Pe langa nutritia corecta nu exista nimic mai puternic pentru ars grasime decat sprinturile facute in panta. Iar daca nu le faci ratezi ceva foarte important pentru slabire. Nu iti pierde timpul pe aparatele de cardio. Nu te ajuta cu nimic. Iesi afara si gaseste un deal! Daca esti nou in sprinting porneste usor. Si vreau sa zic foarteeee usor!
Daca ultima data cand ai facut un sprint a fost la proba de 50 m de la bac, trebuie sa fii foarte atent, altfel te vei accidenta.
Sprinturile in panta pun corpul intr-o pozitie mai avantajoasa fata de sprinturile pe teren plat, datorita unghiului, asa ca sunt mai sigure. Riscul de a iti intinde femuralul sau de a pati ceva la genunchi este mult redus. De aceea sunt mai bune decat sprinturile pe teren plat.
Sprinturile in panta scot la iveala ceva ce nu poti obtine in sala de forta, ce nu poti obtine pe pista de alergare.
Un alt avantaj al sprinturilor in panta fata de alte metode de slabire este ca ajuta si la construirea masei musculare pe masura ce ard grasimea! Nu prea poti spune asta despre stepperul de la sala, nu?
Incalzeste-te cum trebuie
O recomandare buna este sa iti pui peste genunchi protectii de neopren, pentru a ii tine calzi, mai ales cand afara este frig. Incepi cu o incalzire de 5-10 minute, folosind exercitii speciale de joasa intensitate. Poti face:
Frumusetea sprinturilor in panta este ca nu necesita o incalzire foarte lunga. Dupa 5-10 minute de diferite combinatii ale exercitiilor de mai sus incepi cu un sprint in panta la 60% din capacitatea maxima. Apoi cu unul la 70%, apoi cu unul la 80% pana ajungi la 90% si esti gata sa incepi.
Foloseste intensitatea potrivita
Fa sprinturile in panta (dar si pe plat) la 95-97% din capacitatea maxima pe care o poti duce. Rareori sa ajungi la 100%. Stiu ca diferenta pare mica, intre 95-97% si 100%, dar un sportiv care isi simte cum trebuie corpul poate face diferenta imediat. Si aceasta mica scadere a intensitatii are un impact mare asupra recuperarii fizice generale si a sistemului nervos central.
Din nou o spun, daca este prima ta sesiune de sprinturi dupa ani de zile, trebuie sa incepi mult mai usor decat crezi. Recomand la prima sesiune maxim 5 sprinturi pe o distanta de maxim 20-40 metrii. Vezi cum te simti si peste 5 zile incearca iar. Cresti treptat intensitatea.
Perioadele de odihna sunt pe cat de scurte sau lungi le vrei si ai nevoie. Vrei sa ai pulsul ridicat dar nu vrei sa te odihnesti atat de putin incat sa incepi sa sprintezi prost si sa te accidentezi.
Daca te antrenezi pentru viteza pauzele ajung si la 5 minute intre sprinturi. Dar cum subiectul sunt sprinturile in panta pentru slabire, pauzele trebuie sa fie mai scurte, intre 90 de secunde si 3 minute. Nu este nevoie de o recuperare completa a sistemului nervos.
Mecanica sprinturilor
Acum trebuie sa discutam de mecanica corecta de alergare. Aici o dau in bara majoritatea. Cum nu este o discutie despre viteza maxima pe care o poti atinge sau sa scoti un timp foarte bun la probele de 50 sau 100 metrii, nu o sa ne preocupam prea mult de start.
Pentru siguranta se vor folosi starturi in alergare, adica incepi la o viteza mai mica decat cea maxima si iti cresti gradual viteza pana la cea maxima pe care vrei sa o atingi. Faci asta incepand sa alergi usor cu 10-15 merii inainte de linia de start.
- Incepem cu corpul de sus in jos; fata trebuie sa iti fie relaxata. Nu strange maxilarul si nu te stramba. Relaxeaza-te.
- Tine pieptul ridicat si umerii spre spate si in jos.
- Nu ai voie sa iti rotesti dintr-o parte in alta pelvisul, trunchiul, clavicula.
- Soldurile sunt orientate spre linia de sosire tot timpul.
- Bratele trebuie flexate la 90 de grade cu palmele deschise (nu strange pumnii si nu indoi articulatiile mainilor).
- Cand alergi bratele trebuie sa pompeze viguros inainte si inapoi. Nu lasa bratele sa depaseasca jumatatea corpului in plan orizontal (de la stanga la dreapta sau invers). Doar inainte si inapoi. Copiii alearga ducand bratele in lateral. Nu fa asta sau o sa radem de tine!
- Imagineaza-ti ca te tragi prin aer catre fata ducand bratele in spate cat mai puternic si rapid poti. Palmele ajung in sus cat sa fie la nivelul fetei si coboara pe langa corp pana la nivelul buzunarelor pantalonilor (nu mai jos de atat).
- Du genunchii sus si ai grija ca talpa piciorului sa calce direct sub corp; nu in fata ta (desi in panta s-ar putea sa fie diferit in functie de inclinatie).
- Numai partea din fata a talpii atinge solul; calcaiul nu il atinge niciodata.
- Cand partea din fata a talpii atinge pamantul, imagineaza-ti ca esti un animal care alearga, lovind solul cu laba si tragandu-l in spatele tau.
- Alergatul are loc pe pamant, sprintingul deasupra sa. Daca faci ce trebuie vei simti un impact minim si ca zbori fara efort. Daca resimti un impact mare din partea solului si pare foarte greu, faci ceva gresit. Poti ruga pe cineva sa te inregistreze pentru a analiza filmarea, sa vezi unde gresesti.
Mai sus sunt instructiunile pentru sprinturile clasice, dar pot fi aplicate si pentru cele in panta. Se schimnba cateva unghiuri, dar in mare parte daca urmezi aceste instructiuni o sa poti sprinta eficient si in siguranta.
Referinte