Pandemia de Covid-19 ne-a lovit tare si pe neasteptate. Restrictiile de circulatie si distantarea sociala care au urmat a adus lumea fitness-ului aproape la zero. Sali inchise, stadioane inchise, parcuri inchise, interdictia de a iesi din casa sau de a te indeparta prea mult de locuinta. Toate acestea au facut ca antrenamentele fizice sa fie foarte limitate.
Daca ai o mini-sala amenajata acasa sau ai o groaza de echipament, atunci trebuie sa stii doua lucruri: unu, te uram! Si doi - tot de uram; dar cred ca acest articol nu ti se adreseaza asa mult. Daca stii ce sa faci, probabil iti poti mentine usor masa musculara si te poti chiar dezvolta fara multe complicatii.
Dar restul? Cei prinsi in carantina fara niciun fel de echipament sau doar cu ceva benzi elastice si maxim niste gantere? Poti astepta ca salile sa se redeschida, dar inca nu se stie cand! Relaxarea care va veni nu inseamna automat ca locurile precum salile de fitness se vor redeschide. In plus, riscul de infectare tot va exista asa ca multi le vor evita. Va fi obligatoriu sa porti masca de protectie, lucru foarte impractic cand te antrenezi intens. Asa ca probabil sunt multi care vor avea motive intemeiate sa se gandeasca daca sa mai mearga la sala de forta, sau sa faca afara/acasa.
Asadar...poti construi masa musculara fara sa mergi la sala? Depinde. Dar pentru majoritatea celor care mergeau de ceva vreme la sala, raspunsul este putin mai dureros. Acestia sunt precum un copil mai mare care inca intreaba daca exista Mos Craciun. Este ca si cum ai avea 15 ani si tot ai crede in Mos Craciun, desi dovezile din toti anii din trecut indica ca nu. Dar totusi, ca sa fii sigur, mai pui o data intrebarea! Doar ca sa fii 100% sigur ca nu te inseli.
Daca este cazul tau, stii deja raspunsul, dar speri ca exista o cale secreta, magica, prin care sa reusesti asta! Banuiesc ca scopul tau (si al celor care pun intrebarea asta) este sa construiesti cat mai multa masa musculara in cat mai putin timp posibil. Nu cred ca te-ai dus la sala si ti-ai zis, "bai, vreau sa imi maresc masa musculara cu 1 kg in urmatorii zece ani, ar fi grozav!". Vrei sa se intample cat mai rapid.
Si ce faceai pentru asta? Te duceai la sala, unde au gantere, haltere, discuri, diverse aparate de culturism; incercai sa ridici greutati cat mai mari si sa ai o gama cat mai variata de exercitii. Aveai si atunci acasa ganterele roz si benzile elastice, si parcuri unde sa faci exercitii cu greutatea corpului. Dar totusi te duceai la sala, unde plateai un abonament ca sa stai alaturi de alti oameni transpirati si care gafaie din greu. Banuiesc ca nu te duceai la sala doar din placerea de a sta inghesuit langa astfel de persoane. Ci pentru ca era necesar ca sa iti maresti masa musculara.
Asa ca, "pot construi masa muculara fara sala" este o intrebare la care deja ai raspunsul.
Dar ca sa raspundem cat mai obiectiv si corect la intrebarea daca poti construi masa musculara fara sala...depinde! Exista extrem de multe variabile. Unii au gantere, unii au benzi elastice, unii au un power rack, altii o banca de impins, altii nu au decat greutatea corpului. Unii stau la casa, altii la bloc.
Mai mult, exista doua extreme: cineva care nu a facut sport niciodata, abia se apucase de fitness inainte de pandemie sau care revine dupa o boala/accidentare in care a fost tinut doar la pat; pentru ultima varianta, simplul mers pe jos ar construi masa musculara. La celalalt capat al spectrului ai culturistii profesionisti precum Phil Heath care fac indreptari romanesti cu sute de kilograme! Daca si-ar lua ganterele roz furate de la bunica si ar face antrenamente cu ele...raspunsul ar fi mult sub optim, nu? Incepatorii, sendentarii, cei aflati in recuperare, si-ar putea dezvolta masa musculara doar cu niste gantere roz si niste benzi elastice. Asadar, asta este raspunsul cinstit! Exista mii de combinatii de echipament pe care il are lumea la dispozitie. Si fiecare raspunde diferit la stimuli.
Asa ca unii pot reusi sa isi dezvolte masa musculara doar cu greutatea corpului sau echipament minim, si altii nu.
