitiu fizic intens necesita o buna forta a prizei. 

Referinte

1. Sasaki H, Kasagi F, Yamada M, Fujita S. Grip strength predicts cause-specific mortality in middle-aged and elderly persons. Am J Med. 2007 Apr;120(4):337-42.
2. Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, Lopez-Jaramillo P, Avezum A Jr, Orlandini A, Seron P, Ahmed SH, Rosengren A, Kelishadi R, Rahman O, Swaminathan S, Iqbal R, Gupta R, Lear 15, Oguz A, Yusoff17, Zatonska K, Chifamba J, Igumbor E, Mohan V, Anjana RM, Gu H, Li W, Yusuf S; Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) Study investigators.Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015 Jul 18;386(9990):266-73. doi: 10.1016/S0140-6736(14)62000-6. Epub 2015 May 13.
3. Rantanen T, Volpato S, Ferrucci L, Heikkinen E, Fried LP, Guralnik JM. Handgrip strength and cause-specific and total mortality in older disabled women: exploring the mechanism. J Am Geriatr Soc. 2003 May;51(5):636-41.
4. van der Kooi AL, Snijder MB, Peters RJ, van Valkengoed IG. The Association of Handgrip Strength and Type 2 Diabetes Mellitus in Six Ethnic Groups: An Analysis of the HELIUS Study. PLoS One. 2015 Sep 14;10(9):e0137739. doi: 10.1371/journal.pone.0137739. eCollection 2015.
5. Wen L, Shin MH, Kang JH, Yim YR, Kim JE, Lee JW, Lee KE, Park DJ, Kim TJ, Kweon SS, Lee YH, Yun YW, Lee SS. Association between grip strength and hand and knee radiographic osteoarthritis in Korean adults: Data from the Dong-gu study. PLoS One. 2017 Nov 30;12(11):e0185343. doi: 10.1371/journal.pone.0185343. eCollection 2017.
6. Lee MR, Jung SM, Bang H, Kim HS, Kim YB. The association between muscular strength and depression in Korean adults: a cross-sectional analysis of the sixth Korea National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES VI) 2014.
7. Lee SH, Kim SJ, Han Y, Ryu YJ, Lee JH, Chang JH. Hand grip strength and chronic obstructive pulmonary disease in Korea: an analysis in KNHANES VI. Int J Chron Obstruct Pulmon Dis. 2017 Aug 4;12:2313-2321. doi: 10.2147/COPD.S142621. eCollection 2017
8. Iconaru EI, Ciucurel MM, Georgescu L, Ciucurel C. Hand grip strength as a physical biomarker of aging from the perspective of a Fibonacci mathematical modeling. BMC Geriatr. 2018 Nov 29;18(1):296. doi: 10.1186/s12877-018-0991-0.