Sprinturile sunt benefice pentru femei datorita imbunatatirii profilului hormonal si cresteri arderilor de grasime. Sprinturile se deosebesc de antrenamentele clasice cardio, de joasa intensitate, prin faptul ca deseori duc la slabire fara a fi nevoie de o reducere a caloriilor pe care le mananci deja. Mai mult, sprinturile imbunatatesc sensibilitatea la insulina si imbunatatesc raspunsul muschilor la glucoza.
Sprinturile pot tonifia si musculatura; de aceea sunt ideale pentru a scapa de grasime fara sa ajungi sa suferui de sindromul "slab gras".
Ca femeie, pentru a beneficia la maxim de beneficiile sprinturilor, trebuie sa stii ce functioneaza si ce nu. Iata cateva sfaturi care sa te puna pe calea cea buna.
Sfatul 1: pentru a iti schimba compozitia corporala fii atenta la ce mananci
Sprinturile te pot ajuta sa slabesti fara sa urmezi o dieta. Dar ai mare grija sa nu incepi sa mananci mai mult decat de obicei ca o "recompensa" pentru efortul intens depus, sau pentru ca nu te recuperezi optim. Cand dormi prost sau nu mananci suficienti nutrienti, hormonii de stres raman ridicati ceea ce duce la pofte alimentare si foame. Asa ca ai grija sa mananci alimente integrale, nutritive, care sa iti ajute corpul sa se refaca dupa antrenamentele intense.
Sfatul 2: personalizeaza-ti antrenamentele
Sprinturile sunt mai eficiente si dureaza mai putin decat cardio de joasa intensitate. Dar au si un grad de efort foarte mare. Mai simplu spus, sunt ale naibii de grele! Daca esti incepatoare, porneste de la intervale de intensitate moderata pentru a iti consolida conditia fizica si a te obisnui cu senzaia de a te impinge spre limite.
Sfatul 3: ofera-ti suport moral
Daca abia te tarasti spre antrenamente, exista cateva strategii care te pot ajuta. Pentru femeile care vor antrenamente scurte dar intense, exista Tabata, sprinturi de 20 de secunde la capacitate maxima cu pauze de 10 secunde intre ele, repetate pana ce se insumeaza 4 minute. Pentru femeile care nu vor senzatia extrema de sufocare si arsura cauzata de un astfel de efort, exista sprinturile lungi, de 60 de secunde, la o intensitate ceva mai mica, alternate cu intervale de odihna activa de 60 de secunde.
Sfatul 4: antreneaza-te impotriva unei rezistente
Studiile arata ca a te antrena impotriva unei rezistente, precum a face sprinturi in panta sau pe scari, construieste masa musculara (cu alte cuvinte tonifica). Muschii mai bine dezvoltati inseamna ca poti gestiona mai bine carbohidratii mancati si ai functii metabolice mai bune. Alte metode de a face sprinturi impotriva unei rezistente presupun impingerea sau tragerea unei sanii cu greutati sau utilizarea unei biciclete de tip spinning.
Sfatul 5: programeaza-ti inteligent antrenamentele
Mai exista si alte metode de a iti oferi suport moral:
- Urmeaza clase de grup intense, pentru ca te pot mentine motivata si antrenamentele pot parea mai usoare/suportabile.
- Fa o piramida inversa de sprinturi, incepand de la distante mari la unele mai mici; asta creste dificultatea perceputa. De exemplu, fa sprinturi descrescatoare pe 400 m, 300 m, 200 m si in final 100 m.
- Alege o metoda cu start rapid, in care faci 2-4 sprinturi foarte intense la inceputul antrenamentului, urmate de acelasi numar de sprinturi la intensitate moderata. Daca incepi antrenamentul in forta, cand esti odihnita, vei putea petrece mai mult timp peste pragul critic de consum de oxigen provocat de efortul intens.
Cateva exemple de sprinturi pentru femei
1) 8:12
Pe o bicicleta statica, sprinturi intense de 8 secunde cu pauze active de 12 secunde, timp de 20 de minute.
Recomandate pentru: incepatoare dar poate fi folosite si de avansati daca cresc intensitatea.
2) 15:120
Sprinturi foarte intense de 15 secunde cu doua minute pauza activa. Pot fi facute pe bicicleta statica, pista de alergare sau alt aparat cardio. Incepi de la 8 astfel de sprinturi si creste in timp pana la 12.
Recomandate pentru: oricine nu este deranjat sa depuna ceva efort intens.
3) 5:40
Sprinturi maximale de 5 secunde cu 40 de secunde odihna activa. Pot fi facute pe bicicleta statica, pista de alergare sau alt aparat cardio. Incepi de la 24 astfel de sprinturi si creste in timp pana la 36.
Recomandate pentru: oricine prefera sprinturile scurte si foarte intense, in locul celor lungi, mai putin intense.
4) 1:1 raport efort:odihna
Poti incerca sprinturi de 60 de secunde, intercalate cu 60 de secunde odihna activa, pentru un total de 20 de minute.
Recomandate pentru: incepatoare si oricine prefera sprinturile lungi in locul celor scurte si foarte intense.
5) Protocolul Wingate
Sprinturi de 30 de secunde pe o bicicleta statica sau pe pista de alergare, intercalate cu 3-4 minute de odihna activa. Se repeta de 4-7 ori.
Recomandate pentru: cele cu experienta sau oricine stie sa se impinga la limite.
Referinte
- Hazell, T., et al. Running sprint interval training induces fat loss in women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2014. 39: 1–7.
- Laurent, M., et al. Sex Specific Responses to Self-Paced, High-Intensity Interval Training with Variable Recovery Periods. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.
- Macpherson, R., Hazell, T., et al. Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance but Not Maximal Cardiac Output. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011. 43(1), 115-121.
- Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691.