Cel mai important este sa nu renunti si sa incerci sa te antrenezi cat mai din greu cu ce ai la dispozitie. Stiu, este greu. Si nu ai deloc tragere de inima, iti este dor de sala, iar sa faci antrenamente acasa sau in parc suna rau. Dar asta este noua lume in care traim si trebuie sa ne adaptam.
Cel mai indicat ar fi sa faci un pas in spate, sa evaluezi realist si obiectiv situatia si sa incerci sa obtii cele mai bune rezultate in conditiile actuale. Si nu uita ca a te antrena cu greutati este ceva banal si nesemnificativ fata de a pierde locul de munca sau pe cineva drag. Nu este o tragedie atat de mare ca nu poti merge la sala, incat sa intri in depresie din cauza asta. Daca tot ce conteaza in viata pentru tine este sa tragi de fiare si pui asta mai presus decat orice, nu te pot ajuta, nu pot relationa cu tine ca fiinta umana.
Cel mai bine este sa iti adaptezi asteptarile la viata pe care o ai in momentul de fata. Lucru valabil oricand! Si intr-o situatie normala, daca ai un moment in viata plin de stres, de la pierderea locului de munca, la divort sau decesul unei persoane dragi, te va trage inapoi in privinta antrenamentelor si progreselor. Stresul excesiv are un impact major asupra corpului, oricat de grozav te-ai crede!
Cel mai bine este sa accepti ca cel mai probabil nu poti progresa prea mult acum, poate chiar vei pierde ceva masa musculara. Intreaba-te ce poti face cel mai bine cu ce ai la dispozitie in urmatoarele saptamani sau luni! Pune accent pe ceea ce poti controla. Important este sa fii realist si sa nu speri degeaba ca "Mos Craciun exista".
Gaseste modalitati de a te antrena intens (ca perceptie), sa simti muschii cum lucreaza, cum se pompeaza, prin exercitii si metode de antrenament pe care nu le faci de obicei, cand ai acces la sala. Fa seturi de zeci/sute de repetari la genuflexiuni, flotari, tractiuni (nu cred ca faci asta in mod normal). Utilizeaza tempouri foarte lente (fa o genuflexiune in care cobori in 30 de secunde, apoi fa 10 repetari la un tempo normal si inca o repetare cu coborare de 30 de secunde - daca mai poti!).
Efectele benefice asupra mentalului, de reducere a stresului, le vei obtine de la orice forma de antrenament care te oboseste. Si asta in sine te poate ajuta sa faci fata mai usor acestei perioade.
Accepta faptul ca cel mai probabil o sa pierzi din masa musculara si forta. Dar daca ai genetic bun, si o baza buna de antrenamente in spate, poti reduce la minim aceste pierderi. Gaseste o modalitate de a te forta la limita, de a percepe efortul pe care il faci cat mai intens; doar faptul de a nu te stresa prea tare ca pierzi masa musculara, probabil te va ajuta sa pastrezi mai multa masa musculara.
Fa mai multe exercitii de mobilitate, mai mult cardio (HIIT), mai multe circuite, daca nu faceai asta inainte iti vei dezvolta conditia fizica si vei fi mai functional. In cel mai rau scenariu, din punct de vedere ai masei musculare, pierzi putina masa musculara, dar daca in rest faci ce trebuie, iesi din perioada asta cu o mobilitate mai buna, cu o sanatate cardiovasculara mai buna, cu o conexiune minte-muschi mai buna, cu mai putine dureri articulare si musculare.
Iesi din carantina cu o concentrare mai buna, cu o motivatie mai mare, esti entuziasmat sa ridici iar greutati, si probabil pui la loc ce ai pierdut in 3-4 saptamani. Si posibil ca peste 1-2 luni de acum sa fii mai in forma si mai mare decat erai acum 2-3 luni cand mergeai la sala de ani de zile.
Cert este ca daca doar stai si te vaiti ca lumea se duce dracu, nu te poti antrena, este greu sa faci acasa si viata are ceva cu tine, nu o sa rezolvi nimic si vei pierde mult, din toate punctele de vedere, nu doar masa musculara.
Concluzie: daca iti pui des intrebarea "pot construi masa musculara cand am la dispozitie doar ....", fa un pas inapoi si realizeaza ca deja stii raspunul la intrebare, si nu este neaparat ceva rau. Fii impacat cu situatia, trezeste-te in fiecare zi si incearca sa scoti cat mai multe din ce ai la dispozitie!
Referinte