Daca esti intr-o forma fizica excelenta, sase luni de antrenamente intense nu vor face o mare diferenta in aspectul sau performanta ta, dar sase luni de inactivitate te vor face firav. Fitnessul este amuzant (si crud) in felul acesta. Din fericire, mentinerea masei musculare si a fortei este mult mai usoara decat cred multi oameni.
Un studiu realizat de cercetatorii de la Universitatea din Alabama din Birmingham a analizat doua grupuri de participanti (cu varste intre 20-35 si 60-75 de ani). Acestia au efectuat cate trei antrenamente de forta pe saptamana, fiecare cu cate 9 seturi, timp de patru luni (Faza 1). Apoi, pentru urmatoarele opt luni (Faza 2), participantii au fost impartiti in trei grupuri:
- Fara exercitii fizice deloc
- Un antrenament de forta pe saptamana cu 9 seturi (1/3 din volumul anterior)
- Un antrenament de forta pe saptamana cu 3 seturi (1/9 din volumul anterior)
Rezultatele au fost urmatoarele:
- Toti participantii au castigat cantitati semnificative de masa musculara si forta in Faza 1.
- Cei care au incetat complet antrenamentele in Faza 2 au pierdut masa musculara si forta (cum era de asteptat), dar, la finalul Fazei 2, inca erau mai mari si mai puternici decat la inceputul Fazei 1.
- Persoanele mai tinere din grupurile doi si trei au continuat sa castige cantitati semnificative de masa musculara si forta in Faza 2.
- Persoanele mai in varsta din grupurile doi si trei au pierdut masa musculara, dar si-au mentinut forta in Faza 2.
Aceste rezultate nu sunt o exceptie. Un alt studiu realizat de cercetatorii de la Universitatea din Alberta a implicat 18 canotoare de performanta din echipa universitara. Ele au urmat timp de 10 saptamani un program de trei antrenamente de forta pe saptamana, fiecare cuprinzand sase exercitii si 24 de seturi.
Dupa aceasta faza de 10 saptamani, s-au efectuat teste de forta maxima la fiecare dintre cele sase exercitii, iar participantele au fost impartite in doua grupuri:
- Un antrenament de forta pe saptamana, cu aceleasi sase exercitii si 22 de seturi
- Doua antrenamente de forta pe saptamana, cu aceleasi sase exercitii si 44 de seturi
Dupa sase saptamani, s-a evaluat din nou forta totala a corpului, iar ambele grupuri si-au imbunatatit performanta la doua dintre exercitii si si-au mentinut forta la celelalte patru.
Da, ai citit bine - femei extrem de antrenate, care au trecut de la 72 de seturi de antrenament de forta pe saptamana la doar 22, tot au progresat la doua exercitii si si-au mentinut forta (si implicit masa musculara) la restul.
Ce putem invata din aceste studii si din altele similare
Daca esti nou la antrenamentele de forta, doar cateva seturi din exercitiile potrivite (un mix echilibrat de exercitii compuse pentru partea superioara si inferioara a corpului), efectuate aproape de epuizare musculara, sunt suficiente pentru a castiga masa musculara si forta.
Daca esti un culturist experimentat, doar 3-6 seturi din exercitiile potrivite, efectuate aproape de epuizare musculara, saptamanal, sunt suficiente pentru a-ti mentine masa musculara si forta.
Referinte
- BICKEL, C. SCOTT, et al. “Exercise Dosing to Retain Resistance Training Adaptations in Young and Older Adults.” Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 43, no. 7, July 2011, pp. 1177–1187, https://doi.org/10.1249/mss.0b013e318207c15d.
- Bell, G. J., et al. “Maintenance of Strength Gains While Performing Endurance Training in Oarswomen.” Canadian Journal of Applied Physiology, vol. 18, no. 1, 1 Mar. 1993, pp. 104–115, https://doi.org/10.1139/h93-010. Accessed 18 July 2021.