Sfaturi pentru o dieta infailibila

Fie ca mananci ca sa slabesti sau ca sa acumulezi masa musculara, strategia ta nutritionala nu ar trebui sa fie complicata. Dar poate parea complicat, nu-i asa? De ce? Pentru ca mai toti "expertii in diete" de pe internet iti transmit altceva. Multi dintre ei iti vor doar banii, nu ii intereseaza atat de mult daca reusesti sa slabesti sau nu

Asa ca in continuare gasesti trei sfaturi simple pentru o dieta infalibila, atunci cand vrei sa slabesti; dar aceste sfaturi se pot modifica usor si pentru a fi aplicate unei diete de acumulare! 

Nu urma o dieta cu o denumire anume

Nutritia este destul de simpla! In primul rand nu ai nevoie de o dieta denumita intr-un anume fel. De fapt, in general, ar trebui sa te feresti de dietele cu nume: keto, vegana, vegetariana, paleo, post intermitent, carnivora, incarcare cu carbohidrati, etc. Nu inseamna ca aceste diete sunt "rele". Doar ca iti complica si mai mult lucrurile; si in acest articol vorbim de simplitate! In plus, te incarcereaza intro dogma anume si nu iti lasa loc de a te adapta.

Multi adera la o dieta anume pentru ca:

• Vor sa simta ca fac parte dintr-un grup. 
• Simt ca au la indemana o "arma secreta" pe care altii nu o au. 
• Se simt superiori pentru ca exclud alimentele malefice (care vor varia in functie de dieta). 
• Se simt entuziasmati de un concept, ceea ce le creste motivarea. 
• In mod subconstient asociem eliminarea unor alimente sau grupe alimentare si o dieta restrictiva cu un succes mai mare! 

Dar nu este nevoie sa fii extrem de restrictiv. De fapt, nu ar trebui sa fii! O varietate mai mare a surselor energetice mentine o flexibilitate metabolica mai buna (capacitatea corpului de a genera energie din surse variate) si reduce sansele de a avea deficiente nutritionale. Face o dieta si mai putin complicata si draconica, ceea ce creste sansele sa te tii de ea pe termen mai lung. 

Singurele 3 sfaturi nutritionale de care ai nevoie

Urmeaza aceste reguli simple si vei putea obtine rezultatele dorite, in principal sa slabesti, dar se aplica la fel de bine si cand vrei masa musculara, forta sau recompozitie corporala. 

Pe cei care cauta secrete ascunse ale unei diete de slabire, sau alte informatii ezoterice despre cum sa iti eficientizezi dieta, aceste sfaturi ii vor dezamagi! Dar functioneaza mai bine decat orice alt "secret" dietetic pe care ti-l va spune vreo vedeta pe YouTube sau Instagram! 

1) Mananca in mare parte alimente neprocesate

Carnuri, fructe de mare si peste, oua, fructe, legume, oleaginoase, grane neprocesate, etc. Daca acestea constituie cel putin 80% din dieta ta, este foarte greu sa o dai in bara! 

2) Mananca 2 grame de proteine pentru fiecare kilogram corp

Este o cantitate destul de mare. Poti manca putin mai putin si sa fii in regula. Dar cum proteinele se stocheaza ca grasime extraordinar de dificil, este mai bine sa mananci ceva mai multe decat ceva mai putine. Utilizeaza bunul simt. Daca ai 150 kg si esti obez, nu ai nevoie de 300 g de proteine pe zi, dar probabil ai nevoie de mai multe proteine decat consumi acum!
2 grame pe kilogram corp este suficient sa construiesti masa musculara, sa performezi optim, sa reduci pierderile musculare, sa te simti mai satul.

3) Ajusteaza-ti aportul caloric in functie de scop

Primul pas este de a afla cate calorii ai nevoie pentru a iti mentine greutatea curenta. Exista formule, dar nu sunt toate foarte precise si oricum arderile calorice variaza de la zi la zi. 

