Slab pe viata: factorul proteic

Tocmai am sarbatorit a 20-a mea aniversare. Nu ziua mea de nastere reala, totusi. Sunt putin mai in varsta decat atat. Nu, am sarbatorit 20 de ani de cand nu mai sunt gras. Vezi tu, acum aproximativ 20 de ani, mi-am masurat procentul de grasime corporala si, conform unui tabel inutil de lipsit de tact, trecusem in categoria obez.

In anul urmator, am slabit si, intr-un fel, m-am renascut. Apoi am redescoperit pasiunea pe care o abandonasem in liceu: ridicarea de greutati. Nu stiam atunci, dar asta am fost incredibil de norocos, pentru ca toate revistele de culturism promovau proteina. Pana la urma, aveai nevoie de multa proteina pentru a construi muschi.

Ceea ce revistele pentru „baietii cu muschi” nu spuneau era legatura dintre proteine si arderea de grasime. Pe atunci, proteina era hrana pentru muschi. Arderea de grasime? Ei bine, asta era alt subiect.

Astazi stim ca proteina joaca un rol urias in arderea grasimii si mentinerea unui corp suplu. Am reusit sa nu mai pun grasimea la loc timp de 20 de ani pentru ca m-am concentrat pe proteine. La inceput, am facut-o pentru castigurile musculare, dar efectele proteinelor asupra mentinerii unui corp suplu sunt la fel de evidente. Hai sa ne uitam la cateva studii si apoi sa tragem concluzii practice.

Reingrasarea si efectul proteinelor

O meta-analiza clasica a examinat 29 de studii despre pierderea si mentinerea greutatii si a constatat ca majoritatea oamenilor recapata 75% din grasimea pierduta in decurs de 5 ani. Destul de deprimant si motiv pentru multi sa afirme: „Dietele nu functioneaza!” Dar sa sapam mai adanc si sa ne uitam la „castigatori”.

Cei care au reusit sa mentina cea mai mare parte sau chiar toata grasimea pierduta aveau cateva lucruri in comun:

• Au facut sport in timpul si dupa dieta. Cei care au facut antrenamente cu greutati au avut cele mai bune rezultate.
• Au consumat mai multe proteine in timpul si dupa dieta. Cei care au mancat cele mai multe proteine au avut cele mai bune rezultate, probabil datorita respectarii mai usoare a dietei (mai putina foame) si pastrarii masei musculare si a metabolismului.

Dieta functioneaza. Sau, mai corect spus, dietele bogate in proteine si mentinerea unui aport ridicat de proteine dupa dieta functioneaza. Si ajuta daca ridici niste gantere de cateva ori pe saptamana.

Cum face proteina asta?

O analiza din 2015 a constatat ca dietele bogate in proteine (1,4-1,8 g proteine pe kilogram din greutatea corporala pe zi, cu minimum 25-30 g proteine/masa) in timpul dietei au dus la o pierdere mai mare in greutate, o reducere mai mare a masei grase si la pastrarea masei slabe, comparativ cu dietele sarace in proteine. Aceste diete au imbunatatit, de asemenea, controlul apetitului si senzatia de satietate.

Un aport mai mare de proteine creste efectul termic al alimentelor (TEF), marind cheltuiala energetica datorita costului metabolic mai mare al digestiei proteinelor fata de carbohidrati sau grasimi. O recenzie din 2018 a constatat ca un aport mai mare de proteine ridica rata metabolica bazala si rata metabolica din timpul somnului.

Un studiu din 2013 a comparat diete cu 5%, 15% si 30% proteine, descoperind ca dieta cu 30% proteine a redus aportul energetic cu aproximativ 576 kcal/zi fata de dietele mai sarace in proteine. In acest studiu nu s-au numarat caloriile. Cei care mancau multe proteine si-au redus in mod natural caloriile.

Alte studii arata ca o dieta cu 30% proteine depaseste dietele cu indice glicemic scazut si postul intermitent (5:2) in reducerea grasimii corporale si pastrarea masei musculare.

Acum, o dieta cu 30% proteine inseamna 150 g pe zi la o dieta de 2000 de calorii. Nu pare mult pentru cei care ridica greutati, dar este mai mult decat dublul aportului mediu de proteine al unui om obisnuit.

Ghiduri practice

Daca rezumam sute de studii despre proteine, o dieta cu 30% proteine - sau aproximativ 1,6 g proteine pe kilogram din greutatea corporala - pare cel mai bun plan pentru mentinerea unui corp suplu pe termen lung.

Cei care se antreneaza pot pur si simplu sa urmareasca 2 g proteine pe kilogram din greutatea corporala. Si daca o persoana supraponderala vrea sa sara peste calcule, poate alege o greutate-tinta realista si sanatoasa si sa manance atatea grame de proteine zilnic.

Surprinzator, una dintre cele mai cautate intrebari pe Google despre proteine este: „Cum pot sa mananc 100 g de proteine pe zi?” Iata o metoda simpla pentru a ajunge usor la aceasta cantitate sau chiar mai mult.

Metoda celor 3 masuri

1. Consuma trei masuri de pudra proteica in fiecare zi.
2. Fa un shake cu doua masuri la o masa pe care o sari de obicei sau cu cateva ore inainte de cina.
3. Adauga cealalta masura la micul dejun, fie intr-un shake mai mic, fie in alimente precum fulgii de ovaz sau clatitele.

Referinte

1. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 2012; 96(6):1281–1298. DOI: 10.3945/ajcn.112.044321
2. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 2015; 101(Suppl):1320S–1329S. DOI: 10.3945/ajcn.114.084038
3. Nagawa J, et al. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 2020. DOI: 10.7570/jomes20028
4. Larsen TM, Dalskov SM, van Baak M, et al. Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. The New England Journal of Medicine, 2010; 363(22):2102–2113. DOI: 10.1056/NEJMoa1007137
5. Halton TL, Hu FB. The effects of high-protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 2004; 23(5):373–385. DOI: 10.1080/07315724.2004.10719381
6. Kim JE, Oikawa SY, Florin N, et al. Effects of dietary protein intake on body composition changes after energy restriction in adults ≥ 50 years: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Obesity, 2015; 39(5):707–716. DOI: 10.1038/ijo.2014.216
7. Hudson JL, et al. Dose–response relationship between protein intake and muscle mass: a meta-regression analysis. Nutrition Reviews, 2021; 79(1):66–75. DOI: 10.1093/nutrit/nuaa095
8. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Peacock CA. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015; 12:39. DOI: 10.1186/s12970-015-0100-0
9. Pleasance DA, et al. The role of higher protein diets in weight control and obesity. International Journal of Obesity, 2014; 38(5):646–653. DOI: 10.1038/ijo.2014.216