Ai mai fost in acest punct, cand te simti plinut(a) si vrei sa slabesti. Ai urmat diete care ti-au restrictionat aportul de hrana, ti-au limitat optiunile alimentare si te-au facut sa te simti mizerabil. Pe langa asta ai petrecut si ore multe in sala, saptamani intregi, si ai slabit doar o jumatate de kilogram sau deloc! Ai devenit frustrat, ai renuntat si te-ai ingrasat si mai tare decat atunci cand ai inceput.
Iata aici "non-dieta" care te va ajuta sa arati cum iti doresti si sa faci schimbari ale stilului tau alimentar pe termen lung. Inainte de toate este nevoie sa iti estimezi nevoile calorice zilnice, prin ecuatiile care urmeaza.
Estimarea ratei metabolice bazale
- Barbati: 88,32 + (4,799 x inaltimea in cm)+(13,397 + greutatea in kg) - (5,677 x varsta in ani impliniti)
- Femei: 447,53 + (3,098 x inaltimea in cm)+(9,247 + greutatea in kg) - (4,33 x varsta in ani impliniti)
Cifra rezultata inmulteste-o cu echivalentul nivelului tau de activitate fizica
- Sedentar = 1,4 (activitate fizica foarte putina sau deloc, in afara de cea de zi cu zi)
- Activ moderat = 1,6 (30 de minute pe zi de activitate fizica, in afara de cea de zi cu zi)
- Foarte activ = 1,8 (60 de minute de activitate fizica zilnica, in afara de cea de zi cu zi)
Apoi, din numarul rezultat scade 400-500 de calorii, si ai nevoia calorica zilnica pentru a slabi constant si sanatos. Nu trebuie sa scazi mai mult, pentru ca daca incerci sa o iei pe scurtatura, metabolismul iti va incetini rapid si vei pierde tesut muscular, iar grasimea va ramane la locul ei, eventual se va acumula si mai multa.
Si acum urmeaza macronutrientii si continutul lor caloric.
- 1 gram carbohidrati = 4 calorii
- 1 gram proteine = 4 calorii
- 1 gram grasimi = 9 calorii
- 1 gram alcool = 7 calorii
- 1 gram fibre alimentare = -4 calorii
In functie de scop iti vei proportiona acesti macronutrienti. Ca regula generala, trebuie sa ai un consum mare de proteine si grasimi sanatoase, si redus de carbohidrati. Daca tolerezi bine carbohidratii, poti scadea grasimile si creste carbohidratii. Proteinele ar trebuie sa ramana constante, undeva la 2 g/kg corp. Afla ce combinatie functioneaza pentru tine.
Recomandari pentru a slabi mai usor
Bea apa - bea cat mai multa apa. Cu totii am auzit de cele 8 pahare de apa pe zi, dar este abia inceputul. Nu sunt suficiente pentru a iti sustine eforturile de a slabi. Nu exista un optim universal, dar mai mult este mai bine. Bea apa cat mai rece, fara a raci, pentru ca astfel arzi mai multe calorii.
Modereaza grasimile saturate - Tine grasimile saturate la 10-20% din dieta.
Mananca suficiente grasimi - Daca grasimile ocupa mai putin de 20% din dieta apar efecte nedorite, precum scaderea colesterolului bun (HDL). La barbati, nivelele reduse de grasimi din dieta se traduc si prin nivele mici de testosteron, si implicit o slabire mai greoaie.
Nu redu excesiv carbohidratii - Sa urmezi perioade mari de timp diete extrem de reduse in carbohidrati te va ajuta sa slabesti dar va avea efecte secundare nedorite asupra masei musculare - iti scade densitatea musculara, pomparea se reduce, antrenamentele devin un calvar si forta scade. In final asta duce la o rata metabolica scazuta.
Balanta macronutrientilor - Ai grija sa ai o balanta buna a macronutrientilor. Redu caloriile in mod egal de la fiecare macronutrient. Sa consumi mai putin dintr-un anumit macronutrient duce la aparitia dezechilibrelor.
Mese frecvente - Desi nu este obligatoriu, consuma mese mici si frecvente. Pentru unii este mai eficient si le da o senzatie mai mare de satietate.
Temporizarea carbohidratilor - pentru a slabi, consuma marea parte a carbohidratilor dupa-antrenamente si seara. De asemenea, consuma doar carbohidrati complecsi si neprocesati.
Variaza alimentele - Adu-ti aportul de macronutrienti din cat mai multe surse: leguminoase, legume, fructe, carnuri de porc, vita, pasari, peste, lactate etc.
Consuma alimente dense nutritional - Desi nu vorbim de o dieta, asa ca poti manca aproape orice vrei, este bine sa alegi alimente cat mai dense nutritional. De exemplu, mai bine mananci acelasi numar de calorii din capsune decat din paine alba! Daca alegi alimentele dense nutritional vei slabi mai repede, vei fi mai sanatos si te vei simti mai satul!
Referinte