Se poate construi masa si pierde grasime in acelasi timp?

Scopul majoritatii celor care "trag de fiare" este sa puna ceva muschi pe ei si in acelasi timp sa piarda grasime. Din pacate pentru majoritatea celor care au incercat sa faca asta a insemna o stagnare in amblele directii. In lumea culutrismului extremele sunt la ordinea zilei. In timpul fazelor de acumulare de masa cineva manaca destula mancare cat sa hranesti o tara mica, iar cand se intra pe definire se trece la polul opus, fiind la limta subzistentei.

Cei care au trecut prin asa ceva stiu despre ce vorbesc. Pentru a pune masa pe tine trabuie sa cresti cat mai mult numarul caloriilor si sa scazi activitatea externa, iar pentru a scapa de grasime trebuiesc mult mai putine calorii si mult mai mult efort fizic, mai ales de tip aerob. Incercarea de a obtine in acelasi timp aceste doua rezultate poate duce la rezultate compromitatoare.

Dar prin intelegerea functiilor organismului, o nutritie adecvata si temporizata si un antrenament constiincios ,se poate ajunge si la castigul de masa si pierderea de grasime simultan. O astfel de incercare este destul de extrema si pentru un culturist incercat, dar cu rabdare si vointa se poate duce la bun sfarsit.

Ce trebuie facut este sa se profite de diferitele stari hormonale ale organismului din diferite perioade ale zilei. Planul implica atat perioade de "subnutrire" pentru a reduce grasimea cat si perioade de mancat excesiv pentru a creste in masa musculara, combinate cu exercitii cardio dar si cu exercitii cu greutati mari. In linii mari, in marea parte a timpului o sa fii intr-o stare de ardere a grasimilor, mancand proteine multe si carbohidrati in cantitati moderate, facand exercitii cardiovasculare. In cealalta parte a timpului o sa tragi de fiare cat mai intens, o sa dormi, sau vei manca ca un maniac pentru a mari sinteza proteinelor. Deci sa incepem.

Exercitiile cardio trebuiesc efectuate 3-6 zile pe spatamana, alternand cardio de intensitate mare cu cel de intensitate mica. Mersul la pas pe banda inclinata timp de 45 de min este o forma ideala de cardio cu intensitate mica. Acestea ar trebui efectuate in ziua cu antrenamentul de greutati (cel putin 3 zile pe spatamana). Sprinturile, ciclismul sau alergatul in aer liber sunt forme de cardio cu intensitate mare. Ar trebui efectuate in ziua libera antrenamentului cu greutati. Cei care au un metabolism normal pot face 3 zile de cardio intens pe saptamna si sa sara peste restul antrenamentului cardio. Cei cu metabolism lent trebuie sa efectueze toate exercitiile, in total 6 zile pe spatamana. Iar cei cu metabolism rapid se pot limita doar la doua antrenamente cardio intense pe saptamana si restul greutati.

Antrenamnentul cu greutati trebuie facut tarziu dupa-masa sau, seara devreme. Este foarte importanta acest lucru. In timpul zilei, pana la antrenament va fii o perioada in care se vor arde multe calorii, aportul de nutrientii fiind scazut. De asemenea aveti grija sa fie la o distanta de 6 ore fata de cand va culcati, caci in aceste 6 ore veti manca mult pentru a mari sinteza proteinelor si a reface rezervele de glicogen. Antrenamnetele cu greutati trebuiesc facute de 3 ori pe spatamana, cu o zi pauza intre ele. Antrenamnetele constau in exerctitii complexe, cu greutati mari.

ANTRENAMENT

Luni - cate 3 seturi a cate 8-10 rep

1. smuls fara genuflexiuni
2. impins din inclinat cu gantere sau haltera
3. ramat cu haltera
4. flotari la paralele
5. tractiuni

Miercuri - cate 3 seturi a cate 8-10 rep

1. aruncat fara genuflexiune
2. genuflexiuni cu bara in spate
3. ridicari de bazin
4. fandari cu greutati
5. indreptari

Vineri - cate 3 seturi a cate 8-10 repetari

1. presa militara
2. ridicari din umeri
3. ridicari laterale
4. flexii la banca Scott
5. flexii biceps din inclinat
6. flotari la paralele pentru triceps - corpul cat mai drept

 
Lucrati abdomenul si gambele in orice zi vreti.

DIETA

Dieta trebuie impatrtita in doua. O parte cu un aport caloric scazut si o parte cu un aport caloric ridicat. 

Calorii putine - dureaza toata ziua in timpul zilelor fara antrenament cu greutati. Si jumatate de zi in zilele cu antrenament cu greutati. Aportul caloric ar trebui sa fie de 20-24 ori greutatea iar macronutrientii arata cam asa: 50% proteine,  30% grasimi, 20% carbohidrati.

Calorii multe - numai in ziua antrenamentelor cu greutati. De la inceputul antrenamnetului pana la sfarsitul zilei. Aportul caloric este acelasi ca si in zilele fara antrenament doar ca se consuma in 5-6 ore. Daca ai 90 de kg de exemplu in aceasta perioada consumi 1800 de calorii. Proportia ar trebuis a fie: 20% proteinje, 5% grasimis si 75% carbohidrati.

 In weekenduri va fii o perioada de intretinere. Aportul caloric va fii de 30 ori numarul de kilograme, din care 50% proteine,  30% grasimi, 20% carbohidrati.
 

Referinte