Variaza indreptarile pentru a progresa mai rapid

Publicat in

Indreptarile sunt un exercitiu de baza, dar pentru a beneficia la maxim de pe urma sa, fa cat mai multe variatii.

Indreptarile sunt un exercitiu benefic pentru sportivi dar si pentru popultia generala. Lucreaza fesierii, femuralii, cvadricepsii, erectorii spinali si trapezul, si este grozav pentru oamenii obisnuiti care vor sa fie supli si sa se miste fara dureri. 

Indreptarile necesita si multa flexibilitate dinamica a soldurilor, ceea ce sustine o raza de miscare completa la genuflexiuni. Asa ca indreptrile au ramificatii si in alte exercitii (le imbunatatesc performantele). 

Un studiu recent a comparat miscarea articulatiilor cand se face o indreptare cu haltera si cand se face una cu bara hexagonala (numit si bara pentru trapez). Participantii au fost testati cand ridicau 8 greutati diferite (10, 20 ... 70, 80 si 100% din forta maxima). 

De notat ca aceste miscari au fost facute cat mai rapid, pentru ca au testat si puterea, pe langa tiparele de miscare. Exercitiile trebuiau sa fie executate corect, cu coatele drepte si fara saritura. 

S-a descoperit ca indreptarile clasice, cu haltera, lucreaza la maxim lantul posterior, in special lombarii, erectorii spinali si fesierii. 

Indreptarile cu bara hexagonala distribuie greutatea mai egal intre glezne, genunchi si solduri, cvadricepsii facand mare parte din munca. De aceea este si un exercitiu bun in fazele avansate ale recuperarii dupa accidentari la spate, pentru ca distribuie greutatea egal intre articulatii

Bara hexagonala a permis exercitrea unei puteri mai mari si o ridicare mai rapida a greutatilor, fata de cele facute cu bara dreapta. De aceea indreptarile cu bara hexagonala pot fi folosite pentru a inlocui genuflexiuni in corectarea unor slabiciuni ale lantului chinetic, pentru ca indreptarile pot fi folosite ca exercitiu de putere, fara a fi nevoie sa se decelereze semnificativ la finalul exercitiului. 

Pentru putere pura sunt mai indicate olimpicele, aruncat si smuls, dar indreptarile au avantajul de a putea folosi greutati mai mari. De asemenea, au si o componenta execentrica si se pot programa in functie de tempo (ritmul in care se ridica si coboara greutatile). Asta produce adaptari musculare mai mari. 

Studiul subliniaza importanta selectiei exercitiilor potrivite in functie de scopul urmarit. Bara hexagonala este buna si pentru incepatori sau cei fara conditie fizica, pentru ca mai ia din stresul pus pe lombari.

Referinte

  1. Swinton, P., Stewart, A., Agouris, I., Keogh, J., Lloyd, R. a Biomechanical Analysis of Straight and Hexagonal Barbell Deadlifts Using Submaximal Loads. Journal of Strength and Conditioning Research. June 2011, Published Ahead of Print.

Articole din aceiasi categorie

este pomparea musculara importanta pentru cresterile musculare? Cat de importanta este pomparea? Vrei sa stii daca este necesar sau nu sa iti pompezi muschii la antrenamente pentru a construi masa musculara? Citeste acest articol. 06 Mar, 2018
utilitatea antrenamentelor cu gantere Ghid pentru antrenamentele cu gantere Ganterele fac parte din lumea antrenamentelor de forta. Dar cati stiu avantajele si dezavantajele folosirii ganterelor si cum se folosesc cel mai eficient pentru a dobandi masa musculara si forta maxima. Afla totul din acest mic ghid despre antrenamentele cu gantere. 10 Apr, 2018
Cele 30 de minciuni ale culturismului - ce este adevarat si ce nu in culturism Cele 30 de minciuni ale culturismului Culturismul este un sport foarte raspandit si practicat de multi la nivel amator, pentru a arata mai bine si a fii in forma. Fiind atat de popular, este normal sa fie inconjurat de o multime de mituri, unele din ele minciuni in toata regula. Afla adevarul despre minciunile din culturism si nu te lasa amagit. 14 Feb, 2016
9 reguli de antrenament pentru cei care NU iau steroizi 9 reguli de antrenament pentru cei care NU iau steroizi Regandirea regulilor din culturism, este timpul pentru o noua abordare si pentru rezultate mai bune si mai de durata! 19 Nov, 2019
Greseli facute in sala de forta care duc la accidentari 3 greseli care te vor tine departe de sala Sunt unele greseli pe care toata lumea le face frecvent in sala de forta, in timpul exercitiilor. Aceste greseli pot duce la accidentari serioase, care te vor tine departe de sala de forta, si astfel si rezultatele vor intarzaia sa apara. 14 Feb, 2016
Ai grija sa nu te supraantrenezi pentru ca poti da de probleme de sanatate serioase Supraantrenamentul te poate omori Supraantrenamentul este o conditie medicala deseori ignorata pana cand este prea tarziu. Invata care sunt etapele supraantrenamentului si cum te pot afecta, chiar pe viata. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.