Unul din cele mai celebre citate motivationale este "no pain no gain" (nicio durere, niciun castig). In timp ce durerea muschilor arzand este o necesitate pentru un corp mare si puternic, nu te antrena cand durerea resimtita este asociata cu o accidentare pentru ca iti vei face mai mult rau decat bine.
Nu te antrena cand ai dureri
Nu te obisnui sa te antrenezi si atunci cand ceva te doare si nu se simte in regula. Durerea trimite un semnal inhibtor catre creier de a opri contractiile musculare. Asta duce la incetinirea impulsurilor nervoase catre creier si ridicarea nivelurilor de cortizol. Sa te antrenezi cu dureri nu este deloc bine, mai ales daca ai nevoie de putere si viteza.
Durerea schimba traiectorile de miscare
Cercetarile arata ca sa te antrenezi cu dureri legate de accidentari duce la tipare de miscare defectuoase si adaptari mai slabe in activarea muschilor. Cand te antrenezi cu dureri risti sa schimbi tehnica de executie a exercitiilor, iar tehnica gresita ramane uneori si dupa ce durerea dispare.
Vei continua sa utilizezi miscari defectuoase care nu lucreaza corespunzator muschii vizati chiar si dupa ce durerile si accidentarea trec. Da, sa faci o pauza de la antrenamente duce la scaderi de masa musculara si forta, dar nu foarte mari si acest mic neajuns este de preferat decat agravarea accidentarilor si/sau alterarea tehnicii de executie a exercitiilor.
De ce sa nu te antrenzi cand ai dureri
Capacitatile motorii gresite cresc riscul de a dezvolta dezechilibre musculare si cresc sansele de accidentari in viitor. Compromit si producerea de forta, ducand la reduceri de forta, ceea ce poate afecta pe termen lung performanta sportiva. Miscarile gresite facute mult timp duc la inflamarea si degradarea articulatiilor, crescand riscul de artrita in timp.
Exista o diferenta intre durerea resimtita de la o accidentare si cea resimtita de la un efort fizic cu care nu esti obisnuit. Durerea asociata cu senzatia de arsura in muschi apare cand lucrezi intens si in muschi se acumuleaza ioni de hidrogen, ceea ce da senzatia de arsura musculara. Cand se intampla asta muschiul isi pierde capacitatea de a produce forta si intensitatea exercitiului scade. Merita sa razbesti prin astfel de durere pentru a imbunatati capacitatea muschilor de a face fata mediului acidic din timpul efortului fizic intens. Este o durere pe care merita sa o induri si este sigur sa continui antrenamentul.
Daca esti incepator si nu ai mai simtit o astfel de durere, tinzi sa iti faci griji. De aceea este important sa inveti inca de la inceput cum se fac corect exercitiile, pentru a fi sigur ca durerea resimtita este una benefica si nu survine din proasta executie a unui exercitiu, ceea ce duce la accidentari. Un antrenor bun alaturi de care sa lucrezi poate ajuta mult in astfel de situatii.
Mentinerea masei musculare in timpul pauzelor cauzate de accidentari
Daca esti nevoit sa faci o pauza mai lunga de la antrenamente din cauza unei durerei severe/accidentari, exista metode pentru a iti pastra forta si masa musculara. Poti antrena membrele sanatoase, ceea ce se va transfera si la membrul accidentat, cel putin in mentinerea masei si fortei musculare. De exemplu, daca ai umarul stang accidentat, si nu poti face prese si ramaturi, poti lucra in continuare picioarele si umarul drept cu exercitii de izolare.
Si nutritia este importanta in recuperarea dupa accidentari. Mananca cat mai integral si antiinflamator. Suplimenteaza-te cu BCAA si proteine de calitate pentru a crea un mediu anabolic in corp ceea ce incetineste degradarea musculara.
De retinut
Nu te antrena cand ai dureri asociate cu accidentarile pentru ca risti sa agravezi situatia si sa iti degradezi tehnica de executie corecta, lucru care te poate afecta negativ pe termen lung.
Merita sa iei pauza totala pentru a te reface dupa o accidentare mai serioasa. Pe termen lung vei avea de castigat!
Sa mananci multe proteine si sa iti antrenezi membrele sanatoase ajuta la mentinerea fortei si masei musculare.
Invata sa faci diferenta dintre durerile asociate cu accidentari si cele musculare normale la efortul de mare intensitate. Primele trebuie evitate; cele din urma sunt normale si fac parte din procesul de adaptare al muschilor la antrenamente.
Referinte
- Salomoni, S., et al. Motor Strategies Learned during Pain Are Sustained upon Pain-free Reexposure to Task. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2019. 51(11), 2334-2343.