Unii se antreneaza doar cu greutatii si unii fac doar cardio. Dar exista si cei care le fac pe ambele. Intrebarea este, daca se fac in aceeasi zi...care trebuie facut primul?
Acest subiect este de importanta mai ales pentru cei are vor sa aibe o forma fizica cat mai buna. De exemplu, CrossFit-ul necesita atat o buna conditie cardiovasculara cat si forta. Apoi sunt cei care vor sa faca cardio pentru a slabi dar vor sa isi mentina sau chiar sa isi creasca masa musculara si forta.
Desigur, cum te antrenezi este dependent si de timpul tau liber. Unii ar prefera sa faca un tip de antrenament dimineata si alt tip seara, dar asta inseamna sa faci doua antrenamente pe zi...ceea ce pentru multi este imposibil pentru ca nu au suficient timp. Cei care nu au multe angajamente pot face asta, dar si la ei exista riscul sa se epuizeze mai ales mental si sa nu mai faca miscare deloc. Sa vedem ce zic si cercetarile.
Intr-un studiu din septembrie 2017 publicat in revista "International Journal of Sports Medicine", 51 de subiecti masculini au fost impartiti in 4 grupuri. Doua s-au antrenat dimineata (intre 6:30 si 10); unul a facut intai cardio celalalt grup intai antrenamente cu greutati. Celelalte doua grupuri s-au antrenat spre seara (intre 4:30 si 8); unul a facut intai cardio celalalt grup intai antrenamente cu greutati. Studiul a analizat atat cum este mai bine sa combini antrenamentele cardio si de forta, dar si care este cel mai bun moment din zi pentru a dezvolta o anumita aptitudine fizica.
Antrenamentele cu greutati au folosit exercitii simple, precum presa pentru picioare, iar greutatile se schimbau la fiecare 4 saptamani. De exemplu, antrenamentul arata asa:
- Saptamanile 1-4: 2-3 seturi x 10-20 repetari, 40-70% intensitate (procente din forta maxima), fara pauza
- Saptamanile 5-8: 3-4 seturi x 10-15 repetari, 70-85% intensitate, 90-120 secunde pauza
- Saptamanile 9-12: 3-5 seturi x 3-8 repetari, 75-95% intensitate, 120-180 secunde pauza
- Saptamanile 13-16: repeta saptamanile 1-4
- Saptamanile 17-20: repeta saptamanile 5-8
- Saptamanile 21-24: repeta saptamanile 9-12
Pentru grupul cardio, s-a alternat intre antrenamente pe intervale de intensitate (85-100% din pulsul maxim) si cardio constant (65-80% din pulsul maxim). La ambele grupuri volumul a fost crescut cu 25% in a doua perioada de 3 luni de zile.
Indiferent de perioada din zi in care s-au antrenat, cercetatorii au descoperit ca a face intai antrenamentul cu greutati aduce cresteri mai mari de forta si masa musculara. A face intai cardio aduce o crestere mai mare a conditiei fizice cardiovasculare. Trebuie notat si ca pentru cresterea fortei, masei musculare si a capacitatii cardiovasculare, antrenamentele facute seara au fost mai eficiente. Cercetatorii au concluzionat ca cei care vor sa faca antrenamentele cu greutati si cele cardio apropiate unul de altul ca timp, sa aleaga pe care il fac primul in functie de scopul urmarit.
Atingand si subiectul de a imparti antrenamentele de forta si cardio pe zile separate, pe aceasta tema a aparut un studiu in 2017 in revista de specialitate "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports". A implicat 48 de barbati si a durat 24 de saptamani. Impartirea pe zile a sedintelor de antrenament a dus la o descrestere a markerilor inflamatorii legati de reducerea grasimii abdominale. Asadar, daca a slabi este prioritatea ta numarul 1, ia in vedere alternarea de zile cu cardio si zile cu antrenamente cu greutati.
Concluzia este ca trebuie sa ai un obiectiv bine definit, si apoi sa iti alcatuiesti in conformitate si antrenamentele. Da, cu cat te poti antrena mai frecvent cu atat mai bine, dar uneori viata se pune piezis si nu ai timp prea mult. Cu alte cuvinte exista antrenamente optime si exista realitatea!
Referinte
- J. K. Ihalainen M. Schumann D. Eklund M. Hämäläinen E. Moilanen G. Paulsen K. Häkkinen A. A. Mero. Combined aerobic and resistance training decreases inflammation markers in healthy men. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 28 April 2017 https://doi.org/10.1111/sms.12906
- Küüsmaa-Schildt M, Eklund D, Avela J, Rytkönen T, Newton R, Izquierdo M, Häkkinen K. Neuromuscular Adaptations to Combined Strength and Endurance Training: Order and Time-of-Day. Int J Sports Med. 2017 Sep;38(9):707-716. doi:10.1055/s-0043-101376. Epub 2017 Jul 13.