Iti sugerez sa notezi cat mai exact tot ce mananci timp de 5-10 zile. Cu cat o faci mai mult cu atat este mai exact. Cantareste-te in dimineata primei zile cand incepi sa notezi dieta, si in dimineata ultimei zile. Daca ai crescut in greutate, media aportului caloric este in surplus. Daca ai scazut in greutate, este in deficit. Daca te-ai mentinut, esti la un nivel de mentinere. 

Dupa ce ti-ai dat seama care este nivelul de mentinere este simplu:

• Pentru slabire maxima (risc mai mare de pierderea tesutului muscular): 20-30% deficit caloric.
• Pentru a arde multa grasime reducand pe cat posibil pierderea masei musculare: 15-20% deficit caloric.
• Pentru a slabi fara a pierde masa musculara: 10-15% deficit caloric.
• Pentru definire si eventuala acumulare de putin tesut muscular: 5% deficit caloric.
• Pentru a construi putina masa musculara si a mentine definirea musculara: 2,5% - 7,5% surplus caloric.
• Pentru a construi masa musculara cu acumulare minima de grasime: 10-15% surplus caloric.
• Pentru a construi masa musculara cu ceva acumulare de grasime: 20-25% surplus caloric.
• Pentru a construi masa musculara si acceptarea acumularii de grasime: mai mult de 25-30% surplus caloric. 

Sfat bonus - nu te antrena si mai tare! 

Acest sfat este usor de inteles intelectual, dar greu de pus in aplicare emotional. 

Nutrientii sunt necesari pentru a te recupera si reface dupa antrenamente. Ai nevoie de ei pentru:

• A reface glicogenul muscular (in mare parte carbohidrati).
• A repara muschii (proteine)
• A imbunatati raspunsul enzimatic si hormonal care duce la construirea sau mentinerea masei musculare, precum mTOR, insulina, IGF-1, in timp ce reduci cortizolul (carbohidrati si ceva proteine).
• A furniza materia prima pentru hormonii sexuali, precum testosteronul (grasimi). 

Daca iti reduci aportul caloric pentru a slabi, iti diminuezi si capacitatea de a te recupera si a te adapta pozitiv la antrenamente. Asta inseamna ca nu ar trebui sa adaugi si mai multe antrenamente grele cand corpul are o capacitate scazuta de recuperare. Sa adaugi si mai multe antrenamente grele cand aportul de calorii si nutrienti este mai scazut duce la pierderea inutila de tesut muscular! 

Antrenamentele avariaza muschii. Apoi prin nutrienti si odihna, aceste avarii sunt reperate si muschii sunt reconstruiti putin mai puternici si eventual mari. 

Daca nu ai suficienti nutrienti si cauzezi avarii si mai mari, nu vor putea fi reperati. Rezulta pierderea de masa musculara! Usor de inteles, nu? Dar foarte multi, chiar si cei care inteleg perfect acest concept (vinovat!) cresc volumul si/sau intensitatea antrenamentelor in speranta ca ard ceva mai multe calorii. 

Se ard mai multe calorii dar pretul platit este unul sever: epuizare, catabolism, scaderi dramatice ale performantei fizice, scaderea tonusului muscular (muschii se simt mai moi si dezumflati).

Poate ca ai vazut pe Instagram tipi masivi , bine definiti, care promoveaza combinarea de restrictii calorice destul de mari si antrenamente intense. Lor le merge pentru ca folosesc substante anabolizante precum steroizii, care iti protejeaza masa musculara! 

Iti poti creste nivelul de activitate fizica cand urmezi o dieta de slabire, dar nu sub forma unor antrenamente intense. Vrei sa faci cat mai multa activitate fizica cu un stres cat mai mic. Cum? Mergi pe jos cat de mult poti. Adauga cardio de joasa intensitate. Practica sporturi si jocuri cat mai antrenante fizic (o partida de baschet, fotbal cu baietii, plimbare cu rolele sau bicicleta, drumetii usorare si medii, etc.).

Nu creste numarul sau durata sesiunilor de antrenamente la sala, daca vrei sa fii cat mai mare si definit. Vei produce avarii musculare mai multe dupa care nu te vei recupera.

Referinte