Hai sa clarificam partea stiintifica: muschiul pectoralis major este alcatuit dintr-un cap clavicular si unul sternocostal, cunoscute mai simplu drept partea superioara si partea inferioara a pieptului. La impinsul din plan orizontal, ambele capete sunt solicitate in mod egal. De asemenea, deltoizii anteriori intra in joc, iar tricepsii sunt folositi la blocajul in partea superioara (cand ai mainile complet intinse.
Impinsul din plan inclinat pune mai mult stres pe partea superioara a pieptului si pe deltoizii anteriori, iar tricepsii sunt folositi la blocaj.
Stiind asta, intrebarea devine: care tip de impins e mai bun pentru dezvoltarea pieptului?
Impinsul din plan inclinat
Impinsul din plan inclinat este o alternativa la impinsul orizontal, banca fiind asezata la un unghi intre 15 si 60 de grade. Consensul general este ca o inclinatie de 15–30 de grade pune cel mai bine accentul pe partea superioara a pieptului, reducand implicarea deltoizilor anteriori. Majoritatea bancilor fixe au un unghi de 45 de grade. Daca ai o banca ajustabila, cu cat ridici mai mult spatarul, cu atat deltoizii anteriori sunt implicati mai mult.
Orice banca inclinata mai mult de 45 de grade lucreaza in special deltoizii anteriori. Din acest motiv, nu consider aceasta miscare un impins din inclinat veritabil.
Dezvoltarea pieptului cu impinsul din inclinat
Pro:
- Pentru ca pune mai mult stres pe partea superioara a pieptului, ajuta la umplerea unei zone care ramane adesea in urma la multi sportivi. Gradul de solicitare depinde de unghiul inclinatiei si de latimea prizei folosite pe bara.
- IFBB Pro Jay Cutler spunea: „Simt ca dezvoltarea partii superioare a pieptului este foarte importanta pentru un culturist. De aceea ma concentrez mai mult pe impinsul inclinat decat pe cel orizontal.”
- Culturistul Mike Francois este de acord: „O priza putin mai lata decat umerii loveste cel mai bine partea superioara a pieptului.”
- Impinsul inclinat pune umerii intr-o pozitie mai sigura, reducand riscul de accidentari si mentinand coafele rotatorilor sanatoase daca este executat corect.
- Impinsul cu gantere din plan inclinat este o varianta excelenta dupa ce pieptul si tricepsii au fost deja pre-obositi.
Contra:
- Solicita aceleasi grupe ca si alte exercitii de impins. Daca rutina ta nu este echilibrata, pot aparea dezechilibre musculare si probleme la umeri.
- Este sensibil la executie: daca nu faci corect miscarea, nu lucrezi muschii doriti si te poti accidenta. De exemplu, daca ridici bazinul de pe banca, practic faci impins orizontal.
- Miscarea are un „canal” limitat in care bara se misca optim. Trebuie sa te obisnuiesti inainte de a incarca prea mult si a risca o accidentare.
Impinsul din culcat
Impinsul orizontal este probabil cel mai popular exercitiu din sala. Cand spui ca mergi la sala, prima intrebare pe care o auzi adesea este: „Cat impingi de la piept?” Exista chiar si o „Zi nationala a impinsului la piept”, semn ca acest exercitiu are un loc special. Dar este el cel mai bun pentru constructia pieptului?
Dezvoltarea pieptului cu impinsul din culcat
Pro:
- Exista multe articole si videoclipuri care explica cum sa maximizezi beneficiile acestui exercitiu, ceea ce arata cat de important si eficient este.
- IFBB Pro Eddie Robinson spunea: „Simt ca impinsul orizontal, cu priza larga, este cel mai bun pentru dezvoltarea generala a pieptului.”
- Este unul dintre cele „3 mari exercitii” (alaturi de genuflexiuni si indreptari), esentiale pentru un fizic echilibrat si musculos.
- Necesita echipament minim, este o miscare naturala si permite progres rapid in greutate.
- Schimband latimea prizei, poti varia accentul pe zone diferite ale pieptului. Cu gantere, miscarea devine mai naturala si ofera libertate de miscare mai mare.
Contra:
- Pozitioneaza umerii intr-o postura vulnerabila, cu risc de accidentare. Forma corecta este esentiala.
- Exista multe informatii gresite despre executie, ceea ce creste riscul de a invata gresit exercitiul.
- Dorian Yates spunea: „Nu includ deloc impinsul orizontal in rutina mea pentru piept. Solicita prea mult deltoizii anteriori si pune tendoanele pectoralilor intr-o pozitie riscanta. Cele mai multe accidentari la umeri si rupturi de pectorali provin din impinsul orizontal greu.”
- Nu e neobisnuit sa auzi de cineva care a dezvoltat probleme la umeri din cauza acestui exercitiu.
Sugestii pentru antrenamente
Daca impinsul orizontal iti da dureri de umeri: incearca impinsul inclinat cu bara, cu greutati mai mici. Ia o pauza de la impinsul orizontal o perioada si vezi daca durerea dispare. Daca vrei sa revii, foloseste gantere pentru o miscare mai naturala.
Daca iti place impinsul orizontal, dar vrei varietate: adauga impins cu gantere din plan inclinat dupa seturile cu bara. Astfel iti vei lucra mai bine partea superioara a pieptului.
Daca vrei sa schimbi complet rutina de piept:
Aceasta combinatie va „trezi” muschii si iti va aduce noi progrese.
Concluzie
Deci, este impinsul inclinat mai bun decat cel orizontal pentru constructia pieptului?
Impinsul orizontal solicita in mod egal partea superioara si inferioara a pieptului, dar poate pune umerii intr-o pozitie vulnerabila. Impinsul inclinat pune accent pe partea superioara si pe deltoizii anteriori, dar are o curba de invatare mai abrupta pentru executia corecta.
Alege exercitiile in functie de zonele in care ai nevoie de dezvoltare. Multi profesionisti recomanda impinsul inclinat pentru pieptul superior slab dezvoltat. Altii au construit un piept excelent doar cu impins orizontal.
Nu uita:
- Bara permite sa ridici mai greu si sa lucrezi mai echilibrat.
- Ganterele solicita mai mult muschii stabilizatori, ceea ce ajuta la crestere, dar si la un risc mai mare de accidentare.
- Rutina ta pentru piept trebuie sa fie dictata de cat de bine te refaci si de cum raspunde corpul tau la antrenament. Alege inteligent si variaza unghiurile si tipurile de impins pentru cele mai bune rezultate.
Referinte
- Rodríguez-Ridao D., Antequera-Vique J.A., Martín-Fuentes I., Muyor J.M. Effect of five bench inclinations on the electromyographic activity of the pectoralis major, anterior deltoid, and triceps brachii during the bench press exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020. DOI: 10.3390/ijerph17207422
- Saeterbakken A.H., Mo D.A., Scott S., Andersen V. The effects of bench press variations in competitive athletes on muscle activity and performance. Journal of Human Kinetics, 2017. DOI: 10.1515/hukin-2017-0041
- Pinto R.S., Lima L.E.A., Brentano M.A., Cadore E.L., da Silva B.G.C., da Silva D.R.P., Müller C.H. Effects of horizontal and incline bench press on neuromuscular adaptations in untrained young men. International Journal of Sports Medicine, 2020. DOI: 10.1055/a-1215-4412