Cand zici antrenamente de mare intensiatte de regula de gandesti la cardio - sprinturi, intervale sau strongman. Acestea sunt metode de a obtine rezultate rapide si de durata. Slabire mai rapida, masa musculara mai multa, functii cognitive mai bune, plamani si inima mai sanatoase, si duritate mentala.
Dar si antrenamentele de forta de mare intensitate iti aduc rezultate excelente, intr-un timp scurt. Iar antrenamentele cu greutati mari pot fi folosite atat de incepatori cat si de avansati.
Antrenamente de mare intensitate vs. antrenamente de intensitate moderata
Cercetatori de la Western State Colorado University au comparat efectele antrenamentelor de mare intensitate cu greutati, pe femei si barbati neantrenati pentru a vedea daca ridicarea de greutati mari ar putea rezolva cel mai mare obstacol al oamenilor de rand: lipsa timpului!
Au vrut sa compare si rezultatele musculare si cardiometabolice ale greutatilor mari si moderate intr-un ciclu de antrenament de forta de 6 saptamani, si sa identifice cat dureaza pana apar adaptarile la antrenamente.
Varsta participantilor a fost intre 21 si 59 de ani, fiind impartiti intr-un grup de control si doua grupuri care s-au antrenat cu greutati. Unul din grupuri a facut un antrenament HIT, de mare intensitate, 5 seturi la 88% din forta maxima, iar altul a folosit o intensitate moderata, de 10 repetari la 60% din forta maxima primele trei saptamani, apoi au progresat la doua seturi de 12 repetari la 70% din forta maxima.
Antrenamentele grupului de mare intensitate durau cam 20 de minute, pe cand cele ale grupului moderat cam 45 de minute.
HIT aduce rezultate mai rapide si mai bune
Rezultatele studiului au aratat ca HIT a fost la fel de eficient, si in unele cazuri mai eficient, decat programul traditional de antrenament, pentru imbunatatirea sanatatii cardiometabolice si musculare.
Ambele grupuri au pierdut grasime si greutate, dar cel mai important, grupul de mare intensitate si-a imbunatatit conditia fizica si anduranta musculara mai rapid! Forta a crescut mai mult la acest grup dupa primele 3 saptamani, pe cand la grupul cu intensitate moderata nu s-au inregistrat progrese ale fortei decat in saptamana 6, cand studiul s-a si incheiat.
Rezultatele care vin mai rapid te mentin mai motivat si astfel te readuc la sala, scazand probabilitatea de a renunta.
Asadar, folosirea de metode intense de antrenament iti economiseste timp si aduce rezultate mai rapide. Pentru a evita accidentarile care pot fi provocate de utilizarea de greutati mari, invata sa faci foarte corect fiecare exercitiu si nu trisa la executia sa!
Supraantrenamentul
Siguranta trebuie sa fie mereu o prioritate cand te antrenezi cu greutati, mai ales cand folosesti greutati mari. Nu uita sa pui accent pe executia corecta a exercitiului si respiratia corespunzatoare.
Studiul arata doar o fereastra scurta de 6 saptamani intr-un program de antrenament. Pentru rezultate cu adevarat vizibile trebuie sa te antrenezi mai mult si sa implementezi supraincarcarea progresiva, adica mereu sa cresti dificultatea si felul stimulilor pusi pe corp, pentru a nu te plafona si a forta corpul sa se adapteze continuu. Poti face asta alternand intre faze HIT, de mare intensitate, si faze cu intensitate moderata.
De exemplu, in programele noastre de antrenament pe care le vindem sau le personalizam clientilor, periodizarea este ondulatorie, adica sunt faze de acumulare, cand se pune accentul pe hipertrofie cu volum mai mare si greutati moderate, si faze de intensificare, care cresc forta relativa si hipertrofia functionala, unde volumul este mai mic si intensitatea mai mare. Fiecare faza poate dura 4-6 saptamani, putand fi modificata in functie de nevoile tale particulare. Cei foarte avansati pot scurta fazele la 2-3 saptamani pentru a face progrese continue.
Referinte